Багато жінок і чоловіки, намагаючись підібрати для себе чергову дієту, заздалегідь передчувають повернення зайвих кілограмів незабаром після її завершення. Щоб не допустити цього, важливо скласти план харчування і тренувань для схуднення - правильно підібрана програма допоможе грамотно налаштувати ваш організм на схуднення, в результаті чого вага не повернеться до колишнього значення. Результат, якого ви досягнете завдяки своїй активності, скоригованого меню і водного балансу, надалі буде триматися, але за умови, що ви не повернетеся до колишнього харчування.

Що таке програма схуднення

Кожному бажаючому позбутися зайвих кілограмів слід знати, що програма для схуднення являє собою комплексний підхід, що включає в себе конкретний графік тренувань і оптимальний раціон харчування. Щоб зробити фігуру стрункою і спортивної, необхідно розробити індивідуальну схему, грунтуючись на вже відомих комплексах. Щоб домогтися необхідного схуднення, у вас повинен бути конкретний план дій, тому підберіть вправи, складіть графік, скоректуйте меню і обов'язково записуйте свої результати.

Графік на місяць

Програма харчування і тренувань для схуднення передбачає розробку конкретного графіка на певний термін, наприклад, на місяць. Складіть розпорядок тренувань - найкраще займатися через день, але ніяк не частіше. Якщо ви збільшите інтенсивність кардиотренировок, аеробних або силових вправ, то ваш організм не буде встигати відновлюватися. Тривалість тренувань повинна становити не менше 45 мінус, але не більше 1,5 години. Для того щоб запустити процес спалювання жиру цього вистачить.

Як скласти план

Перш ніж сісти на жорстку дієту або записатися в тренажерний зал, складіть індивідуальний розпорядок для скидання ваги. Результат будь-якої діяльності в більшій мірі залежить від чітко поставленої мети і заздалегідь складеного плану для її досягнення. Процес, спрямований на зниження ваги, не є винятком. Щоб скласти ефективний план вам знадобиться:

• визначити терміни;
• розподільник кількість прийомів їжі;
• чітко продумати план харчування;
• розробити індивідуальний комплекс тренувань.

Як схуднути за місяць

План схуднення, який допоможе скинути зайві кілограми всього за 30 днів, повинен бути складений так, щоб процес скидання ваги не нашкодив вашому здоров'ю. Чи не занадто швидкий, але дієвий метод зниження маси має на увазі поєднання певної фізичного навантаження зі скоригованими меню. Забудьте про виснажливі тренування і строгих дієтах, краще дотримуйтесь наступних 5 залізних правил:

• Викресліть з раціону смажену і жирну їжу, білий хліб, фастфуд, солодощі.
• Пийте в день до 1,5-2 л води, але не кава, чай, компоти.
• Снідайте, обідайте і вечеряйте кожен день в один і той же час.
• Забудьте про те, що худнете - просто насолоджуйтеся процесом.
• Не забувайте більше рухатися - не засиджуватися на робочому місці.

В тренажорному залі

Запустити процес зниження ваги можна і в разі, якщо ретельно займатися на тренажерах. Якщо ви новачок, то краще скористайтеся послугами персонального тренера. За допомогою різних вправ можна істотно збільшити м'язи, але при цьому не забувайте про кардіотреніровки - займайтеся на біговій доріжці, степпере, еліптичному тренажері і т.д. Тренування для схуднення повинна займати близько 1.5 години - не забувайте про розминку в 5-10 хвилин.

При виборі силових вправ вам слід опрацьовувати найбільші групи м'язи: груди, спину, ноги. При роботі з ними витрачається максимум енергії, що дозволить спалити більше калорій. Кожну вправу бажано робити по 3-4 підходи. Після заняття обов'язково зробіть розтяжку. Дуже важливо мати якісний сон, без нього ваша результативність зменшиться до нуля. До силовим вправам, які допоможуть в зниженні ваги, визначаються:

• присідання зі штангою;
• жим лежачи;
• жим стоячи з грудей:
• віджимання від підлоги;
• згинання рук зі штангою і ін.

Відео: техніка виконання жиму лежачи

В домашніх умовах

Потрібен ефективний план харчування і тренувань для схуднення в домашніх умовах? У такому випадку зверніть увагу на кілька вправ. При цьому не забувайте про збалансоване раціоні і повну відмову від переїдання. Дуже важлива підготовка до занять, яка повинна включати розминочні вправи: нахили тулуба вправо і вліво, легкий біг на місці і т.д. Щоб зниження ваги за 4-5 тижнів було результативним, виберіть оптимальний перелік вправ, робити які потрібно по 10-20 повторень в 2-3 підходу:

• класичні підйоми тулуба;
• бічна планка;
• скручування;
• підйоми тазу в лежачому положенні;
• присідання;
• випади;
• катання на спині;
• стрибки на скакалці;
• махи ногами назад і ін.

План харчування для схуднення на місяць

Здоровий режим, який допоможе прибрати зайвий жир, включає в себе не менше 5 легких прийомів їжі:

1. Сніданок являє собою саму поживну трапезу - в нього можна включити йогурт (нежирний), свіжі фрукти, мюслі з вівсяними пластівцями.
2. На обід можна зробити будь-якої суп, овочевий салат з рисом.
3. Для вечері краще приготувати відварну грудку птиці з салатом / запечену рибу з овочами.
4. Для перекусів виберіть свіжі овочі, яблука.

