Тренування потрібні для формування красивого тіла і скидання зайвих кілограмів.

У гонитві за результатом деякі люди навантажують себе надмірними навантаженнями і отримують зворотний результат. В результаті розчаровуються, вважаючи, що виною всьому набір м'язової маси.

Досвідчені спортсмени знають, що для схуднення кількість тренувальних днів і навантаження треба дозувати.

Щоденні наполегливі заняття зовсім не потрібні.

Чим зумовлена \u200b\u200bчастота і тривалість тренувань

Для того щоб схуднути, треба давати м'язам час для відновлення. Якщо займатися щодня, то процес відновлення буде порушений.

Тому досвідчені тренери радять протягом тижня мати не менше 3 днів повного відпочинку. Тобто займатися через день. Але під час тренувань викладатися по повній.

Вправи принесуть результат, якщо тривалість занять буде не менше 40 хвилин. Важливо також задіяти не менше третини від усіх м'язів тіла, а не робити упор лише на певні.

Саме так організм буде набагато ефективніше спалювати калорії, а втома під час занять настане не скоро.

Важливо також правильно харчуватися. Чи не переїдати, їсти маленькими порціями по 5-6 разів. За годину до і після занять краще не вживати нічого висококалорійного.

Цікаво!Американські вчені провели експеримент на двох групах людей. Одна група займалася тренуваннями щодня, а друга - 4 рази на тиждень. Друга група досягла успіху в справі схуднення в півтора рази краще.

Обов'язково подивіться:

Gallery image with caption: Gallery image with caption: Gallery image with caption: Gallery image with caption: Як після 40 років підтримувати відмінну фізичну форму: вибираємо вправи

Оптимальна кількість тренувальних днів, щоб схуднути

Ідеальним вважається 3-4 тренувальних дні на тиждень. При цьому треба чергувати відпочинок і заняття, тобто займатися через день. Під час занять м'язи травмуються, відчувається деяка напруженість і навіть хворобливість.

У дні повного відпочинку організм продовжує «худнути» за рахунок енергії, що віддається на відновлення м'язових волокон.

Визначаючи оптимальну кількість тренувальних днів, треба врахувати такі фактори, як:

наявний вага;
рівень фізичної підготовки;
рівень щоденної фізичної активності;
плани по схудненню.

Гладким людям з малорухливим способом життя краще починати з одного тренування в тиждень. При хорошому самопочутті можна займатися двічі на тиждень. Після цього додати ще одне заняття. Щодня можна бігати підтюпцем. Це корисно для всіх груп м'язів і здоров'я в цілому. Ще краще, якщо здійснювати пробіжки на свіжому повітрі.

Важливо!Перевірити, наскільки м'язи встигають відновитися, дуже просто. Якщо руки, ноги, прес болять більше, ніж дві доби після занять, варто навантаження знизити. Це свідчить про незавершене циклі відновлення м'язів. І результату схуднення не буде. Треба більше відпочивати.

Частота походів в зал для набору маси

Група американських вчених на чолі з Бредом Шенфельда з коледжу Леман провела дослідження і дійшла висновку, який вважати оптимальною частоту походів на тренування для нарощування м'язів.

Виявляється, при заняттях тричі на тиждень приріст м'язової тканини буде більше на 3,1%, в порівнянні з тим, якщо займатися один-два рази на тиждень.

Через два місяці таких регулярних занять з використанням силових тренінгів дозволить збільшити м'язи на 5 грамів більше, ніж якщо займатися лише двічі в тиждень.

Заняття повинні приносити радість і задоволення, тільки так досягається успіх. Тому важливо розділити обсяг навантажень на три дні, а не робити все в один або за пару днів.

Наприклад, можна за одне тренування 7 підходів жиму. Напевно буде важко. А можна розділити цю ж навантаження на два дні. І робити по 5 підходів жиму. І легше, і ефективніше. М'язи активніше будуть рости, якщо займатися частіше, та ще й з більшим навантаженням протягом тижня.

Важливо!Щоб наростити м'язи, треба чергувати силові навантаження і кардіо. Такий підхід дозволить схуднути і ефективно наростити м'язову тканину.

Яка кількість разів треба займатися кардіо або фітнесом, щоб схуднути

Швидкий шлях до схуднення - це кардионагрузки. Їх має бути не менше 60% від загального часу, відведеного на заняття. Найкраще займатися через день, а це 3-4 рази на тиждень.

Кардионагрузки - це такі вправи, які піднімають частоту серцебиття. В результаті витрачається велика кількість енергії, людина худне.

Займатися треба протягом години. Тому що тільки після 30 хвилин занять починається розщеплення жирових відкладень.

Важливо!Кращі заняття для схуднення - плавання, велоспорт, аеробіка, біг, футбол. Нарощування м'язів не відбувається, а жир тане.

Чи можна займатися спортом кожен день

Науково обгрунтовано, що між заняттями повинно пройти не менше 24 годин, щоб приступити до нових тренувань. Під час цього періоду організм відновлюється. Мова йде не тільки про м'язової тканини, а й про центральній нервовій системі, що вимагає відновлення після фізичних навантажень.

Чим вище навантаження, тим більше часу потрібно на відпочинок. Для великих м'язів (ніг і рук) ідеальним вважається відпочинок у 72 години.

Не можна в один тренувальний день поєднувати тренінг для малих і великих м'язів. Для кожної з цих груп м'язів потрібен різний час для відновлення.

Новачкам взагалі слід бути обережніше. Слід порадитися з тренером, скільки потрібно тренуватися в тиждень для схуднення і досягнення інших результатів. Це стосується і тих, хто займався раніше, але більше 3 місяців відпочивав.

Цікаво!Досвідчений масажист може за рахунок масажу зняти надлишкове навантаження з м'язів. Для тих, кому з якихось причин, потрібно збільшити кількість занять спортом на тиждень, варто знайти хорошого масажиста.

Що кажуть профі

Всі тренери радять стежити за кров'яним тиском і частотою серцевих скорочень. Частота пульсу не повинна перевищувати показник: 220 мінус вік атлета, або доведеться знижувати навантаження.

Довгих Анна, персональний тренер, дипломований фахівець в області ФВ і реабілітації

Цей фахівець вважає, що для того, щоб схуднути, недостатньо лише регулярно займатися в спортзалі. Необхідною складовою є повноцінний сон. А також правильне харчування з меншою кількістю калорій.

Арнольд Шварценеггер, видатний бодібілдер світу

Він рекомендує дотримуватися певної схеми в тиждень для прокачування всіх груп м'язів. Наприклад, в понеділок - груди, у вівторок - спина, в четвер - ноги, в п'ятницю - плечі. У середу, суботу та неділю - відпочинок.

Протягом 7 днів опрацьовується лише одна велика м'яз, а потім вона весь тиждень відновлюється. Навантаження на м'язи повинні бути максимальними, але треба дотримуватися балансу і не перенапружуватися.

Олена Васильєва, фітнес-модель зі Старого Оскола, переможниця відкритого чемпіонату Півдня Росії з бодібілдингу та фітнесу

Цей фахівець вважає, що починати займатися спортом краще з раннього дитинства. Але навіть якщо не говорити про спорт, то рухливим іграм треба віддавати час щодня. Грати в теніс, бадмінтон, футбол. Це можна робити щодня. Або просто годинна прогулянка - теж корисно для схуднення і зміцнення здоров'я.

