ОРІЄНТОВНИЙ МЕНЮ ОДНОГО ДНЯ (на вибір)

Меню складено без урахування води протягом дня. 1-й склянку води (краще 1,5-2 склянки) випивається відразу після пробудження. в подальшому - не пізніше ніж за 20 хв. до їди і не раніше ніж 40 хв. після них. між прийомами їжі тримайте завжди під рукою пляшку з водою і пийте, як тільки на неї впаде погляд. всього за день потрібно випивати не менше 1,5-2 л чистої води (інші напої в цю цифру не входять). при вживанні кави або зеленого / чорного чаю кожна чашка цих напоїв повинна бути компенсована додатковим склянкою води.

1-й варіант
1. сніданок в 8-00
домашні «мюслі»: запарених вівсянка (3-4 ст. л.) + курага (30 г) + сир 0% (80-100 г)
через 40 хвилин можна випити каву або чай. але найкраще - склянку чистої води.
2. полуденок в 12-00
1 стакан кефіру 0-1%, через 20 хвилин - 2 мандарина, 1 яблуко
3. обід в 15-00
свіжий помідор, куряча грудка, смажена в грилі, з гарніром з овочевої суміші, приготовленої на пару, заправленого 1 ч. л. оливкового масла
4. вечерю в 18-00
салат з «айсберга», солодкого перцю, огірка, авокадо, цибулі, зелені, крутого яйця, креветок, заправлений лимонним соком і 1 ч. л. оливкового масла
через годину після вечері можна випити чашку зеленого чаю.

2-й варіант
1. сніданок
сир 0% 150 гр + 1 терта морквина + 3 шт. кураги
2. обід
салат з помідорів, огірка і солодкого перцю (150 гр)
густий овочевий суп з квасолею без картоплі і моркви (200 г)
гречана каша (150 г) з зеленню і цибулею.
3. полуденок
салат фруктово-овочевий з кунжутом (2-3 ч. л.)
(Яблуко, груша, апельсин, солодкий перець, огірок, виноград, капуста - всього 350 гр).
4. вечерю
риба запечена в йогурті з кропом, часником 150 г
гарнір із сирих овочів на ваш смак - 250 г

3-й варіант
1. сніданок
1/2 грейпфрута\u003e почекати 20-30 хв. \u003e
3 ст. л вівсянки + 1 ст. л. проростків пшениці + 100 г м'якого сиру 0% + полуниця
2. 2-й сніданок
стакан кефіру 1%\u003e почекати 20-30 хв. \u003e
яблуко (можна додати ще фрукт)
3. обід
салат із червонокачанної капусти, огірка, помідора, редиски, зелені, заправлений лляною олією і лимонним соком + тунець 100 г + сир тофу 50 г + 1 шматочок цільнозернового хліба
4. вечерю
сир м'який 0% 150 г + 1 дрібно нарізаний огірок + проростки пшениці 1-2 ст. л. + Зелень і часник до смаку

4-й варіант
1. сніданок
салат з моркви; сир 1% (100 г), перемішаний в блендері з чорносливом; вівсянка (3 ст. л.) з 3 шт. інжиру
2. 2-й сніданок
кефір 1%\u003e почекати 20-30 хв. \u003e
яблуко, груша, 1/3 манго
3. обід
салат: огірок, помідор, перець кр., салат "айсберг", цибуля-порей, петрушка, насіння і кедр. горішки; індича грудка туш. (100 г), зелная квасоля туш .; йогурт нат. (125 г)
4. вечерю
салат з капусти, моркви і морської капусти; омлет з 2 яєць, запро. в мікрохвильовці, 1/2 помідора; йогурт нат.

«Просунутий» варіант меню для тих, хто зацікавлений в оптимізації процесу схуднення або хоче разом позбутися «неправильних» звичок у харчуванні

1. сніданок
- салат: 3 часточки грейпфрута, 1 стебло селери, 1/2 морквини, можна посипати кунжутом.
- відразу після нього: 3 ст. л. вівсянки, замочені на ніч в кефірі 0-1% (краще 0%) + 70-80 г сиру 0% + 10 горішків (напр. 7 шт. мигдалю і 3 половинки волоського горіха). замість вівсянки можна взяти гречку (100 г готового продукту).