Принципи правильного харчування

Для зниження ваги дуже важливо розробити певний план. За 3-4 тижні чітко виконуваних дій, таких як регулярні заняття спортом і правильне харчування, ви зможете довести ці звички до автоматизму. Сам процес зменшення зайвої ваги стане не тільки швидким, але і впорядкованим, а результат в підсумку виявиться стабільним. Рекомендується робити упор на продукти рослинного походження, не забуваючи про м'ясо з рибою. Принципи правильного харчування:

• Дробове харчування. Потрібно харчуватися в середньому по 4-5 разів на добу.
• калорійність. Формула така: 0,9 х бажана вага (кг) х 24. При цьому потрібно врахувати, що частина калорій витрачається на ту чи іншу діяльність, тому до отриманої цифри можна додати кілька сотень ккал.
• співвідношення БЖУ(Білків, жирів, вуглеводів). Оптимальним варіантом є значення в межах 2-2,5: 0,8-1: 1,2-2.
• Обсяг порцій.Харчуючись по 5-6 разів на день стежте, щоб обсяг порції становив не більше 250-300 г.
• Водний баланс. Пийте близько 2 літрів чистої води в день - найкраще мінеральної.

Що необхідно виключити з раціону

Починати корекцію свого раціону, який повинен стати низькокалорійним, необхідно з виключення продуктів, вживання яких буде збільшувати вашу масу. При цьому ваше щоденне харчування має включати в себе всі необхідні для організму елементи. Тільки грамотно підібрана система харчування допоможе привести вагу в норму і позбутися від жиру в проблемних місцях. Виключіть з раціону такі продукти:

• борошняне;
• копченості;
• кондитерські вироби;
• солодкі і газовані напої;
• продукти швидкого приготування;
• ковбаси;
• хлібобулочні вироби з пшеничного борошна.

Які продукти сприяють схудненню

Дієтологи рекомендують охочим зменшити вагу крім введення обмеження на обсяг порцій і калорійність харчування вдатися до продуктів, що сприяють схудненню. При цьому не слід забувати, що результат залежить як від особливостей організму людини, що худне, так і від його віку. До продуктів, що допомагає в процесі, відносяться арахіс, кедрові і грецькі горіхи, Мигдаль, яблука, інжир, грейпфрут, ананас, сухофрукти, капуста, морква, кефір і деякі інші.

Меню на місяць

Схуднути дівчатам і хлопцям без правильного підібраного харчування дуже складно. Навіть такий фактор, як фітнес, може виявитися в цьому випадку не зовсім успішним. Вирішивши скласти меню самостійно, пам'ятайте, що м'ясо з рибою не потрібно повністю виключати з раціону - це не дієта. Від дефіциту кальцію вас врятують молоко, йогурт, сир. Заведіть онлайн-щоденник, куди будете вписувати своє харчування і все тренування. приклад здорового харчування на 1 день, який ви можете взяти за зразок і використовувати для зниження ваги протягом тривалого часу, роблячи деякі коригування:

• Сніданок: клітковина з вуглеводами.
• Другий сніданок: білкова їжа, наприклад, йогурт, сир з фруктами.
• Обід: білки з вуглеводами, наприклад, суп, курячий бульйон.
• Полудень: фрукти.
• Вечеря: білок, наприклад, м'ясне або рибне філе.
• На ніч: сир або кефір.

план тренувань

Скинути зайві кілограми і зміцнити тіло ви можете, вдавшись до грамотно спланованим тренувального процесу. При цьому не забувайте споживати необхідна кількість здорової їжі і пити воду. Ваше завдання - це правильно розподілити силову і кардіонагрузку так, щоб тіло серйозно працювало кожен будній день, але не перенапружуватися. У вихідні дозвольте йому відновитися. Приблизний план занять:

• Понеділок - силова, кардіо.
• Вівторок - кардіо.
• Середовище - силова.
• Четвер - кардіо.
• П'ятниця - силова, кардіо.
• Субота і неділя - відпочинок.

Фітнес-програма

Зайнялися складанням покрокового тренінгу, який буде забезпечувати вам поступове зниження ваги з подальшим закріпленням результату? В такому випадку вдамося до фітнесу. Тренуватися краще всього 3 рази в тиждень через день по 40-60 хвилин. Якщо графік не дозволяє або у вас є сили, то часом можете вносити коригування і тренуватися два рази поспіль. В деякі дні вам належить приділити і кардіо-тренінгу: бігова доріжка, еліптичний тренажер, Велосипед. Орієнтовна програма на 1 день, яка може стати основою:

• Присідання - 15 разів.
• Випади з гантелями в руках - по 10 разів кожною ногою.
• Тяга гантелі до поясу однією рукою - по 10 разів кожною рукою.
• Підтягування - якомога більше.
• Жим штанги на похилій лаві - 12 разів.
• Розтяжка.

Силові вправи

План харчування і тренувань для схуднення повинен включити силові тренування, хоча б малої інтенсивності. Завдяки їм тіло стане більш підтягнутим і рельєфним. Поєднувати їх разом з кардіонагрузку не рекомендується. Перед тренуванням потрібно гарненько розім'ятися, щоб зробити м'язи більш еластичними. Ефективні силові вправи - кожен вид навантаження потрібно виконувати по 10-20 разів 3 підходи:

• випади;
• підйом ніг;
• присідання:
• віджимання;
• розведення рук в сторони з гантелями;
• прокачування м'язів преса;
• розгинання ніг сидячи.

Відео: розведення рук з гантелями стоячи

Чергування кардіо і силових тренувань

Поєднання силових і кардіонагрузок - це ідеальне рішення для скидання ваги. Чергувати їх можна як по днях, так і в рамках одного заняття. Наприклад, непоганим варіантом є інтервальна тренування, що передбачає поєднання обох типів навантаження за одне відвідування спортзалу. В такому випадку чергувати кардіо і силові вправи потрібно через кожні 8 хвилин. Повністю роздільна тренування підходить для тих, що відвідує спортзал дуже часто.