Заняття спортом з кардіо- та силовими вправами досить два-три рази на тиждень.

Важливо правильно робити вправи. Це важливіше, ніж кількість повторів.

Корисне відео

Подивіться відео про частоту тренувань:

Основні висновки

Щоб схуднути, а тренування були ефективними, треба:

займатися 3-4 рази в тиждень, починаючи з одного-двох;
правильно харчуватися;
нЕ перетреніроваться під час занять.

Під час тренувань потрібно стежити за рівнем тиску і серцебиття. А в періоди відпочинку потрібно давати час м'язам відновитися.

Відео: скільки разів на тиждень потрібно тренуватися

Відео: чи можна тренуватися щодня?

Такий параметр як частота відвідування залу володіє виключною важливістю. Його правильне визначення дозволяє досягти максимальної гіпертрофії, уникнути катаболізму, і не допустити перетренованості всіх систем організму. А надто широке використання адаптаційних можливостей організму призводить зазвичай до протилежного бажаного ефекту. Більшість людей отримують виключно негативні результати, систематично перевищуючи поріг адаптаційних можливостей організму.

Що таке оптимальна частота тренувань

В теорії оптимальна частота тренувань визначається як розстановка занять на так званому піку суперкомпенсации. Тоді тренувальне заняття може дати необхідний рівень «хорошого» стресу, і буде сприяти розвитку необхідних фізичних якостей. Проблема полягає тільки в тому, що суперкомпенсация різних систем (м'язової, серцево-судинної, нервової) - це різна за часом точка, і оптимальну частоту необхідно визначити так, щоб дочекатися відновлення кожної з систем в потрібному ступені.

Середні значення по суперкомпенсации для силового тренування такі:

силовий режим, 1-5 повторень. М'язи відновлюються від 12 до 36 годин, якщо час під навантаженням перевищує 15 секунд - до 76 і більше годин. Чим вище рівень атлета, тим більше часу має проходити між тренуваннями. Новачки можуть займатися в силовому режимі через одні повну добу. ЦНС відновлюється близько 24 годин у атлета середнього рівня і довше - у більш досвідченого спортсмена, гормональна система може відновлюватися до 5 діб, особливо якщо через стрес підвищений кортизол;
режим «на гіпертрофію», час під навантаженням від 20 до 40 секунд. М'язи відновлюються від 36 до 72 годин, іноді в джерелах вказуються великі цифри. Нервова система - близько доби, щодо гормональної думки розійшлися. Більшість джерел вказує, що краще не тренувати одну і ту ж групу м'язів на гіпетрофію частіше 2 разів на тиждень, так як гормональна система швидше відновлюватися не може;

Як визначити для себе оптимальну частоту тренувань

Зазвичай радять спостерігати за станом організму по следущим параметрам:

якість сну. Якщо виникають порушення сну після тренування, ви займаєтеся дуже багато і варто зменшити частоту походів в зал;
апетит. Падіння апетиту при високих навантаженнях - вірна ознака перетренованості, частоту теж краще знизити;
стан силових показників. Якщо ви займаєтеся з урахуванням цифр, наведених вище, але силові показники не ростуть, а падають - частоту треба знизити. По крайней мере, протягом першого року тренувань, силові повинні рости лінійно;
прогрес в до сягнення цілей. Очевидно, якщо ви не бачите гіпертрофії, або НЕ худнете, щось не так з тренуваннями, в тому числі, і з частотою або кількістю

Оптимальна частота тренувань для схуднення

Худне рекомендують розмежовувати кардіо і силові тренування. Ви не повинні виконувати силові в надмірному обсязі, щоб уникнути катаболізму. Без фармакологічної підтримки оптимальними вважаються 2-3 тренування в тиждень, що містять в собі базові вправи в силовому (НЕ гіпертрофійном) режимі, для збереження м'язів. І кардіотреніровки в звичайному або інтервальному стилі мало не кожен день. Допускається і застосування кругового тренування в тренажерах або у вільній вазі, таких сесій може бути не менш 2 в тиждень

Ті, що худнуть можуть ходити в зал частіше, але не повинні виконувати надмірний об'єм силової роботи.

Оптимальна частота тренувань для набору маси

На масі важливо забезпечити відпочинок, класичний підхід рекомендує вам ходити в зал через день, і працювати так, щоб одна група м'язів не тренувалася частіше 2 разів на тиждень у новачка і 1 разу на тиждень у досвідченого атлета. Якщо використовуються методи підвищення інтенсивності тренування, допускається і більш рідкісний тренінг.

Занадто часті тренування

Занадто часті тренування при наборі маси чреваті відсутністю прогресу через занадто великої кількості навантаження на гормональну систему. Особливо небезпечні в цьому сенсі тренувальні плани, розраховані на спортсменів з фармакологічної підтримкою, якщо вони застосовуються спортсменами натурального тренінгу. Слід розмежовувати ці показники, і уникати занадто частого і об'ємного тренінгу, щоб не допустити катаболізму.

Занадто часті тренування в планах для схуднення зазвичай чреваті виснаженням нервової системи, і перепадами апетиту. У більшості випадків це веде до зриву з дієти, тому контрпродуктивно. Слід акуратно підходити до кількості тренувань, і знижувати його в міру зміни стану тіла і зменшення калорійності харчування.

Занадто рідкісні тренування

Зазвичай занадто рідкісні тренування також призводять до відсутності прогресу. Причина в недостатньому рівні тренувального навантаження. У сенсі схуднення це може привести до відсутності прогресу, або до занадто великого зменшенню ваги тіла за рахунок м'язових тканин і негативних змін у зовнішньому вигляді. Для набирають масу занадто рідкісні тренування чреваті набором жирової, а не м'язової маси, тому теж слід бути уважними.

Ті, хто хоче схуднути, часто тренуються занадто рідко. Ті, хто хоче наростити м'язи і розвинути силу, іноді припускаються помилки і тренуються занадто часто ...
Давайте розберемо наступні питання:
Скільки разів на тиждень потрібно тренуватися?
Чи можна тренуватися щодня?
Чому повинні бути дні повного відпочинку?

ЩО ТАКЕ ТРЕНУВАННЯ І навіщо потрібно ВІДПОЧИНОК

Зростання м'язів і розвиток фізичних якостей відбувається не на тренуванні. Збільшення м'язової маси і сили, розвиток витривалості, відбувається під час відпочинку і відновлення між тренуваннями!
Тренування - це команда організму почати розвиток м'язів.
Навантажуючи м'язи, ви наносите їм «збиток», у відповідь на це, після навантаження, організм проводить відновлення і робить невеликий понад запас міцності.
Організм не тільки повністю відновлює м'язи - він готується наступного разу зустріти це навантаження більш підготовленим, тому робить невелику «надбавку».
Залежно від того, які навантаження ви використовуєте, розвиваються різні якості - витривалість, сила, маса м'язів.
Це називається понад відновлення або «ефект суперкомпенсації».
Від тренування до тренування ці невеликі прибавки складаються і виростають в видимі досягнення.
Але для відновлення потрібен час, тому обов'язково повинні бути дні повного відпочинку.
Якщо ви будете тренуватися занадто багато, і не дасте м'язам добре відновлюватися, то результати будуть ставати все гірше і гірше.
Крім того, не забувайте про нервову систему, адже саме вона керує м'язами, і вона теж потребує відновлення.
Додаткова інформація: ,