2. 2-й сніданок
- коктейль а-ля «сибарит»: 80-100 г сиру 0% розвести кефіром 0-1% до густоти нежирної сметани, додати ок. 170-180 г дрібно порізаних фруктів (наприклад 1/4 грейпфрута + 1/2 зел. Яблука + 1 ківі). або змішати всі інгредієнти (крім ківі) в блендері.

3. обід
- овочевий салат 200 г (свіжу моркву / буряк додавати в кількості не більше 30-40 г) з 3 ч. Л. оливки. масла.
- риба (110-130 г, краще жирна червона) + варені / тушковані овочі 100 г.

4. вечерю
- овочевий салат 300 г (свіжу моркву / буряк додавати в кількості не більше 30-40 г), заправлений будинок. сиром (60-70 г).
- нежирний. птах / м'ясо (до 100 г) або 1 яйце + 1 яєчний білок.

Принципово важливі моменти:
1. урізноманітнити меню. готувати різні салати на обід або на вечерю. уникати повторень білкових страв і овочевих гарнірів в сусідні дні, чергувати каші на сніданок.
2. уникати солодких фруктів з відносно високим ги (банани, ананаси, хурма, червоні яблука).
3. пити не менше 2 л води в день і виключити інші напої.
4. цей варіант орієнтований на активний спосіб життя. при відсутності додаткових фізичних навантажень із зазначеної кількості білка треба брати менше значення.

1. молочка:
а) молока уникаємо наскільки це можливо.
б) кефір в поєднанні з фруктами тільки 0%, ну, 1% - на худий кінець. якщо він добаляют в салат на обід, у якого невеликий дефіцит жиру, то можна і 5%. але краще уникати кефіру з% жиру вище 1.
в) сир - скажімо сиру так, якщо стоїть вибір, що купити - кефір або сир, перевагу однозначно треба віддавати сиру! в ньому не таке великий вміст води, тому шкода шлункового соку наноситься мінімальним. а ми що робимо на дд? правильно, допомагаємо поджелудке працювати на 100%, а не калічимо її (це всього лише одна з причин, чому сир виграє перед кефіром). до того ж його можна їсти вприкуску з фруктами, це ж так смачно! а так само з кашами або навіть з салатом. але сир повинен бути 0%. 1% - на крайняк, але не вітається. про більшу жирності - просто забути.
г) йогурт - нейтральний варіант. я його купую, коли сир поза доступу. його можна їсти прямо з фруктами, кашею і т.д. те ж саме про% жиру - 0% або 1% - крайняк.

2. вівсянка \\ геркулес - політ фантазій - можна додавати все, що завгодно по дд. я люблю підсолоджувачі (сухофрукти) і всяке сміття (висівки, лляне насіння, кунжут і т.д.). ласунам можна какао.
можна додати горіхи, але тоді не можна фрукти (фрукти \u003d цукор з жиром ні-ні) або шоколад (виходить погане змішання тваринних жирів з рослинними. плюс, в шоколаді є цукор, а цукор з жиром ні-ні).
салати на сніданок тільки вітаються. з вівсянкою \\ геркулесом або без.

3. фрукти - будь-які з ги 50 або нижче. звичайно, ж вприкуску з сиром або йогуртом. або після кефіру, через 20хв. загальна вага фруктів за день - 400гр. включаючи, сухофрукти, пкоторие підраховуємо до 1: 3 - 1 г. сухофрукти до 3г. "Живого і мокрого" фрукта.
фрукти пізніше 15-16ч їсти не рекомендують. краще в першій половині дня покінчити з ними.