Розрахунок інтенсивності фізичного навантаження

План здорового харчування і тренувань для схуднення вимагає розрахунку інтенсивності занять. Один із способів вирішення цієї задачі грунтується на визначенні пульсу. Розраховується гранично допустима норма так: від 220 віднімається кількість років, наприклад, 220-50 \u003d 170.Помірна інтенсивність фізичної активності - це 50-70% від максимально допустимого пульсу. При високій інтенсивності цей показник становить 70-85%.

Схема тренувань для схуднення

заняття в тренажерному залі має починатися з розминки. Приділіть приблизно 15 хвилин біговій доріжці, степпер, велотренажеру або орбитрек. Після цього можете приступити до тяги вертикального блоку, яка допоможе зміцнити м'язовий корсет спини. Оптимальна вага для початківців дівчат - 10-15 кг. Зробіть 3 підходи по 12 разів. Для опрацювання м'язів середини спини виконайте тягу горизонтального блоку: вага - 10 кг, 3 підходи по 10 разів. Інші вправи для зниження маси тіла:

• Класичні розведення гантелей лежачи. Почніть з 3 кг - 3 підходи по 10 разів.
• Одночасне згинання рук з гантелями в положенні стоячи. Почніть з 3 кг - 3 підходи по 15 разів.
• Виконайте на спеціальному тренажері зведення ніг. Почніть з 15-20 кг - 2 підходи по 20 разів.
• Займіться розведенням ніг, поклавши ноги під м'який валик на спеціальному тренажері. Почніть з 10-15 кг - 3 підходи по 12 разів.

Інтервальна

Інтервальна кардиотренировка для зменшення обсягів відмінно підходить для всіх тих, хто віддає перевагу силовим занять. Час виконання становить 30-40 хвилин. Для цього заняття вам знадобиться бігова доріжка і скакалка. Хвилин 5 належить розім'ятися в спокійному темпі, щоб злегка спітніти, а пульс досяг 110. В процесі пийте рідину (воду кімнатної температури). Після цього вас чекає серйозна, але дієва тренування, яка допомагає в схудненні:

• Бігайте 3 хвилини в підвищеному темпі (пульс 130-140), після чого приділіть 2 хвилини стрибків з скакалкою. Повторіть блок.
• Стрибайте зі скакалкою 1 хвилину, після чого поступово збільшуйте темп протягом 4 хвилин. Повторіть.
• Протягом 10 хвилин чергуйте щохвилини прискорення і роботу в повільному темпі.
• Заминка. Повільне побігати 3-5 хвилин, розтягніть сідниці, поперек, квадріцепси.

кругова

Запустити процес зниження маси тіла можна і за допомогою кругової тренування. Її тривалість становить 15-60 хвилин. За цей час потрібно виконати 3-8 циклів, що складаються з 10-12 вправ, перерва між якими повинен становити 2-5 хвилин. Розрив між колами не повинен перевищувати 2-5 хвилин. Класична програма для схуднення складається з:

• присідань;
• віджимань;
• упору присівши;
• стрибків «морська зірка»;
• хитань преса;
• стрибків через скакалку;
• човникового бігу;
• невеликий пробіжки.

Кроссфіт

Для схуднення відмінно підходить і Кроссфіт, базові вправи якого складаються з присідань, підтягувань, віджимань і стрибків. Варіантів у цій методиці сила-силенна, тому для вибору відповідної програми краще вдатися до допомоги професійного тренера. Під час тренувань витрачається велика кількість енергії, тому харчування має бути відповідним.Домогтися схуднення з кроссфітом в цілому можна - одночасно з цим ви непогано накачати. Деякі вправи:

• «Бурпі». Присядьте, упершись руками в підлогу - ноги при цьому стосуються грудей. Встаньте в упор лежачи і відкиньте ноги. Поверніться в початкове положення і вистрибніть наверх.
• «Кіппінг». Звичайні підтягування на турніку, які потрібно робити швидко.
• «Присідання». Вправа схоже на звичайні присідання, але під час підйому слід щосили вистрибувати вгору.

Відео

Ефективно знизити вагу вам допоможе програма харчування для схуднення. Це чітко сформований список продуктів і рецептів, розклад основних трапез і перекусів, строго визначений обсяг порцій і їх енергетична цінність. В ідеалі, цей план складає дієтолог, враховуючи абсолютно всі особливості вашого організму, смакові пристрасті і інші важливі чинники. Однак не у всіх є можливість консультуватися у фахівця. В такому випадку, можна скористатися загальними рекомендаціями або готовими універсальними планами, які пропонують провідні професіонали в сфері здорового харчування.

Програма для схуднення будинку, перш за все, навчить вас відповідально ставитися до вибору продуктів харчування і їх вживання. Також вона допоможе ставити чіткий графік зниження ваги. Якщо ви не будете від нього відхилятися, то неодмінно зможете скорегувати свою фігуру. Також майже всі програми містять не тільки набір інгредієнтів для приготування страв, а й докладні рекомендації по заняттях у спортзалі. Фізичні вправи сприяють виведенню з організму жирових відкладень, також вони зміцнюють м'язовий корсет і організм в цілому.

Грамотно складений план дій надає таке позитивний вплив:

• допомагає харчуватися повноцінно і різноманітно;
• сприяє прискоренню метаболізму;
• допомагає пережити зміни в раціоні і способі життя з найменшим психологічним дискомфортом;
• запобігає голодування, яке може привести до порушення роботи організму;
• виробляє корисні харчові звички;
• дає вичерпні відомості про продукти, які ви їсте (співвідношення білків, жирів і вуглеводів, енергетична цінність, хімічний склад).

Основні правила

Коли ми складаємо програму зниження ваги самостійно, то повинні пам'ятати про основні правила, дотримання яких сприяє схудненню. Ознайомтеся з ними, і постарайтеся запам'ятати.