Тренування для збільшення м'язової маси і розвитку сили
При тренуваннях для розвитку маси і сили використовуються навантаження високої потужності, які сильно стомлюють м'язи і нервову систему.
Часто можна побачити приклади, коли людям хочеться швидше наростити м'язи, вони починають тренуватися щодня і роблять цим тільки гірше.
Друзі, щоб було «швидше» - потрібно правильно тренуватися і правильно харчуватися!
Детальніше в статтях:,

Тренування для схуднення, розвитку витривалості і фітнес для здоров'я
У цьому випадку ваша задача - витрачати енергію і більше рухатися! Ви можете займатися частіше, ніж при тренуваннях на силу і масу, проте, все одно не можна забувати про відновлення м'язів і відпочинок для нервової системи. На тижні обов'язково повинні бути дні повного відпочинку від фізичних вправ.
Це не означає, що весь день ви лежите на дивані Ви повинні бути рухливі кожен день, тому що життя - це і є рух, але в деякі дні ви відпочиваєте від спортивних фізичних вправ.
Крім того, підвищувати кількість тренувань в тиждень потрібно поступово, у міру розвитку витривалості.

СКІЛЬКИ РАЗ НА ТИЖДЕНЬ ПОТРІБНО ТРЕНУВАТИСЯ

Не можна сказати «взагалі» скільки точно днів потрібно тренуватися, для різних ситуацій ця величина буде різна.
Кількість тренувань на тиждень залежить від цих чинників:

1. Від мети ваших занять
Можливо, ви хочете займатися фітнесом для підтримки здоров'я і зняття стресу, можливо, хочете схуднути або розвивати силу і масу м'язів. Мета визначає засоби.

2. Від програми тренувань (тип навантажень, обсяг навантажень, інтенсивність навантажень)
Погодьтеся, що тренування може бути дуже різною. Час відновлення залежить від ступеня і обсягу навантажень - чим важче ваші тренування, тим більше відпочинку потрібно для відновлення.

3. Від ступеня підготовленості спортсмена і швидкості його відновлення
Потрібно поступово привчати м'язи до навантажень, а не намагатися відразу поламати організм.

4. Від режиму життя (сон, харчування і т.д.)
Від цього залежить стан нервової системи і відновлення м'язів.

ОРІЄНТОВНИЙ КІЛЬКІСТЬ ТРЕНУВАНЬ НА ТИЖДЕНЬ
Якщо ваша мета - збільшити силу і набрати масу м'язів, то потрібно тренуватися 2-4 рази на тиждень, в залежності від програми тренувань.
Якщо ваша мета - схуднення, розвиток витривалості, поліпшення рельєфу м'язів, фітнес для здоров'я, то потрібно тренуватися 3-5 разів на тиждень, в залежності від програми (самий мінімум - це двічі в тиждень).
Оздоровчі навантаження, наприклад - ранкова гімнастика, активні прогулянки, дихальні вправи, вправи на гнучкість, можна робити щодня, але бажано урізноманітнити.
Якщо у вас сидяча робота, то це навіть потрібно робити кожен день.

Якщо ви тренуєтеся занадто мало і рідко, то прогресу не буде, тому що «стимул» недостатній.
Мінімальна кількість тренувань, яке дає позитивний прогрес - 2 рази на тиждень. Але якщо ваша мета просто отримати хороші емоції і зняти стрес, то можна і раз в тиждень пограти з друзями у футбол, або покататися на роликах / ковзанах, або відвідати урок танців, і т.д.

Як тренуватися правильно і ефективно дивіться в розділі
Не забувайте стежити за прогресом -

Хочете дізнаватися що нового на Атлетик Блог безкоштовно отримати авторські щоденники для занять?
- і живіть зі спортом!

83 Коментарів

Сергій, величезне спасибі за Ваші статті і Ваш труд! Дуже багато корисного дізналася з цього сайту
Моє питання такий: в який час дня краще займатися спортом, вранці або ввечері, коли їхня мета - схуднення?
У мене зараз відпустка, займаюся вранці, але можу собі поки дозволити довше поспати без гонки.
А ось коли вийду на роботу, доведеться вставати дуже рано, і якщо поєднувати ранковий період до роботи з тренуванням, доведеться вставати о пів на п'яту ранку, за моїми підрахунками.
Увечері займатися для мене не варіант, так як після роботу просто дуже втомлююся і не зможу себе змусити.
Питання: чи не занадто рано займатися в чотири-п'ять ранку?

Вітаю! Пристойний час не займався вправами на розвиток біцепса, трицепса і грудей. Перерва була місяця 3. Робив жим гантелей від стегна, віджимання на гантелях, жим за головою, махи з гантелями, присідання з гантелями. Комплекс години на півтора. Вага однієї гантелі 6-7 кг. Зараз після перерви почав потихеньку робити віджимання від підлоги середнім хватом 20 повторень по 3 підходи + жим 2-ох гантелей по 6-7 кг від стегна. Після тижня тренек відчув напругу в шийній області і деякі запаморочення на протязі всього дня. Не уж то через таких невеликих навантажень могли виникнути такі болі. Ставили як остіеохондроз легкий хребців C3-C5, однак 3 місяці нічого не беспекоіло, почав займатися ... і ось. Підкажіть програму тренувань на дому, маючи 2 гантелі, руки і ноги. Незабаром, сподіваюся обзавестися поперечиною.

Чи можна займатися кожен день силовими навантаженнями якщо задіяти різні групи м'язів - наприклад біцепс а на наступний день трицепс або прес.

Привіт Сергій. У мене до вас запитання: чи можна качати прес всього два рази в тиждень, в четвер і в неділю або в понеділок, по 100-150 повторень за тренування, або потрібно мінімум три рази. ?. спасибі за відповідь

Сергій, добрий вечір! Раніше займалася фітнесом (актив, пілатес, плавання) зараз займаюся в тренажерке. Займаюся 3 рази в тиждень і я б хотіла ще бігати на доріжці. Скільки разів на тиждень можна ходити в спортзал (без шкоди організму) і як правильно чергувати. Наперед дякую.

Привіт Сергій. : У мене фітнес-тренування 3 рази в тиждень по 1 -1,5 години: неділя, понеділок, і четвер. Але іноді в пн, або в нд у мене не виходить треріроватся і виходів лише два тренування в тиждень: пн и вс, або чт і сб. Чи можна тренуватися один тиждень 3 рази, а одну 2, або все таки потрібно 3 рази в тиждень постоянно.Цель тренувань - зниження ваги. спасибі за відповідь

Шановний Сергію, добрий день!
після великої перерви я відновила походи в зал, але вже в іншій країні. Найбільше мене здивувало, що всі тренери наполегливо радять виконувати вправи не просто повільно, а дуже повільно ((
Дуже нудно, і наскільки я пам'ятаю - мій російський тренер мені такого не радив ....
Я абсолютно здорова, в зал ходжу тільки для гарного самопочуття і підтримки ваги.
Чи праві місцеві тренери?

Здраствуйте! Хотілося б збільшити тільки стегна і сідниці в домашніх умовах тому верх більше ніж низ. Чи достатньо буде займатися 3 рази на тиждень по 1,5 години через день? І при навантаженнях на нижню частину чи йти жир з верхньої?