4. обід:
а) салат зі свіжих овочів - з'їдається в першу чергу. до того, як поклала в рот м'ясо, потрібно, щоб хоча б половина салату, як мінімум, було з'їдено.
1) овочі вітаються з високим вмістом клітковини, але можна салат і "розбавити" водянистими овочами (помідор, огірок і т.д.).
2) заправки - насправді, все просто -
- якщо є тваринний білок - м'ясо \\ птах \\ яйця на обід, рослинне (оливкова, кунжітное, мигдальне і т.д.) масло не рекомендується. тому в раціоні є тваринні жири. а змішання живий + раст жирів не бажано через різні механізмів розщеплення жирів в організмі: для тваринних жирів - одна схема, для рослинних - зовсім інша. а наша мета на дд яка? правильно! не заважати організму виконувати своє чисте справу, не ускладнювати і так непрості процеси, і відповість він тим же і по тому ж місцю - подарує красу, стрункість, здоров'я
в загальному, в цьому випадку використовуємо лимонний сік або кефір \\ йогурт 0%, або ще що-небуть корисне.
- якщо є рослинний білок - крупа \\ бобові або риба на обід, сміливо додаємо масло в салат або лимонний сік, або кефір \\ йогурт 0%, або ще що-небуть корисне. і з тим, з і тим можна, коротше.
в день рослинних білків \\ риби, можна додавати горішки в салат
ці 2 види обідів ідеально чергувати. наприклад, обід:
пн - живіт. білки
вт - раст. білки \\ риба
ср - живіт.
чт - раст. \\ риба
і т.д.
3) обов'язково додавати на пару овочі \\ варені \\ тушковані (але не розварені!). це дозволить нам не накинутися ввечері на вуглеводи і не буде хотітися чогось такого
дівчинки, ми щось ігноруємо такі овочі чомусь

5. вечерю:
-ніяких овочів на пару \\ варених \\ тушкованих на вечерю!
-ніяких круп \\ бобових на вечерю (через високий вміст вуглеводів! вечерю - саме час економії вуглеводів)!
гранична обережності з жирами (Жирненький на ніч осідає на боках і жовтих \u003d ніяких насіння, горіхів на ніч)!
тільки салат + білок, краще птах або риба - вони краще насичують. плюс, білок топить жир, коли ви спите
а) салат зі свіжих овочів (бажано з твердих овочів - капуста, дайкон, редис, огірки і т.д. уникаємо солодкі овочі (буряк, морква)!) - з'їдається в першу чергу. до того, як поклала в рот м'ясо, потрібно, щоб хоча б половина салату, як мінімум, було з'їдено.
1) овочі вітаються з високим вмістом клітковини.
2) заправки:
- з птахом: лимонний сік або кефір \\ йогурт 0%;
- з рибою: масло, або лимонний сік, або кефір \\ йогурт 0%, або ще що-небуть корисне.
б) курей. грудка вітається якомога більше худа, а риба навпаки більш жирна, т.к її (риб'ячий) жир на нашому тільце не приживається))))

Дієта Дружби Тетяни Малахової стає все популярнішим з кожним днем. В її основі лежить особистий досвід інженера-теплотехніка, яка не має медичної освіти, але при цьому вона змогла досягти чудових результатів.

А ви про це знаєте?

важливе:

Тетяна перепробувала практично всі методики для схуднення: дієту по Монтіньяку, прийом гербалайфа, голодування, аеробіку і навіть санаторно-курортне лікування. Але після всіх спроб, позбавитися від зайвої ваги ніяк не виходило.

Методики були не винні. Проблема полягала у внутрішньому стані Тетяни Малахової. Через нього вага стала досягати 74 кг при зрості в 160 см.

Дієта Дружби Малахової, суть і основні принципи

На шляху позбавлення від зайвої ваги Малахова винайшла власну методику. В її основі лежить вірне ставлення до їжі і принципи теплотехніки. Згідно з цим, необхідно навчитися виробляти здорові переваги в харчуванні:

випивати склянку кип'яченої води кімнатної температури вранці після пробудження;
протягом усього дня 4 рази випивати по одній склянці води. Цей пункт слід виконувати за півгодини до прийому їжі і не раніше, ніж через годину після неї. Під час самого застілля найкраще зовсім не пити рідину;
намагаємося отримувати задоволення від ретельного пережовування їжі. Ні в якому разі не перекушуємо при ходьбі і при пригніченому настрої;
самостійно обираємо кількість прийомів їжі. Чим прийомів їжі буде більше, тим краще. Намагаючись слідувати системі хоча б чотириразового харчування, не варто робити які-небудь перекушування між сніданком, обідом, полуднем і вечерею;
заключний прийом їжі не повинен бути пізніше, ніж за 4 години до нічного сну;
сніданок необхідний, оскільки він відповідає за запуск системи травлення;
перед їжею завжди потрібно з'їсти свіжий овоч або салат з нього.