Програма харчування для схуднення, призначена для жінок, і програма харчування для схуднення, призначена для чоловіків, містить різні рекомендації. Також в окрему категорію дієтологи виділяють спортсменів.

Для кожної групи є певний ряд нюансів, на які варто звертати особливу увагу. Розглянемо конкретні рекомендації.

Для жінок

• Дробове харчування через кожні 2-3 години, маленькі порції.
• Переважання в раціоні свіжих фруктів і овочів.
• Контроль каллоража їжі, добова норма не повинна перевищувати 1400 ккал.

Для чоловіків

для спортсменів

• Спортивна програма обов'язково повинна містити білкову їжу, без достатньої кількості протеїну обмінні процеси в організмі порушуються, що може викликати ожиріння.
• Їсти потрібно рівними порціями через кожні 3 години, щоб організм рівномірно витрачав енергію.
• Необхідно стежити за якістю продуктів і вибирати ті, в яких немає шкідливих хімічних добавок.

Авторська програма Сергія Сівця

Спеціаліст з фізичної культури і спорту Сергій Сівець є засновником власного блогу про спорт і здоровий спосіб життя. Він ділиться зі своїми шанувальниками і підопічними цікавими фактами про заняття для зниження ваги. Також Сергій Сівець розробив спеціальну авторську програму для швидкого схуднення. Для дівчат вдома вона стане незамінною, адже містить всі дані, необхідні для корекції фігури:

План харчування розрахований на 1 місяць.Однак при бажанні його можна продовжити і до року. Також система підходить для застосування з різними за часом перервами. Вона досить докладна і проста, містить звичні для нас і доступні продукти, легкі рецепти.

Однак скористатися планом, який пропонує Сергій Сівець, можуть тільки жінки, у яких немає ніяких проблем зі здоров'ям.

Resizer від Євгена Крилова

Програму Resizer створив психолог Сергій Крилов. Його практика тісно пов'язана з вивченням стресу і шляхів його усунення. На думку фахівця, саме стрес є найчастіше причиною набору зайвої ваги. Також він акцентує увагу на інших факторах, що негативно впливають на нашу фігуру:

• мимовільному переїдання, коли ми встаємо з-за столу, тільки наївшись досхочу, а не з легким відчуттям голоду, як це потрібно;
• вживанням їжі на грунті нудьги, коли кращого заняття, Ніж приготувати і з'їсти щось смачне, у людини немає;
• неусвідомленому переїданні, коли ми надто глибоко занурені в думки про свої проблеми і методи їх вирішення, і навіть не помічаємо, як з'їдаємо набагато більше своєї норми.

Методика Resizer заснована на рішенні саме цих проблем. Як запевняє сам автор, виконання його рекомендацій відніме всього 15 хвилин в день, а результати не змусять себе довго чекати.

Жіноча частина населення зрадіє, так як в книзі Resizer описана не тільки сама програма для зниження ваги і результати експериментів Крилова, але і докладні рецепти приготування корисних для фігури страв.

Заявлені результати Resizer:

1. Душевна рівновага для кожного, хто худне.
2. Підвищений тонус всього організму.
3. Постановка правильної мотивації для зниження ваги.
4. Придбання корисних харчових звичок.
5. Усунення тяги до шкідливої \u200b\u200bїжі.
6. Зниження ваги і його стабілізація.

тижневий раціон

Ми розглянемо приблизний раціон харчування на тиждень для тих, хто хоче скинути зайву вагу. Запам'ятайте, що людина худне тільки тоді, коли витрачає більше енергії, ніж споживає, тому приділяйте достатньо уваги фізичним навантаженням.

Які вправи сприяють спалюванню калорій, можна дізнатися з передач про схуднення, вони є у вільному доступі в мережі Інтернет. А зараз познайомимося більш детально з меню.

День тижня	сніданок	обід	вечеря
понеділок	Каша з вівсяних пластівців, зварена на воді або нежирному молоці (ні в якому разі не напівфабрикат для швидкого приготування), свіжі ягоди (50 г), чашка кави або чаю.	Порція гречаної каші без масла і з мінімум солі, тушковані, парові або свіжі овочі, апельсин.	Відварене куряче філе або філе індички, свіжі овочі, зелень або листя салату, компот.
вівторок	Сир з найменш низьким відсотком жирності (не більше 200 г), банан (1 штука), стакан соку або морсу.	Порція неочищеного рису, відварене філе курки або індички, салат зі свіжих овочів і зелені з оливковою олією, Чашка чаю або кави.	Омлет з 3 яєць зі свіжими помідорами, тости з цільнозернового хліба, знежирений йогурт, апельсиновий фреш.
середа	Мюслі зі свіжими ягодами або фруктами, залиті нежирним молоком, апельсин (1 штука), стакан компоту.	Суп на нежирному бульйоні з овочами, бутерброд з плавленим сиром на хлібі з висівками, апельсиновий або грейпфрутовий фреш.	Плов з пісної яловичиною, тости з цільнозернового хліба, стакан морсу або киселю.
четвер	Омлет з трьох яєць, салат зі свіжих овочів і зелені з оливковою олією і соком лимона, шматочок цільнозернового хліба, кави з молоком.	Суп на овочевому бульйоні, відварене або парове куряче філе, вінегрет, стакан яблучного соку або морсу.	Сир, змішаний зі сметаною, обидва продукти повинні мати мінімальний відсоток жирності, сухофрукти (40 г), несолодкий чай.
П'ятниця	Вівсянка, зварена на воді, бутерброд із твердим сиром на хлібі з висівками, салат зі свіжих овочів з оливковою олією, стакан нежирного кефіру.	Суп з гречаною крупою на легкому курячому бульйоні, запечена або парова риба, вінегрет, стакан компоту.	Плов з телятиною, варені яйця (не більше 2 шт.), Салат зі свіжих овочів з оливковою олією і соком лимона, чашка несолодкого чаю.
субота	Вівсянка на нежирному молоці, знежирений йогурт без добавок і цукру, банан, груша, чашка кави.	Рисовий суп на легкому курячому бульйоні, овочі парові або запечені, пісне м'ясо (телятина, яловичина).	Картопляне пюре з паровою курячою котлетою, шматочок цільнозернового хліба, свіжі овочі або зелень, стакан соку.
неділя	Омлет з 2 яєць, оладки, бутерброди з твердим сиром на хлібі з висівками, стакан знежиреного молока.	Борщ, зварений на нежирному бульйоні з пісним м'ясом, салат зі свіжих овочів і зелені, стакан киселю.	Рагу з овочів і телятини, парова рибна котлета, шматочок цільнозернового хліба, чашка несолодкого чаю.