Добридень, Ольго.
1. Три тренування на тиждень це цілком хороші навантаження, за умови що програма правильна.
2. Не можна одночасно збільшувати м'язову масу і в той же самий час прибирати зайвий жир.
Це протилежні процеси, такі завдання вирішуються поетапно.
Читайте статтю
Користуйтеся розділом «Статті» - там багато потрібної інформації яка написана простою зрозумілою мовою.

Доброго дня, Сергію! Підкажіть, будь ласка, у мене стегна квадратні НЕ округлі в фас. Якщо дивитися в профіль то сідниці дуже навіть круглі. Чи можу я вдома за допомогою силових вправ округлити стегна, або накачувати будуть тільки сідниці?

Привіт Анастасія.
Є різні вправи для м'язів ніг, одні впливають більше на сідничні м'язи, інші більше на м'язи стегна.
У розділі «Вправи» подивіться вправи для м'язів ніг, а так само фітнес вправи.
Там ви зможете знайти підходящі варіанти для тренування.

Сергій, добрий вечір! Спасибі Вам велике за працю, багато корисно знайшла тут! Питання: тренуюся 2-3 рази в тиждень-з тренером (функціоналка) + Памп. Помітила, що сильно стали проступати вени на плечі і верхню частину грудей, на руках і ногах. (((Вага на Пампе беру не великий, на ноги всього лише 12 кг. Невже доведеться розлучитися з тренуваннями ??? ((((Знаю, що у спортсменів часто таке буває, але у дівчини такі речі виглядають не дуже красиво. що робити?

Привіт Юлія.
1. Можливо це ваші анатомічні особливості.
Підшкірний жировий шар стає тоншим і вени більше видно.
2. Рекомендую спробувати водні процедури - обливання прохолодною водою щоб зміцнити стінки судин.
Як це робити правильно подивіться в моїй статті про загартовування в розділі «Статті».
3. Зі спортом розлучатися непотрібно, але можливо доведеться підібрати найбільш підходящі навантаження для тренування м'язів.

Доброго вам дня! Допоможіть, що я роблю не так? Бігаю через день по 4 км, кожного разу додаючи коло, хочу дійти до 5 км. В інші дні ходжу в тренажерний зал, займаюся по програмі для схуднення. Плюс, в ці дні плавання по 1,5 км, кроль -грудь, інтенсивно. Харчування, ох вже це харчування, у всьому, що люблю себе огранічіваю.Не худну, ааа, що робити? Мені 44 роки, може це все - старість прийшла, ооо, не хочу. Хочу схуднути на 10 кг. Допоможіть, роз'ясніть, що не так, будь ласка.

Здрастуйте, Олено.
Ну якщо ви готові прийняти правильну відповідь, тоді слухайте))
1. 44 роки це взагалі жодного разу не старість, якщо звичайно ви стежите за своїм тілом.
Я особисто знаю багато жінок які в цьому віці виглядають просто відмінно, це цілком реально.
2. Спортивних занять мабуть у вас цілком достатньо і ваші м'язи добре працюють.
3. На тренуваннях ви витрачаєте багато енергії (жирів), але вага не зменшується тому що ви занадто багато їсте!
Ви просто обманюєте себе (і мене), правда в тому, що ви їсте занадто багато і швидше за все харчуєтеся неправильними продуктами.
Коли це зрозумієте і налагодите розумний раціон харчування, вага відразу піде вниз.
Перше - подивіться цей відео урок
Друге - в розділі зі статтями є багато важливої \u200b\u200bінформації по харчуванню, плюс я розробив спеціальну дієту для схуднення.
Спробуйте цю дієту хоча б 4 тижні і ви побачите що розумне харчування дає результат - дієта в розділі «Школа харчування».

Добрий вечір Сергій! Мені 31 рік зріст 177 а вага 73 кг, не сказав би що худий швидше стрункий))) З роками бачу що в нижній частині живота утворюється жирова складка і на боках теж, напружуючи прес вгорі старі кубики проглядаються! Ось вирішив почати займатися роки йдуть і хотілося б тримати себе в формі! Як прибрати цей жирок на животику і хотілося б накачати м'язи рук - біцепс, плечі і груди !? Заздалегідь дякую

Привіт Дмитро.
Фізкультуру ще ніхто не відміняв)
Тільки спорт реально допомагає бути молодим і струнким все життя! Ну і звичайно розумне харчування)
До речі я рекомендую тренувати не тільки біцепс і груди, а все тіло! Тіло це єдина система і всі повинно розвиватися в гармонії. Між іншим з віком швидше за все слабшають м'язи ніг, але ж ваша рухливість і активність залежить саме від ніг. Крім того міцні м'язи ніг, спини і преса найбільш важливі для здоров'я. Знаєте як у нас кажуть - здоровий біцепс це візитка пляжного качка, а здорові сильні ноги це візитна картка атлета!
Ви правильно вирішили займатися спортом.
У розділі «Програми тренувань» ви зможете підібрати програму для занять у спортивному залі або в домашніх умовах.
Так само там є спеціальна програма для побудови потужного рельєфного преса.
У кожну програму включені всі необхідні інструкції - просто тренуєтеся за планом і отримуєте результат.
Бажаю вам якнайшвидших досягнень!

Сергій, добрий день! дуже цікавить Ваша думка з наступного питання. Мій зріст 170 см, вага 57 кг., В тренажерке з тренером займаюся 3 рази в тиждень. Начебто все в формі, но..Картіну псує підшкірний жир в області сідниць і біцепса стегна. При цьому руки і верхня частина тіла практично в ідеальній формі. Прочитала Вашу статтю про те, що жир йде з усього тіла рівномірно, і зовсім засмутилася. Якщо скорочу калорійність їжі-руки змарнілі донезмоги і буде негарно, почну набирати масу-ноги стану ще більше (((Який режим тренувань на Вашу думку потрібно підібрати і на що краще працювати-на спалювання жиру або все-таки нарощувати масу. Заранее спасибо) )

Добрий день.
Це чому ж «руки змарнілі донезмоги»?
Частини тіла худнуть за рахунок того, що з них йде жир!
Якщо на руках жиру не залишилося, то він буде йти з тих місць де він є.
Справа в тому що СПОКОНВІКУ у дівчат на попі і стегнах, а у чоловіків на животі жиру найбільше, більше ніж на руках.
Так, жир йде приблизно рівномірно з усіх місць, значить на руках він закінчиться раніше ніж на попі.
В кінці він буде йти з тих місць, де спочатку його було більше.
Думаю висновки зробити не складно)

Доброго дня, Сергію! Мені 23 роки. У мене надмірна вага: при зрості 164 я важу майже 80 кг. Хочу скинути 20 кг. Починаю з сьогоднішнього дня бігати. Якщо я буду тільки бігати, чи зможу я схуднути на стільки або потрібно буде виконувати якісь вправи ??? Дайте відповідь будь ласка! Заранее спасибо, буду чекати відповіді))