У дієті Дружби є важливий пункт: правильні продукти. Вони грають важливу роль у запуску процесу схуднення. Так, слід прибрати зі свого раціону:

Сіль. Цей продукт не приносить користь організму, тільки шкода, стало бути, сіль слід виключити з раціону. До того ж, сіль значно впливає на апетит: чим більше людина їсть солоної їжі, тим повільніше приходить відчуття насичення;
Продукти, що містять цукор. Це картопля, молочний шоколад, кукурудза, рис, хліб, ковбаса, копченості, консерви і так далі;
Будь-які соуси: майонез, кетчуп, гірчиця, ненатуральні прянощі і приправи і так далі;
Алкоголь. Кожен знає, що алкоголь шкідливий для здоров'я, але не кожен знає про шкоду алкоголю для фігури. Будь-який алкогольний напій негативно впливає на травну систему, так як уповільнює обмін речовин. Також, від алкоголю підвищується апетит;
Газовані напої;
Харчові добавки;
Смажена на маслі їжа.

Тетяна Малахова не наполягає на різкому переході від «неправильного» харчування - до правильного. На її думку, перехід повинен бути плавним, поступовим. Адже, різкий перехід організму до нової системи прийому їжі - це стрес.

Раз по раз, слід відмовляти собі в задоволенні, з'їсти якийсь шкідливий продукт, замінюючи його корисним.

важливе:

Які продукти дозволяється вживати під час дієти

Фрукти овочі. Обов'язкова умова: свіжість. Фрукти і овочі багаті вітамінами, в яких потребує будь-який організм. Їх вживання корисно в будь-який час року. Але раціон повинен бути різноманітний. Чим більше людина з'їдає різних овочів і фруктів - тим краще;
Нежирні кисломолочні продукти. Молоко, сметана, сир, йогурти - все це необхідно людському організму. Але, до складу цих продуктів має входити мінімум цукру. Любителям йогуртів Тетяна Малахова радить робити їх самостійно;
Сир. Так само, як і кисломолочні продукти, сир повинен бути низькокалорійним. Цей продукт містить багато кальцію;
Свіжі морепродукти. У морепродуктах міститься білок і безліч корисних мікроелементів. Дані продукти дуже корисні ще й тому, що беруть участь в процесі зниження рівня холестерину в організмі;
Зернові продукти: сочевиця, боби, квасоля, горох. Ці продукти збагачують організм клітковиною і вуглеводами;
Насіння, горіхи;
Натуральні сухофрукти. Сухофрукти цілком можуть замінити солодощі. Але не варто їсти занадто багато цих продуктів;
Натуральні прянощі: сушений кріп, часник, перець, трави і так далі. Ці приправи є замінниками солі і позитивно впливають на процес травлення;
Червоне вино. У невеликих кількостях вино приносить користь організму;
Гіркий шоколад. Шоколад, з високим вмістом какао порошку сприяє швидкому схудненню. Гіркий шоколад є відмінною заміною молочного шоколаду і іншим солодощів.

Меню на тиждень і результати

Зразкове меню дієти Дружби на тиждень таке:

На сніданок: овочевий салат, вівсянка (на воді), склянку кефіру або знежирений сир. Через півгодини можна випити кави або чай.

На другий сніданок: будь-які фрукти, склянка знежиреного кефіру.

На обід: овочевий салат, куряче філе (риба) приготоване на пару. Через годину можна випити чай.

На вечерю: овочевий салат з додаванням сиру, яйце. Через півгодини можна випити чай.

Але для тих, хто не може їсти одноманітну їжу, можна використовувати і такий варіант:

Сніданок - 100 г сиру;

ланч - салат з овочів, заправлений рослинним маслом;

обід - салат з кашею;

вечеря - риба на пару або запечена в духовці і овочевий гарнір.