Ви можете скласти програму харчування для схуднення з іншими стравами, керуючись описаними вище порадами. Продукти можна замінювати, тільки врахуйте, що добова калорійність не повинна перевищувати норму для вашого організму.

Також приділяйте увагу спецій, деякі з них позитивно позначаються на процесі зниження ваги. А ось кількість солі і цукру слід обмежити до мінімуму.

На завершення

Програми харчування, за допомогою яких можна схуднути, засновані на простих, смачних і корисних страв. Сучасні дієтологи дотримуються думки, що зниження ваги не повинно приносити психологічний дискомфорт, тому пропонують вживати смачну їжу.

Ви можете скористатися вже готовими методиками, описаними в мережі Інтернет і книгах, також можна скласти дієтичне меню самостійно. Бажано, щоб після стабілізації ваги ви не забули корисні харчові звички і використовували їх в подальшому.

Відкладіть виснажливі дієти і важкі тренування в дальній ящик, адже сьогодні ми розповімо, як скинути зайву вагу без космічних навантажень і вбивчих тренувань у фітнес-залі.

5 правил, які вам потрібно засвоїти на ці 30 днів

1. Вам необхідно споживати 1,5-2 літра води щодня. Чай, кава та інші напої не вважаються, тому схитрувати не вийде. Рекомендуємо щоранку починати зі склянки води з лимоном.

2. Фастфуд, хліб, солодке? Забудьте про це, краще з'їжте фрукти або салати, від яких ви отримаєте набагато більшу користь. Якщо хочете чогось солоденького, то не відмовляйте собі в шматочку гіркого шоколаду. Щоб не мучити себе під час походів в продуктовий, просто не забувайте поїсти перед відходом.

3. Споживати їжу ви повинні за розкладом, в один і той же час. Також треба перекушувати між основними прийомами їжі. Так ваш організм буде спокійний, і ви зможете прискорити обмін речовин і не відчувати почуття голоду.

4. Рух. Ви повинні рухатися. Погуляйте, пройдіть пішки до роботи або підніміться по ескалатору вгору.

5. Запам'ятайте, ви не повинні думати, що вже досягли бажаного ваги. Уявіть, що правильне харчування і фізичні навантаження вже стали частиною вашого способу життя. Насолоджуйтесь життям, будьте позитивні. Психологічний настрій дуже важливий. Пам'ятайте, що важливо тільки те, що відбувається регулярно.

Тренувальний план на місяць

Виконуйте тренування через день, для вашого організму це буде оптимальним варіантом. Для початку проведіть розминку: легкий біг на місці, нахили тулуба вправо і вліво, присідання (10-15 разів) і довільні махи руками.

Настав час основного тренування. У перший час робіть вправи по 2-3 підходи по 10-20 повторень, пауза між підходами не повинна перевищувати двох хвилин. Поступово ви повинні збільшувати навантаження.

Перший тиждень

Блок прокачування преса

1. Класичні підйоми тулуба - 2 підходи по 20 повторень.

Початкове положення - лежачи на спині. Руки закріпіть за головою або на грудях. Лікті розведіть в сторони. Ноги трохи зігніть в колінах під кутом 45-60 градусів і підійміть над підлогою. Тепер починайте піднімати голову. Тягніться підборіддям до грудей. Дійшовши до максимально можливої \u200b\u200bдля вас точки і поверніться у вихідне положення.

2. Бічна планка - 2 підходи, 30 секунд на кожну сторону.

Ляжте набік, обіпріться на лікоть. Потім підніміть тіло так, щоб вийшла абсолютно пряма лінія без провисаючих і випирають частин. При цьому ви не повинні відчувати біль, тільки напруга. Виконувати вправу потрібно на кожну руку по черзі.

3. Скручування - 2 підходи, 10 повторень.

Ляжте на підлогу, злегка зігніть ноги в колінах. Повільно підніміть корпус і починайте скручування спочатку в одну сторону, потім в іншу. Постарайтеся торкнутися ліктем протилежного коліна. У нижній точці не лягайте повністю на спину. Затримайтеся в двох сантиметрах від підлоги. Тримайте за головою.

4. Човник - 2 підходи, 10 повторень.

Лежачи на животі, піднімайте груди і витягнуті ноги так високо, як можете. Руки в цей час лежать уздовж корпусу. Потім витягніть руки вперед і протягом п'яти глибоких вдихів-видихів зберігайте прийняте положення. Поверніть руки за спину, вхопитеся за щиколотки і спробуйте трохи погойдатися взад-вперед.

Блок прокачування сідниць і стегон

1. Підйоми тазу - 2 підходи, 10 повторень.

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, а руки покладіть вздовж тіла долонями вниз. На видиху підніміть стегна вгору до максимально можливої \u200b\u200bточки. У цій точці потрібно зафіксуватися на кілька секунд. Ваша спина при цьому повинна залишатися прямій. На вдиху повільно поверніться у вихідне положення.