Привіт Юлія.
Цю задачу вирішити цілком реально, ви можете зробити струнке підтягнуте тіло, це точно!
1. Щоб було зовсім добре, вам потрібно прибрати приблизно 25-30кг залежно від статури і побажань)
2. Бега цілком достатньо для схуднення і спалювання жирів по всьому тілу.
Більш того, легкий тривалий біг це один з найефективніших вправ для спалювання жирів.
Однак, для роботи над якістю певних м'язів бажано застосовувати додаткові вправи.
Наприклад, після пробіжки можна виконати тренування преса, попрацювати з легкими гантельками для м'язів верху і зробити вправи для сідничних м'язів.
Це дозволить швидше отримати хороший результат і розвиватися більш гармонійно
Разом: пробіжка + кілька додаткових вправ для «проблемних місць».
3. Ви пишете: «Чи зможу я схуднути якщо тільки бігати».
Так, правильних бігових тренувань цілком достатньо, щоб прибрати весь жир і схуднути.
Але, якщо ви будете бігати і при цьому занадто багато є, то не схуднете.
На тренуваннях ви витрачаєте жир, а потім сідайте за стіл і наїдатися його заново.
Тому потрібно обов'язково відкоригувати харчування. Біг + розумне харчування \u003d швидке схуднення.
4. При вашому зайвій вазі можливо не вийде відразу бігати.
Для початку потрібно зміцнити м'язи і зв'язки, щоб підготувати тіло до навантажень.
Почати можна з активної ходьби, або з чергування легкий біг / ходьба, плюс додаткові вправи.
Через кілька тижнів починайте бігати, але не поспішайте, бігати потрібно легко і збільшувати час поступово.
Прочитайте мою статтю
А так же статтю
У розділі «Статті» ви знайдете ще багато важливої \u200b\u200bінформації по тренувань і харчування.
Для правильних тренувань рекомендую спеціальну бігову програму для схуднення - в розділі «Програми тренувань».
Плюс для швидкого зниження ваги я розробив спеціальний план харчування - в розділі «Школа харчування».

Доброго дня, Сергію! Хотіла спитати, чи можна в домашніх умовах збільшити (накачати) попу? Якщо так, то як? Можливості ходити в тренажерний зал немає, сиджу з маленькою дитиною .. Заранее спасибо :)

Привіт Діана.
Звичайно можна, для цього є відмінні доступні вправи.
Присідання, випади, підйом на підставку (сходинку).
Опис подивіться в розділі «Вправи» - вправи для м'язів ніг.
Присідання теж можна робити з гантелями.
Найближчим часом планую зробити спеціальну програму для дівчат у домашніх умовах.
Хороших вам досягнень!

Привіт, хочу схуднути на 10 кг, зріст 170, вага 77 кг, перейшла на правильне харчування, зменшила порції, п'ю більше води, займаюся спортом, бігаю мінімум 2,5 км, + кардіотреніровки по 15 -20 хвилин, дізналася, що займатися кожен день не можна, а я в перебігу 2 тижнів вже займаюся майже кожен. І дійсно, результатів немає, тільки трохи підтяглася .. Підкажіть, як краще побудувати графік тренувань для потрібного ефекту? І не надає чи біг ніг зайві обсяги? а то ноги це найболючіша тема ...

Вітаю! Я хочу схуднути ... хоча точніше буде сказати підтягти фігуру і прибрати трохи з стегон і талії. При моєму графіку роботи в тренажерний зал я можу ходити або 2 дні займатися - 2 дні відпочинок, або 1 день займатися - 3 дні відпочинок. Як краще? Заранее спасибо, сподіваюся дочекаюся відповіді))

Сергій, здрастуйте, підкажіть будь ласка я ходжу в тренажерний зал заняття з тренером 3 рази в тиждень спалюємо жир, підтягуємо фігуру. Прийшла в інший зал мені інший тренер каже треба займатися 2 через 2 тобто 2 тренуємося, 2 дні відпочинок. Яка тренування ефективніше для запалювання жиру і підтягування форми. Дякую заздалегідь за відповідь.

Привіт Сергій! Я хочу трохи наростити м'язову масу і додати рельєф. Займаюся 4 дні поспіль потім відпочиваю 2 дня. Цього достатньо або перебір?

Привіт Юлія.
При вашій задачі рекомендую проводити 3-5 тренувань на тиждень. Важливо використовувати правильне харчування, щоб зміцнювати м'язи але не набирати жир. Їжте більше нежирних білкових продуктів, овочі, каші і фрукти. Жирні продукти і солодощі бажано виключити. Успіхів вам у побудові красивої фігури))

Вітаю!
Я займаюся Самбо, займаюся не так вже й давно, але поліпшення вже є і результати видно. Однак в такому виді спорту набрати масу і стати більш рельєфним досить проблематично. Тому зараз я вирішив записатися ще й у тренажерний зал. Мета - набрати масу, стати більш рельєфним. Питання до Вас наступний -можна поєднувати Самбо і Тренажерний зал, чи вийде з цього користь? Тренуючись в тренажерному залі 2 рази в тиждень (і 3 дні Самбо) чи можна наростити масу? Або потрібно більше тренувань? Заранее спасибо за Вашу відповідь!
P.S мені 18 років, зріст 179 см, вага 68.

Привіт Віктор.
1. М'язова маса і рельєф це різні параметри. Рельєф - це промальовування ліній м'язів на тілі, щоб був хороший рельєф потрібно зменшувати кількість підшкірного жиру. Боротьба відмінно допомагає спалювати зайві жири, звичайно при правильному харчуванні.
2. Поєднувати самбо і силову підкачування не тільки можна але й потрібно, борцю потрібна велика сила. При наборі маси потрібно враховувати вагову категорію в якій ви хочете боротися.
3. Режим тренувань буває різний і підбирається виходячи із загального графіка спортсмена. Силові вправи зі штангою можна робити в кінці тренувань по боротьбі - 20-30 хвилин підкачки, або в окремі дні - 2 додаткових тренування в тиждень по 1-2 години. Ще можна додавати силові навантаження другої окремої тренуванням в день боротьби - вранці / днем \u200b\u200bборотьба, ввечері силова. Це дозволяє добре відпочити і відновитися на наступний день.
4. Звичайно нарощувати масу при такому обсязі навантажень досить складно. Головне запам'ятайте - потрібно обов'язково дуже добре і правильно харчуватися, щоб компенсувати витрати енергії і дати м'язам багато харчування для росту. Без посиленого харчування зростання маси не буде. Харчуватися потрібно правильно, щоб нарощувати м'язи, а не жир. У розділі «Статті» є докладна інформація.

Привіт Сергій!
Стаття дуже сподобалася.
Хотілося б задати вам таке питання - Після чотирьох років сидячої роботи я вирішив привести себе в форму і присвятити спорту, здорового харчування велика кількість часу. Почав тренування вдома. Шість днів на тиждень. Понеділок - Спина, плечі, біцепс, трицепс. Вівторок - Усілякі вправи на прес. Середовище - Усілякі віджимання. І так по колу. Тренуюся ввечері приблизно по півтори - дві години. Їм добре!
Але відчуваю останнім часом почав здавати. Якось знервовано. Думаю я щось роблю не так. Допоможіть будь ласка розібратися.

Привіт Віктор.
Якщо тренування не приносять задоволення і хороших результатів, якщо ви відчуваєте себе гірше, а не краще, то і розбиратися нічого - ви дієте неправильно. Щоб зрозуміти що саме ви робите не так, потрібно детально аналізувати всі ваші дії. Швидше за все ви неправильно підібрали навантаження, різко увійшли в режим, неправильно розподіляєте вправи, в результаті - перевантаження, втому нервової системи і погане самопочуття. Щоб займатися ПРАВИЛЬНО рекомендую скористатися готовими програмами які є в розділі «Програми тренувань». Програми містять всі інструкції, тільки нічого не міняйте, а дотримуйтесь точно за планом. Ось тоді будете отримувати користь і ЗАДОВОЛЕННЯ від занять. Крім того, для відновлення нервової системи рекомендую застосувати водні процедури) Детальніше в статтях і Успіхів вам у спорті.