Перекус - кефір і яблуко

Або такий варіант меню дієти Дружби:

сніданок - половина грейпфрута;

другий сніданок - кефір і яблуко;

обід - салат з авокадо і нежирного сиру;

вечеря - знежирений сир з огірком.

В принципі, ви можете готувати будь-яку страву, виходячи з основних принципів і правил системи харчування.

Для тих, хто бажає отримати миттєвий результат, ця дієта не підійде, адже дана методика заснована на поступальному і тривалому виконанні кожного правила.

Перші результати з'являться вже через півроку. Правильне дотримання правил дієти Дружби може привести до втрати 20% ваги! До того ж, на шкірі не буде розтяжок і обвислими шкіри

Але найголовніше - це здоров'я, яке можна поліпшити і зберегти, приймаючи в їжу тільки корисні продукти.

Стало бути, для тих, хто хоче тримати своє тіло в тонусі, мати відмінне самопочуття і відмінне здоров'я, дієта Дружби Тетяни Малахової підійде як ніщо краще.

Відгуки про дієту Дружби

Рита:

Перепробувала безліч дієт. Але тільки дієта Малахової виправдала мої очікування. Тепер я їм корисну їжу, насолоджуючись її смаком і одночасно з цим худну. Самопочуття чудове. Немає більше зривів і істерик, які були постійними супутниками при обмежувальних видах дієт.

Мені дуже подобається те, що меню можна постійно видозмінювати, керуючись списком дозволених продуктів. Кожен день у мене різні страви, і це допомагає дотримуватися дієти тривалий час. За два місяці ще жодного разу не хотіла її припинити. На сьогоднішній день мені вдалося схуднути на 8 кг.

Дієта Дружби Малахової дає хороший результат, адже в її основі лежать принципи теплотехніки. Але варто запам'ятати те, що дієта розрахована на досить тривалий час. Це означає, що дуже швидко схуднути не вдасться.

Зате цей недолік з лишком буде компенсована збереженням досягнутого ваги протягом тривалого періоду часу. Поки я тільки почала дотримуватися її принципів - всього 2 тижні. Але пішло вже 3 кг і з'явилося впевненість, що механізм схуднення запущений.

Візьміть участь в опитуванні!

Кращий спосіб схуднення для Вас?

Ви вже почали худнути до літа?

Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Ви снідаєте?

Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Суть антіхолестіріновой дієти полягає в обмеженні споживання тваринних жирів. І якщо ви зможете витримати хоча б тиждень, сидячи на цій ...

Всім відомо, що вуглеводи є основним джерелом енергії в організмі людини і необхідні для нормального обміну білків і жирів. Але ...

Капуста володіє величезною кількістю корисних властивостей, тому саме цей овоч найчастіше зустрічається в раціоні численних дієт. І сьогодні Швидке ...

Основне дотримувалися російської кухні є, звичайно ж, каша. Її можна вживати і як окрему страву, і у вигляді гарніру. Багато ...

Тетяна Малахова, однофамільниця відомого телеведучого і народного цілителя, стала популярною після виходу січневого ефіру ток-шоу «Пусть говорят», присвяченого унікальним дієт світу. У першу добу після перегляду телепередачі сайт Тетяни відвідали 30 тисяч чоловік, щоб детально ознайомитися з подробицями методики нормалізації ваги. Минуло 4 роки, а інтерес до інноваційної дієті Тетяни Малахової не згасає.

«Пампушка» Тетяна була з десятирічного віку, стрілки ваг дівчинки показували 64 кг. Боротьба з ненависними кілограмами тривала не один рік, були випробувані всілякі методи, але стійкого результату не було. Проаналізувавши різні дієти, жінка вибрала найдієвіші механізми і зібрала їх в єдине ціле, а основою системи стали її знання в галузі енергетики.