2. Махи ногами назад - 2 підходи, 20 повторень на кожну ногу.

Встаньте на коліна і упріться передпліччя в підлогу. Спина рівна, злегка прогнута в попереку, погляд вперед. Далі зробіть вдих і відведіть одну ногу назад, зафіксувавши її у верхній точці на кілька секунд. На видиху поверніться у вихідне положення.

3. Приведення стегна - 2 підходи, 20 повторень на кожну ногу.

Ляжте на правий бік, обіпріться правою рукою об підлогу, ліву покладіть на талію або на підлогу. Права нога пряма, ліва зігнута під кутом 90 градусів. Носок правої ноги натягніть на себе і підійміть до максимально можливої \u200b\u200bточки. Потім поверніть ногу в початкове положення.

4. Присідання - 3 підходи, 15 повторень.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки витягнуті вперед. Повільно починайте присідати. Опускайте сідниці так, ніби за вами є стілець, на який можна сісти, тобто до рівня, коли стегна будуть паралельні підлозі. Тепер повільно піднімайтеся, контролюючи кожен рух.

Блок підтяжки м'язів рук

1. Віджимання на одній нозі - 2 підходи, 10 повторень.

Встаньте на коліна. Прийміть упор лежачи, розташувавши руки під верхньою частиною грудей. Відстань між долонями має бути трохи більше ширини плечей. З нижньої точки починайте піднімати тіло, спираючись на руки і коліна, але при цьому тримайте ногу на вазі і тягніть її вгору. Прес і сідниці напружені. Якщо складно, можна віджиматися на зігнутих в колінах ногах.

2. Скелелазка - 2 підходи, 10 повторень.

Зробіть планку. Тіло повинно являти собою своєрідну пряму лінію, прес і сідниці напружені. Праву ногу зігніть в коліні і підтягніть до грудей. Упріться носком в підлогу, а потім поставте ногу в початкове положення. Повторіть те ж саме з іншою ногою.

Акцент на планку. Качаємо прес до літа

Розповідаємо як добитися ідеальної фігури, залишивши в тренуванні лише одна вправа.

блок розтяжки

1. Метелик - 3 підходи, 10 повторень.

Сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах і притисніть одну ступню до іншої. Розведіть коліна в сторони і покладіть на них долоні. Акуратно натискаючи на них, притисніть коліна до підлоги, намагаючись домогтися повного контакту по всій зовнішній поверхні ноги. Затримайтеся на 10-15 секунд і відпустіть тиск.

2. Фараон - 3 підходи, 30 секунд на кожну сторону.

Сядьте на килимок, праву ногу витягніть перед собою, а ліву зігніть в коліні і закиньте за праву. Потім поверніть тулуб вліво і упріться ліктем правої руки в коліно лівої ноги. Утримуйте таке положення кілька секунд.

3. Кішка - 2 підходи, 10 повторень.

Встаньте на карачки, ссутультесь щосили. Зберігайте прийняту позу 15 секунд. Потім прогните спину і подивіться вгору. Затримайтеся в цьому положенні на 15 секунд.

4. Перекати на спині - 15 разів мінімум.

Лежачи на спині і зігнувши ноги, намагайтеся дістати підборіддям до колін, а колінами - до підборіддя. При цьому гойдайтеся, обхопивши ноги руками.

Друга і третя тижні

Блок прокачування преса

Блок прокачування сідниць і стегон

блок розтяжки

Блок прокачування сідниць і стегон

блок розтяжки

метелик	4 підходи, 20 повторень
фараон	4 підходи, 60 секунд на кожну сторону
кішка	4 підходи, 15 повторень
Катання на спині	35 раз мінімум

Раціон на місяць

Постарайтеся не відволікатися під час прийому їжі. Вимкніть телевізор, відкладіть книгу і телефон. Так ви усвідомлено насититеся швидше. Щоб не переїдати, спробуйте зайняти себе чимось. Постарайтеся бути активними, гуляйте з друзями, займайтеся улюбленою справою.

Також є певні правила, яких необхідно дотримуватися.

1. Позбавтеся від солі. Вона затримує воду в організмі, що гірше для вас.

2. Постарайтеся не використовувати соуси з магазину. Вони калорійні, сповнені штучних добавок, тому вам варто готувати соуси самостійно.

3. Пийте зелений чай, фруктові і овочеві соки. Не варто зловживати кавою, покупними соками і чаєм з цукром. Також не вживайте алкоголь, він висококалорійний і сприяє розпалюванню апетиту.

Ось приблизні варіанти раціонів, які ви можете використовувати при складанні свого індивідуального плану харчування.