Доброго дня, Сергію. Я місяць активно займаюся в спортивному залі, ходжу на тренування три рази в тиждень, плюс - басейн в вихідний. Після шести не їм ніколи, останні два тижні раціон складається тільки з рослинної їжі. Надлишком ваги не страждаю (зростання 164см, вага 50кг). Мета - підтягнути фігуру і домогтися рельєфного преса. Чи нормально, що вага збільшилася на 2 кг?

Добрий час доби, Сергій !!!
Я ходжу на тренування фітнесом, 3 рази на тиждень, по 1 часу.Лішніх кг.нет, просто хочу підкоректувати фігуру.Для більшого ефекту, хочу займатися так само: 3 рази на тиждень, але по 2 часа.Будет чи результат швидше, якщо я збільшу час тренування? Спасибо !!!

Добридень, Ольго.
Ви ж не сказали який хочете результат і не сказали чому саме займаєтеся))
Підкоригувати - це невизначене поняття.
Три-чотири рази на тиждень по годині-півтори це нормальні фітнес навантаження, можна і збільшити, залежить від мети, від типу навантажень, від програми тренувань.

Доброго дня, Сергію! Спасибі величезне за цікаві статті, у Вас написано про все професійно, просто і цікаво (перепрошую за тафталогію)). Зараз зіткнулася з таким питанням: займаюся в залі 2міс, до цього бігала близько 7 років і робила вправи з гантелями і звичайні віджимання, підтягування, прес. На даному етапі більше працюю на тренажерах і не можу зрозуміти коли краще робити кардіо - до або після силових тренувань (мета - скинути зайву вагу)? Хотіла б дізнатися Вашу думку, може підкажіть яку Вашу програму вибрати.

Привіт Галина.
Все залежить від програми тренувань - програма це не безладний набір вправ «від балди», а продуманий і збалансований план тренування!
Саме тому програму і повинен розробляти фахівець.
Найчастіше кардіонагрузку (точніше аеробні навантаження - біг, вело і т.д.) робляться на початку тренування. По-перше для розігріву і плавного виведення систем організму на робочий рівень, по-друге, щоб м'язи були свіжі і могли добре справлятися з довгими навантаженнями.
Однак існують різні програми і методики, наприклад, кардионагрузки можуть бути і на початку і в кінці заняття, можуть бути виділені окремі тренування спеціально для кардіонагрузок. Так що програма може бути побудована різними способами.
Рекомендую скористатися програмою «Леді фітнес» або «Пантера» - дивіться розділ «Програми тренувань». Крім того, на сайті є багато статей про те як правильно харчуватися якщо ви хочете позбутися від зайвих жирів, так само є готова ефективна дієта.

Привіт Сергій! Сиджу вдома з малям, тренажерний зал відвідувати немає можливості. Дуже хочеться схуднути, тому вирішила купити додому еліптичних тренажер хотіла б дізнатися вашу думку про такий варіант тренувань.

Здрастуйте, Олено.
Ця стаття з іншої теми. Рекомендую вам зайти в розділ «Зміст» і прочитати потрібні підказки. Наприклад вам буде корисна стаття «Велотренажер для схуднення» - там є відповіді на ваше запитання.

Доброго дня, Сергію!
Моя ситуація така: відвідую тренажерний зал з метою схуднення і підвищення витривалості. На початку ходила 2 рази в тиждень і намагалася осягнути неосяжне, робила кардіо на розминку, потім силових на всілякі групи м'язів і на десерт ще кардіо вилазила з тренування, як вичавлений лимон з дрожаще-Горящі-безсилим відчуттям в м'язах, на наступний день відчувала себе 80-річною бабусею, тому що все боліло страшенно. Зараз вирішила розділити свої тренування так: Вівторок треную нижню частину тіла, в четвер - тільки верхню десь по 25-30 хвилин + 30 хвилин кардіо, і в суботу тільки кардіо .. Не можу сказати, що на наступний день мої м'язи не болять від силових вправ (чи можна щось зробити, щоб біль в м'язах проходила швидше?), але стала ясніше представляти і планувати свої тренування. Підкажіть, Сергій, чи є сенс тренувати одну групу м'язів 1 раз в тиждень, як у мене? Або краще намагатися за заняття задіяти всі?

Привіт Світлана.
Типові помилки новачків, які замість того, щоб користуватися професійними знаннями, намагаються придумати щось самі.
За вашого запитання - є сенс взяти готову професійну програму і не займатися дурницями, а працювати чітко за інструкціями!
Прошу вас не ображайтеся, я правда хочу щоб ви домагалися успіхів!
Саме тому на сайті є стільки моїх статей і відео уроків в яких я розповідаю що і як потрібно робити.
Так само на сайті є готові ефективні програми з усіма інструкціями.
Походіть по розділах і подивіться інформацію.

Привіт Сергій! Дякую за статью.Хочеться запитати, мені 24 роки, я хочу скинути 15 кг, зараз моя вага 70кг.Я почала ходити в спортзал і в басейн на аквааеробіку.Хочу займатися якомога чаще.І ще хочу включити в свою програму групові заняття. Як мені краще все распределіть.Можно чи 1 день тренажерки, 1 день басейн, 1 день вихідний, 1 день басейн, 1 день тренажерку, 1 день вихідний, 1 день групові заняття. ?? Басейн і групові періодично міняти місцями? І чи можна в вихідні дні вдома займатися з хулахуп і побігати на біговій доріжці? Заздалегідь дякую)))

Привіт Яна.
Чергування різних занять з метою зниження ваги - це добре, просто залишайте на тижні пару вихідних днів, щоб організм міг відновитися.
Якщо на аквааеробіки навантаження невеликі, то з урахуванням цих занять можна довести і до 6 тренувань в тиждень.
Чергуючи різні тренування, ви не будете втомлюватися від однотипних навантажень.
Природно в тренажерному залі ваша програма теж повинна бути спрямована на зниження ваги.
І головне про що хочу нагадати - якщо хочете швидко худнути, потрібно обов'язково правильно харчуватися!
У розділі ЗМІСТ прочитайте статті про харчування для зниження ваги тіла.
Так само рецепти і дієти є в розділі ШКОЛА ХАРЧУВАННЯ.
Успіхів вам у досягненні мети!

Доброго дня, Сергію.
Я почала займатися по вашим відеозанятій і паралельно поєдную ще і шейпінг. Скажіть, иожно чи займатися відразу і тим і іншим?

Привіт Настя.
При фітнес навантаженнях оптимально 3-5 тренувань на тиждень, залежно від рівня підготовки і можливостей.
Займатися і тим і іншим можна якщо навантаження відповідають одній меті і доповнюють один одного.

Привіт Сергей.Я займаюся по вашій програмі: Як накачати руки / плечі в домашніх умовах і вже побачив на скільки вони ефективні, раніше коли я займався в тренажерному залі, я не отримував такі результати за такий короткий время.Большое спасибі за хороші статті і відео :)
Я хотів би дізнатися у вас: Зараз потепліло і я буду займатися на брусах, і турніках можливо кожен день, чи можу я продовжувати додатково тренуватися вдома або я лише більше стомлені м'язи і вони не будуть розвиватися?
Завчасно дякую за відповідь

Привіт Ігор.
По-перше відповідь є в статті вище ... сподіваюся ви її читали.
По-друге все залежить від вашої мети і від навантажень, ну і звичайно ж займатися потрібно по правильній збалансованої програмою.