В результаті вийшла унікальна дієта Тетяни Малахової з наступними особливостями:

Теплотехніка. 35 років роботи за фахом «інженер-теплоенергетик» допомогли Тетяні взяти на озброєння інженерні технології до спалювання жиру в організмі. На переконання автора, зайві кілограми - це надлишки калорій, що не перетворилися в енергію і відклалися у вигляді жирових прошарків про запас. Необхідно оптимізувати енергобаланс таким чином, щоб чисельність розтрачених калорій перевершувала кількість отриманих без шкоди і негативних відчуттів для організму і психіки.
Дієта дружби. Таку назву отримала дієта в процесі створення. І це аж ніяк не випадково. Система передбачає співдружність різних дієтичних напрямків, дружбу зі своїм організмом, до якого варто прислухатися і дружбу зі здоровим глуздом.
Дієта Тетяни Малахової не позиціонує з дієтою в прямому розумінні цього слова. Це система, яка не має часових рамок. Почавши дотримуватися рекомендацій, людина через 1-2 тижні вже не помічає, як правильне харчування стає для нього нормою. Результат - кілограми поступово йдуть без шансів на повернення.як говорить

Принципи методики Тетяни Малахової

Тези дієти викладені в книзі Тетяни Малахової, над якою вона працювала кілька років. Головні правила, яких необхідно дотримуватися:

Звести до мінімуму, а ще краще накласти табу на:

сіль, цукор;
напої, що містять кофеїн;
напівфабрикати;
соуси і майонези промислового виробництва;
копчені продукти харчування, консерви;
алкогольні напої (зрідка допускається келих вина);
вуглеводи з глікемічним індексом, що перевищує позначку 50.

Важливо контролювати надходження білків, вуглеводів і жирів в організм:

Добова кількість фруктів не повинно перевищувати 400 м Важливо пам'ятати, що вони вважаються повноцінним прийомом їжі. Весь денний порціон необхідно рівномірно розподілити на 4 прийоми і стежити, щоб порція не перевищувала 400 м З більш детальним переліком рекомендацій можна ознайомитися, якщо відвідати офіційний сайт Тетяни Малахової.

"БУДЬ СТРУНКОЮ!" Авторська методика від Тетяни Малахової.

три кити

принципи нашого харчування коштують на «трьох китах»

1. правильний вибір продуктів,
2. взаємне поєднання продуктів
3. час і послідовність вживання продуктів

суть системи харчування "дієта дружби" зводиться до десяти заповідей, кожна з яких важлива в рівній мірі.

десять заповідей успішної дієти
1. енергетична цінність з'їденої за добу їжі не має права бути нижче енерговитрат організму на основний обмін.

2. завжди снідати і ніколи не пропускати прийомів їжі.

3. чотири (можливі три) прийому їжі в день з рівними проміжками, без перекусів, приблизно рівній насичує здатності та енергетичну цінність.

4. бажаний нічна перерва між вечерею і сніданком - 14 годин, вечеря не пізніше 18 годин, в крайньому випадку - за 4 години та сну.

5. ретельно пережовувати їжу (цим ви навряд чи допоможете суспільству, але травленню - безсумнівно!).

6. прийом їжі повинен займати не менше 20 хвилин і належати виключно трапези.

7. пити в добу рівномірно не менше 1,5 літрів води невеликими порціями за 15-20 хвилин до їжі і не раніше ніж через 40-60 хвилин після їди.

8. використовувати щадні види кулінарної обробки, по можливості споживати продукти в їх природному (або близькому до природного) стані.

9. дотримуватися принцип сполучуваності продуктів і порядок їх вживання протягом дня, постійно урізноманітнити раціон.

10. виключити або звести до абсолютного мінімуму вуглеводи з ги вище 50, продукти і напої промислового виробництва, напівфабрикати, промислові приправи, алкоголь, сіль, кофеїн напої.

що необхідно контролювати при зниженні ваги

1. кількість жирів (35-50 г на добу), переважні жири рослинні та з риби.
2. кількість білків (1-1,5 г на 1 кг ваги тіла на добу), в тому числі за рахунок рослинних білків (бобові, крупи, горіхи).
3. кількість фруктів (до 400 г на добу, причому не на ніч), якщо ваше харчування не вегетаріанське, ідеально в якості окремого прийому їжі і ні в якому разі не після їжі.
4. рекомендований обсяг порції: не менше 360-400 грамів. якщо велика частина порції доводиться на салат із сирих овочів, то порцію можна і навіть бажано збільшити до 500 і більше грамів.
5. рівномірний розподіл добової калорійності між прийомами їжі.
6. вживання сирих овочів перед основною стравою.
7. кількість вживаної рідини (води не менше 1,5 л на добу, без урахування інших напоїв).