сніданок	перший перекус	обід	другий перекус	вечеря
Вівсяні пластівці і трохи сухофруктів, нежирне молоко і фрукт.		Суп з курки і овочів. Порізані помідори, огірки, болгарський перець, Цибулю і листя салату з оливковою олією.	Один стакан кислого молока (2,5% жирності) і два зернових хлібця.	Запечений болгарський перець, фарширований коричневим рисом і фаршем з яловичини. Помідори черрі з м'яким сиром і трохи зелені.
Салат з овочів з оливковою олією. Гарячий бутерброд з цільнозернового хліба.	Знежирений сир, свіжі або заморожені ягоди.	Брокколі, запечена з тріскою. Свіжий лист салату.	Вівсяне печиво, зелений чай.	Рибне філе з гарніром з овочів. Натуральний йогурт.
Каша з вівсяних пластівців з ложечкою родзинок.	Один стакан кефіру (1% жирності) і два зернових хлібця.	Відварна, тушкована або запечена куряча грудка без шкірки з відвареним рисом. Легкий салат з овочів.	Натуральний йогурт (1,5% жирності), дієтичні хлібці.	Приготована на грилі або тушкована нежирна риба. Салат із зелені, заправлений лимонним соком.
Відварна гречка зі столовою ложкою рослинного масла.	Одне яблуко, знежирений сир.	Телятина з картоплею на пару. Салат з помідорів і бринзи.	Знежирений сир з медом.	Сьомга з гарніром з рису. Нарізка з помідор.
Яєчня, великий томат, бутерброд з сиру і чорного хліба.	Фрукти або крекери з бринзою.	Вегетаріанський суп з ломтём другосортного хліба. Салат з овочів, заправлений оливковою олією.	Низькокалорійний йогурт, кілька вівсяних печива.	Омлет з двох білків з нежирним молоком, томатом і зеленою цибулею.
Знежирений сир, змішаний з петрушкою, редискою і зеленню.	Нежирний сир і дієтичні хлібці.	Нежирна риба, приготована на грилі, і варена картоплина. Салат із зелені, заправлений соком лимона.	Варене яйце, помідор.	Запіканка з сиром, нежирної телятиною і овочами. Бутерброд з хліба другого сорту і горбуші.
Гречка з вареної куркою, лист салату.	одне варене яйце і стакан овочевого соку.	Тушкована печінка з гарніром з гречки. Овочева нарізка.	Кефір з чорним хлібом.	Тушкована або запечена телятина. Салат зі свіжої капусти.

Виконуючи всі правила і вправи, контролюючи свої харчові звички, ви зможете домогтися бажаного результату за місяць.

Для прискорення процесу схуднення потрібно скласти чіткий план, де все розкласти по поличках.

Постановка конкретних цілей та опис способів їх досягнення.

Вони значно спрощують завдання і налаштовують на перемогу.

Чи можна скинути зайві кілограми за 30 днів

Схуднути за місяць цілком реально. Деякі люди за 30 днів втрачали до 10 кг зайвої ваги. Але таке екстремальне схуднення шкідливо і небезпечно для здоров'я. Так як результати досягаються за рахунок голодних дієт.

Крім цього, більша кількість втраченої ваги - зовсім не жир, а вода і м'язи. За такий термін шкіра не встигає скорочуватися, вона обвисає і стає в'ялою. А особа набуває виснажений вигляд. Погіршується і загальне самопочуття, з'являється дратівливість і злість, постійна втома. А головне, що при поверненні до звичайного харчування всі втрачені кілограми швидко приходять назад.

При цьому шкіра встигає скоротитися, а тіло стає пружним. Помітно йдуть обсяги. Поліпшується самопочуття, знижується апетит, підвищується працездатність. З'являється бажання худнути далі.

Як скинути вагу швидко

Скинути вагу швидко допомагає комплексний підхід до вирішення проблеми:

1. Зниження калорійності раціону.
2. Велике споживання води (до 3 л на день).
3. Регулярні тренування.
4. Збільшення побутової активності.
5. Косметологічні процедури.

Основу харчування повинні складати овочі, крупи і білкові продукти: М'ясо, риба, яйця. Воду обов'язково пити у великій кількості. Вона очищає кишечник, виводить токсини і знижує апетит.

Тренування повинні бути регулярними. Інтенсивність підбирається з урахуванням підготовленості. Але краще віддати перевагу помірного темпу, щоб не виснажувати організм. Навіть після тренування потрібно бути активним: ходити більше пішки, не ухилятися від домашніх справ. Вони теж вимагають пристойних енерговитрат.

У процесі схуднення не варто недооцінювати косметичні процедури. Регулярний масаж, обгортання і похід в сауну сприяють виведенню зайвої рідини з організму і поліпшенню структури шкіри.

Важливо!Швидке схуднення неможливо без повноцінного сну. Спати лягати треба до 11 вечора. Тривалість сну - не менше 7-8 годин.

Найефективніші програми, щоб схуднути в прискореному ритмі

Програми схуднення в прискореному режимі вимагають багато сил і енергії, так як під ними маються на увазі щоденні інтенсивні тренування. Такий режим - стрес для організму. Фізичні навантаження треба вводити поступово.

«Insanity» з Шоном Ті

Популярний, але жорсткий відеокурс, який обіцяє кардинальна зміна тіла за допомогою простих, але дуже інтенсивних вправ. Програма ідеальна для тих, хто готовий заради отримання швидких результатів вичавлювати з себе максимум.

Тренування з Джилліан Майклз

Програма обіцяє схуднення за 30 днів. На заняттях з Джилліан піт струменить струмками, але результат через місяць, дійсно, помітний. Це одна з найефективніших програм схуднення в домашніх умовах.

Цікаво! В день на тренування вам доведеться витратити всього 20 хвилин.

бодіфлекс

Програма відмінно підходить тим, хто з різних причин виконувати інтенсивні вправи.

Пілокс

Російська версія цього виду тренувань є поєднанням пілатесу та кікбоксингу. Просуває програму Олена Согомонян. Тут не треба займатися в швидкісному режимі. Схуднення йде поступово, без стресу для організму.

Кундаліні-йога

Назавжди знайти стрункість можна, тільки повністю змінивши спосіб життя, досягнувши гармонії між тілом, духом і розумом. Результат від кундаліні-йоги не найшвидший, але гарантований.

Покрокова програма: худнемо

Грамотно складений курс схуднення сприяє зміцненню серцево-судинної системи, спалюванню жиру і підвищенню м'язового тонусу.

В домашніх умовах

Універсальна програма для домашнього схуднення. Підходить і чоловікам, і жінкам. Заняття починається з 10-хвилинної розминки для розігріву м'язів і включення організму в роботу. Завершується затримкою для зняття м'язової напруги, нормалізації тиску, дихання і пульсу.