Добрий день, Сергій! Чисто випадково забрела на ваш сайт і відразу хочу висловити свою вдячність за такий корисну справу ... я сиджу вдома з дитиною, відвідувати фітнес зал поки не надається можливим для мене ... звичайно є зайва вага і він не малий ... по вашій рекомендації змінила харчування, схудла за місяць на 5кг..но хочу прискорити результат і тому хочеться додати фізичні вправи ... за якою програмою ви б порекомендували займатися мені вдома? і скільки разів на тиждень потрібно займатися? заздалегідь дуже вдячна вам, Сергію!

Привіт Надія.
Вітаю з першими успіхами) Продовжуйте дотримуватися мої рекомендації по харчуванню та вага буде знижуватися.
Всі статті про правильне харчування дивіться в розділі ЗМІСТ.
Так, ви маєте рацію, спортивні вправи значно прискорять процес схуднення і крім того зміцнять ваші м'язи, зроблять їх красивими і підтягнутими.
Так само треновані «живі» м'язи допоможуть вам не набирати вагу в майбутньому, тому що м'язи це хороший споживач калорій.
Скоро я викладу на сайті спеціальні програми тренувань для зниження ваги в домашніх умовах.
Поки можете подивитися підказки по домашнім тренувань в розділі ФІТНЕС ВІДЕО
Бажаю подальших швидких успіхів)

Сергій, здрастуйте! Дякуємо за Ваш сайт і праця на благо наших спортивних досягнень! Моє питання ось у чому: 1,5 місяці тому я важив 95 кг при зрості 190. Прочитавши всі Ваші рекомендації та статті, вирішив скинути вагу за допомогою бігу і дієти кефіру, після чого піти в тренажерний зал. Зараз важу 83-84 кг. З сьогоднішнього дня планую займатися «накачуванням» м'язів, збираюся відвідувати зал кожні Пн, Ср і Пт, також баню по вівторках і пробігати крос (близько 45 хв.) В Сб або ВС. Чи не буде цього занадто багато? Баня - це зрозуміло, тільки на користь, а ось крос по вихідним - чи потрібен він взагалі (нехай і один раз в тиждень) при заняттях на набір маси.

Привіт Сергій.
Вітаю з хорошими здобутками.
Так, лазня тільки на користь, а от довгі кроси при наборі маси можуть сильно перешкодити.
Для людей які працюють на масу і при цьому схильні до набору жирів, кросс раз в тиждень може бути корисний.
АЛЕ потрібно обмежити дозування - не більше 20 хвилин легкого бігу, інакше будете виснажувати м'язи.
Так само для тих, хто має схильність до «жирку» при наборі маси можна включати ЛЕГКИЙ біг в розминку, але не більше 1 кілометра.
Повторюю - це тим хто набирає м'язову масу!
Якщо ваше завдання спалювання жирів, або розвиток рельєфу, то бігати можна набагато більше.

Привіт Сергій! Можна ходити в тренажерний зал 4 дні поспіль в тиждень і на відпочинок і відновлення залишається 3 дня.Можно чи так тренуватися?

Крім того, не забувайте правильно і добре харчуватися. Читайте статтю «Раціон харчування для набору м'язової маси» в розділі ЗМІСТ. Є різні варіанти, або в окремі дні (як ви написали), або «підкачування» робиться в кінці основних тренувань. Крім того, тренування сили і тренування витривалості - це зовсім різні навантаження.
Пріоритетним має бути один вид навантажень, інші можна використовувати трохи як допоміжні.
Ну а якщо ви будете посилено тренуватися щодня, то не тільки нічого не розвинете, але навіть погіршить свій фізичний стан.

Привіт Сергій! чудова стаття. Дуже цікаво чи сильно впливає недолік сну на ефективність тренувань. У зв'язку з роботою не виходить нормально висипатися, лягаю в 00: 00 - 1:00 прокидаюся в 08: 00 - 09: 00. Сім, вісім годин сну і відчуваю весь день що ні доспати. І по іншому ніяк. Можна це якось компенсувати, тренуватися 2 рази в тиждень наприклад замість 3?

Виникло питання після прочитання.
Я правильно зрозумів, що для збільшення сили краще «збирати докупи» тренування різних груп м'язів, ніж тренувати руки в понеділок, прес у вівторок і т. Д., Щоб на тижні вийшло 3-4 вихідних?

Привіт Михайло.
А «руки» - це хіба не різні групи м'язів?)) «Збирати в купу» - це незрозумілий висновок ... потрібно правильно розподіляти навантаження і роботу з різними групами м'язів. Правильні й ефективні програми дивіться в розділі ПРОГРАМИ ТРЕНУВАНЬ.

Якщо ви вирішили почати активний спосіб життя, важливо знати, скільки разів на тиждень потрібно займатися спортом. Правильний вибір навантажень дозволить м'язам отримувати необхідний відпочинок при достатній ефективності тренування.

Фактори, що впливають на вибір інтенсивності занять

Відповідь на питання про те, скільки разів на тиждень потрібно займатися фітнесом, залежить від наступних параметрів:

тип статури;
види вправ;
поставлена \u200b\u200bмета;
розклад дня;
можливість приділяти час спорту.

Важливо враховувати наступне. Якщо займатися недостатня кількість часу, можна не досягти бажаного результату. А якщо вибрати занадто велику інтенсивність тренувань, виникає ризик перенапруги організму.

Це досить небезпечно, тому що, займаючись занадто багато, ви не тільки зведете нанівець всі свої зусилля, але і можете отримати досить серйозні проблеми зі здоров'ям.

Дуже важливо правильно визначити, як часто займатися спортом слід саме вам.

Визначаємо тип статури

Вчені виділяють три типи статури:

ектоморф - високий і худий чоловік;
мезоморф - людина атлетичного складу;
ендоморф - невисокий чоловік з деякою часткою вгодованості.

При цьому рідко можна зустріти явного представника одного типу статури. Найчастіше в людині поєднуються два варіанти, а в деяких випадках і всі три. Як правило, один тип завжди виражений більш яскраво.

Так, ектоморфу досить 2-3 занять на тиждень. Кожне з них має тривати не менше 1 години в день. Мезоморфу показано 4-5 тренувань протягом 7 днів. Їх тривалість повинна бути не менше 1,5 годин. І, нарешті, ендоморфу треба займатися практично кожен день. Кількість тренувань не повинно бути менше 6. Їх тривалість може доходити до 2 годин.

При цьому, незалежно від типу статури, можна скорочувати час тренування, збільшуючи при цьому частоту проведення.

види вправ

Існують три групи тренувань:

дихальні (кардіо або аеробні);
силові;
стрейчінг.

У першому випадку оптимальним варіантом стануть заняття 2-3 рази на тиждень. При такій кількості ви досягнете потрібного результату без перенапруги м'язів.

До 4 разів на тиждень займатися можна силовими вправами. При цьому тренування обов'язково потрібно будувати таким чином, щоб 2 з них були спрямовані на те, щоб накачати м'язи однієї групи, а решта - інший.