при дотриманні цих рекомендацій немає ризику «наїстися» зайві калорії, так як вони можуть потрапити в організм тільки за рахунок продуктів, що ведуть до втрати жиру. в результаті відбувається зниження жирової маси без втрати і навіть при нарощуванні маси м'язової, з одночасною "чищенням" організму від невиведених раніше токсинів і шлаків, що скупчилися в шлунково-кишковому тракті і його загальним оздоровленням.

список тваринних білків, що сприяють скиданню ваги (в порядку зниження ефективності) виглядає приблизно так:

1. жирна морська риба
2. нежирна морська риба
3. яєчний білок
4. сир 0% (до 100 грамів в день)
5. річкова риба
6. морегади
7. індича груди (без шкіри)
8. куряча груди (без шкіри)

нейтральні (які не впливають на вагу) продукти: саме пісне м'ясо, субпродукти (тільки без жиру!), яйце цілком. тут же - рослинні білки (гриби).

все, що в цей список не потрапило, худнути не допомагає, а заважає. включаючи котлети, фрикадельки та інші кулінарні шедеври із застосуванням м'яса або птиці у вигляді фаршу або в соусах (бефстроганов, гуляш і т. д.).

для відомості: "10 заповідей" і основні принципи дієти дружби були розроблені Тетяною Малахової і вперше розміщені в інтернеті за адресою:

т.малахова, стр.236 - рекомендації для людей із захворюваннями органів травлення
1. ранковий прийом їжі починати з кисломолочних продуктів (кефір, ряжанка, ацідофелін, натур. Йогурт.
2. з круп кращий геркулес.
3.сирие овочі частково замінюємо на овочеві соки при добрій переносимості останніх. для початку розводимо водою 1: 1
4.Уникайте цибулю, редиску, редьку, селера, дайкон, сиру капусту, сирий буряк.
5.пробуем готувати "теплі" салати з частковою заміною сирих овочів на злегка відварені, бланшірованние, прогріті в пароварці, в крайньому випадку запекти. в духовці (відварна белокоч. або цветн.капуста, брокколі, запекти. цибуля і т.д.)
6. У сирому вигляді віддаємо перевагу листовому салату різних видів, зелені, огірків без шкірки, паросткам сої, квасолі, соняшнику.
7. У найскладніших випадках замість салату перед їжею випити склянку розбавленого водою фрукт-овошн. соку або коктейль з соку і кефіру. після пиття починати трапезу через 15 хв.

правильний вибір продуктів
всі знають, що треба обмежити жирне, солодке, борошняне, вживати більше овочів і фруктів, уникати смаженого, копченого і т.п ... і що з цього ми застосовуємо на практиці? да майже нічого, а якщо і застосовуємо, то випадково і безсистемно.
тому в основі збалансованої системи здорового харчування безумовно лежить правильний вибір продуктів, Які, що не менш важливо, необхідно правильно комбінуватиміж собою! зверніть увагу, що "роздільне харчування" тут ні причому

1. молочка:

4. обід:

пн - живіт. білки
вт - раст. білки \\ риба
ср - живіт.
чт - раст. \\ риба
і т.д.

5. вечерю:

2) заправки:

зразкове меню одного дня

меню складено без урахування води протягом дня. 1-й склянку води (краще 1,5-2 склянки) випивається відразу після пробудження. в подальшому - не пізніше ніж за 20 хв. до їди і не раніше ніж 40 хв. після них. між прийомами їжі тримайте завжди під рукою пляшку з водою і пийте, як тільки на неї впаде погляд. всього за день потрібно випивати не менше 1,5-2 л чистої води (інші напої в цю цифру не входять). при вживанні кави або зеленого / чорного чаю кожна чашка цих напоїв повинна бути компенсована додатковим склянкою води.