Комплекс вправ:

• скручування, лежачи на підлозі;
• присідання з гантелями;
• жим і тяга (в нахилі) гантелей;
• випади і розлучення (лежачи) з гантелями;
• віджимання від лавки ззаду;
• випади в бік;
• підйоми ніг лежачи;
• стрибки на скакалці (5 хвилин).

Кількість повторів - 12-20 разів, підходів - від 3 до 5.

В тренажорному залі

Програма сприяє схудненню і формування м'язового рельєфу. Кількість повторів - 15-20 разів, в 2-3 підходу.

понеділок:

1. Кардіо - 40 хвилин.
2. Присідання зі штангою, пліє.
3. Випади з гантелями.
4. Гіперекстензія.
5. Підйоми корпуса, ніг на римському стільці в положенні лежачи.
6. Кардіо - 15 хвилин.

1. Кардіо.
2. Гіперекстензія.
3. Румунська або мертва тяга.
4. Зведення ніг в тренажері.
5. Жим гантелей лежачи.
6. Розведення рук з гантелями на лаві.
7. Розгинання рук на блоці.
8. Косе скручування.
9. Підйоми корпуса на підлозі.
10. Кардіо - 10 хвилин.

1. Кардіо - 20 хвилин.
2. Жим ногами.
3. Розгинання, згинання, зведення і розведення ніг на тренажері.
4. Підйоми на шкарпетки і ікри.
5. Розведення і жим гантелей в положенні сидячи.
6. Кардіо - 20 хвилин.

Програму тренувань виконувати в запропонованій послідовності. Якщо вправи даються важко, можна зменшити кількість повторів і підходів. А потім додавати їх поступово. Між вправами робити перерву до 1 хвилини, підходами - до 45 секунд.

Як підвищити ефективність харчування і вправ

Для отримання максимального ефекту від харчування і тренувань треба суворо дотримуватися плану. Стежити за приходом і витратою калорій. Дефіцит повинен бути завжди. Чи не мучити себе щоденними інтенсивними заняттями. Відпочивати обов'язково, щоб організм відновився і набрався сил.

Олександр Кобзар, тренер, ведучий каналу «Школа розвитку» на Ютубі

Лаїс Делеон, бразильська фітнес-модель

Дівчина радить завжди снідати, є страви, які подобаються. Раціон повинен складатися з повільних вуглеводів, корисних жирів і білкової їжі. Лаїс стверджує, що результат залежить не від інтенсивності і тривалості тренування, а від правильного підбору вправ.

Корисне відео

Програма тренувань для схуднення на відео:

Основні висновки

Програму тренувань можна скласти самостійно, але краще звернутися до фахівця. У залі займатися зручніше, так як є весь необхідний спортінвентар. Але і вдома можна створити нормальні умови для тренувань і отримати потрібний результат.

Головне в досягненні мети:

1. Мотивація.
2. Дисциплінованість.
3. Суворе дотримання плану.

Ніколи не треба впадати у відчай. Результати видно не відразу. Якщо проявити завзятість і терпіння, то схуднути обов'язково вийде.

Що найцінніше для людини? Його здоров'я. Чи можна його зберегти протягом усього життя? Не завжди, так як на організм людини постійно робить негативний вплив всілякі негативні фактори:

• Погана екологічна обстановка.
• Спосіб життя, який не завжди є правильним.
• Емоційні і фізичні навантаження.
• Неправильне харчування.

На жаль, ми не можемо допомогти вирішити перші три причини, але ось виправити ситуацію з неправильним харчуванням ефективно сприяють спеціально розроблені нашими фахівцями програми, оцінити які можна на інтернет-порталі.

Програма харчування від IQ BODY - переваги

Звичайно, програма правильного харчування - досить популярний запит, який дозволяє знайти безліч сайтів, що пропонують різні рецепти для приготування страв. Проте, саме наш сайт дозволяє отримати необхідний результат, не витрачаючи часу на тривалі пошуки, завдяки особливому підходу до організації своєї роботи.

Підібрати собі потрібну програму харчування на нашому сайті просто - за допомогою зручної системи фільтрів. Всі дієти діляться на дві великі категорії:

• програми харчування для чоловіків
• програми харчування для жінок

Також є додаткові умови, що дозволяють максимально швидко підібрати найбільш ефективну програму здорового харчування за іншими, дуже важливим параметрам і критеріям:

• вага людини
• мета: схуднути або набрати масу, висушують (для професійних спортсменів) і збалансовані дієти.

Кожна програма - це не тільки перелік рецептів, а й корисні рекомендації, складені досвідченими дієтологами, точний підрахунок вживаних калорій, білків, жирів і вуглеводів, кількість необхідних щоденних прийомів.

Додаткові можливості від сайту сайт

Так, дійсно, на просторах інтернету є можливість знайти деякі рецепти, які дозволили б розпочати правильно харчуватися. Але, тільки сайт IQ-BODY дає в руки нашого відвідувача потужний інструмент, що дозволяє створювати оригінальні та ексклюзивні програми здорового харчування безпосередньо на сторінках порталу, використовуючи для цієї мети рекомендації дієтологів, великий асортимент інгредієнтів та інші можливості.

Навіщо витрачати свій час на збір інформації, яку розмістив в інтернеті незрозуміло хто? Навіщо сподіватися на користь рецептів, які «допомогли знайомому моєї знайомої» або «почула про його ефективності з випадкової розмови двох перехожих»?

Такий підхід - навіть не минуле століття. Це - не повага до стану власного організму, здоровий стан якого важко відновити, іноді - неможливо купити ні за які гроші.

Саме тому ми постаралися зробити так, щоб перебування на сайті сайт проходило максимально комфортно і з користю для наших відвідувачів. Здоров'я людини - його єдине справжнє скарб. Розділ з програмами правильного харчування на сайті IQ BODY - своєрідна робота ювеліра, яка поверне коштовності її первісний сліпучий блиск і непередаваний вид.

---