Стрейчингу можна займатися щодня, без обмежень, але бажано все ж робити добові перерви між заняттями.

цілі занять

Найчастіше тренування спрямовані на зниження ваги. Отже, скільки потрібно займатися спортом, і щоб схуднути, і щоб зміцнити м'язи?

Головне правило ефективної втрати зайвих кілограмів - чергування силових вправ з дихальними.

Так, в тиждень можна відводити від 2 до 4 днів на перші види тренувань, а решту часу присвятити кардіо вправ. При цьому кожне заняття повинно складатися з певних частин:

розминки - 10-15 хв;
основного комплексу - 35-40 хв;
пробіжки - 15-20 хв;
розтяжки - 5-10 хв.

Якщо ви тільки починаєте свої заняття спортом, рекомендується стартувати з двох тренувань на тиждень і поступово довести їх кількість мінімум до 4-х.

Також ефективно займатися дихальними вправами, чергуючи їх з силовими. Графік занять може бути приблизно таким:

день 1 - аеробні вправи;
день 2 - перерва;
день 3 - перерва;
день 4 - силові вправи;
день 5 - перерва;
день 6 - аеробні вправи;
день 7 - перерва.

Якщо є бажання, можна додати ще одну силову тренування, але тільки якщо ви не новачок.

Таким чином, займатися фітнесом, щоб схуднути, можна по-різному. Багато що залежить від вашої підготовленості, бажання і кількості вільного часу.

Як правильно визначити необхідну кількість підходів за заняття?

Крім кількості тренувань за тиждень, необхідно визначити також оптимальне число підходів. Тут слід знати, що для максимальної ефективності заняття потрібно домогтися певного гормонального викиду. Це має на увазі виконання вправи до того моменту, коли настане пік психічного напруження.

Наприклад, якщо людина піднімає штангу, він може робити 10 присідань. З кожним з них буде підвищуватися його психічне напруження, досягаючи свого максимуму на останньому. Саме в цей момент відбувається викид гормонів в кров, і досягається потрібний ефект від тренування. Їх не може бути занадто багато. Кількість таких викидів - до 9 за одне заняття.

Якщо метою тренування є оздоровлення, вистачить 2-3 підходів з досягненням піку напруги. Головне - домогтися викиду гормонів, які, потрапивши в кров, почнуть процес оздоровлення судин.

Коли мова йде про нарощування м'язів або поліпшення фізичної підготовки, кількість підходів становить 4-9.

При цьому слід враховувати, що незалежно від того, аеробіка це або силове тренування, кожен новий підхід буде зменшувати можливість гормонального викиду. Коли вона досягне нуля, організм повинен отримати тривалий відпочинок для відновлення ендокринної системи.

Де займатися?

Можна домогтися високої ефективності тренувань як в спортивному залі, так і вдома. Все залежить від вашого настрою і бажання.

Так, займаючись в фітнес-клубі у вас є можливість діяти під керівництвом кваліфікованого фахівця, який буде будувати заняття так, щоб давати оптимальну навантаження на всі м'язові групи. Крім того, в тренажерному залі ви будете перебувати в групі однодумців, що стане додатковою мотивацією до регулярних занять.

У домашніх умовах необхідний суворий самоконтроль. У рідних стінах легше знайти виправдання для незапланованого відпочинку, ніж при наявності сплаченого абонемента в спортивний зал. Тому дуже важливо мати тверду рішучість до досягнення мети, завдяки якій ви будете займатися систематично.

У домашніх умовах можливо тренуватися в будь-який зручний час, без необхідності підлаштовуватися під розклад роботи фітнес-клубу. Крім того, це оптимальний вибір для тих, хто не любить займатися на публіці. Незважаючи на відсутність спортивного інвентарю, будинки можна тренуватися так само ефективно, як і в спортивному залі. Головне правильно підібрати програму занять і неухильно виконувати її.

Таким чином, кожен може самостійно вибрати, де саме займатися спортом. Будь-який з варіантів має як переваги, так і недоліки.

Незалежно від обраного місця проведення занять потрібно тренуватися регулярно. Саме систематичність є запорукою ефективності. Крім того, починаючи тренування, не варто забувати про правильне харчування, яке допоможе не тільки отримати максимальний результат, а й закріпити його. Не потрібно голодувати і повністю виключати зі свого раціону якісь продукти. Правильне співвідношення білків, жирів, вуглеводів і систематичний прийом їжі є основою здорового харчування. Також важливо пам'ятати про необхідність снідати. Ранковий прийом їжі налаштовує організм на правильну роботу протягом всього дня.

Таким чином, вирішивши серйозно зайнятися спортом, важливо враховувати багато деталей, від яких залежить рівень ефективності тренувань. Їх успішне поєднання дозволить домогтися бажаного результату досить швидко.

Результат занять фітнесом безпосередньо залежить від кількості тренувань на тиждень, Тому питання їх оптимальної частоти турбує багатьох спортсменів. В першу чергу слід прислухатися до порад лікарів і професійних тренерів, які рекомендують будувати схему відвідувань тренажерного залу в залежності від головної мети тренувань. Оптимальна частота занять спортом для схуднення і набору м'язової маси дещо відрізняється.

Як часто потрібно займатися силовим фітнесом для нарощування мускулатури

Спортсмен, який прагне наростити м'язи, Повинен пам'ятати, що його організму повинно вистачати часу на відновлення. В іншому випадку зростання м'язів може сповільнитися і навіть зупинитися. Досвід кращих тренерів з фітнесу показує, що для успішного набору маси слід займатися від двох разів на тиждень. Ефективність програми в залежності від частоти відвідувань спортзалу виглядає так:

два тренування в тиждень - 60 відсотків від найкращого результату;
три тренування - 90 відсотків;
чотири і п'ять - 100%.

Ця схема не означає, що кожен раз потрібно займатися з максимальною вагою. Навпаки, чим частіше спортсмен відвідує тренажерний зал, тим менше навантаження йому потрібна. Занадто часто вдаючись до інтенсивного тренінгу, можна заробити таке небезпечне для здоров'я людини стан, як перетренированность.

В цілому середньостатистичному прихильнику здорового способу життя для успішного набору м'язової маси вистачить трьох тренувань на тиждень. Збільшення числа занять до чотирьох або п'яти дає незначний результат, тому займатися частіше має сенс тільки при наявності вільного часу.

Наскільки регулярними повинні бути фітнес тренування, спрямовані на схуднення

Люди, що бажають позбутися від зайвих кілограмів, і бодібілдери, які прагнуть пропрацювати рельєф, йдуть до своєї мети одним способом - за допомогою спалювання жирів. Вони використовують схожі вправи, так що ці два види фізичної активності можна розглядати разом.

намагаючись схуднути, Необов'язково повністю відновлюватися під час відпочинку. Щоб дати хороший поштовх метаболізму, потрібно часто тренуватися. Орієнтовна ефективність у відсотках від максимального результату виглядає так:

два заняття в тиждень - 40 відсотків;
три заняття - 60 відсотків;
чотири - 80%;
п'ять - 100%.

У зазначеній кількості щотижневих відвідувань спортклубу слід враховувати і силовий тренінг, і кардіо. Оптимальною частотою можна вважати чотири заняття фітнесом щотижня. Не варто скорочувати це число до двох разів, так як ефективність значно знизиться. А ось займатися трохи частіше можна, хоча поліпшення результату не буде принциповим.

Стіни та підлога