принципово важливі моменти:
1. урізноманітнити меню. готувати різні салати на обід або на вечерю. уникати повторень білкових страв і овочевих гарнірів в сусідні дні, чергувати каші на сніданок.
2. уникати солодких фруктів з відносно високим ги (банани, ананаси, хурма, червоні яблука).
3. пити не менше 2 л води в день і виключити інші напої.
4. цей варіант орієнтований на активний спосіб життя. при відсутності додаткових фізичних навантажень із зазначеної кількості білка треба брати менше значення.

5. вечерю:
-ніяких овочів на пару \\ варених \\ тушкованих на вечерю!
-ніяких круп \\ бобових на вечерю (через високий вміст вуглеводів! вечерю - саме час економії вуглеводів)!
гранична обережності з жирами (Жирненький на ніч осідає на боках і жовтих \u003d ніяких насіння, горіхів на ніч)!
тільки салат + білок, краще птах або риба - вони краще насичують. плюс, білок топить жир, коли ви спите
а) салат зі свіжих овочів (бажано з твердих овочів - капуста, дайкон, редис, огірки і т.д. уникаємо солодкі овочі (буряк, морква)!) - з'їдається в першу чергу. до того, як поклала в рот м'ясо, потрібно, щоб хоча б половина салату, як мінімум, було з'їдено.
1) овочі вітаються з високим вмістом клітковини.
2) заправки:
- з птахом: лимонний сік або кефір \\ йогурт 0%;
- з рибою: масло, або лимонний сік, або кефір \\ йогурт 0%, або ще що-небуть корисне.
б) курей. грудка вітається якомога пісне, риба ж навпаки - жирніше (риб'ячий жир на боки і живіт не відкладається тому, що він хороший)

Особливості харчування дієти Малахової

Тетяна Малахова самостійно розробила методику для схуднення, грунтуючись на особистому досвіді.

Головна її рекомендація - ніяких жорстких дієт, потрібно просто розробити розумний ставлення до харчування і дотримуватися його все життя. Назва її теж було вибрано відповідне - дієта «Дружби» Тетяни Малахової, адже худне людина повинна налагодити контакт зі своїм організмом і навчитися підбирати продукти під його вимоги, правильно їх поєднувати.

Методика схуднення: які правила виділила Тетяна Малахова:

В добу вживати їжу, загальна калорійність якої не менше 1200 ккал.
За правилами дієти за 24 години повинно бути не менше 3-4 прийомів їжі. При цьому ніякі перекушування не допускаються, а кожний прийом їжі за калорійністю і кількістю продуктів повинен бути приблизно однаковим. Проміжки між прийомами їжі також рекомендуються однакові.
14 годин - саме такого часу рекомендується дотримуватися між вечерею і сніданком. Згідно дієті, вечеряти не рекомендується пізніше, ніж за 4 години до сну.
На кожний прийом їжі виділяти не менше 20 хвилин. Їду потрібно добре і повільно пережовувати. Не допускається перегляд ТБ або читання під час їжі.
У щоденному раціоні дієти «Дружба» повинні бути повноцінні білки (не менше 1 г на 1 кг ваги) і полінасичені жири (від 30 г на добу).
Обов'язково враховувати, чи сполучаються продукти.
При можливості вживати в меню продукти з мінімальною термічною обробкою. Включити в щоденний раціон дієти максимум овочів і фруктів.
. В добу бажано вжити не менше 2 літрів чистої води без газу. Її також потрібно вживати за певними правилами: пити невеликими рівномірними порціями протягом дня. Вранці натщесерце випивають 200-250 мл води. Вжити рідина потрібно не пізніше, ніж за 20 хвилин до їжі, і не раніше, ніж через 40 хвилин після їди.
Під час прийому їжі не вживати ні воду, ні будь-які інші напої. Якщо пити вдень чай або каву, то за кожну випиту чашку цього напою випивати 2 чашки чистої води.
Заборонено випускати прийоми їжі або цілеспрямовано від них відмовлятися під час дієти.

Тетяна Малахова стверджує, якщо дотримуватися всіх зазначених нею рад, через півроку без шкоди для здоров'я завдяки дієті можна позбутися до 20% початкової маси.

Тетяна Малахова запевняє, що важливим компонентом за методикою схуднення буде і психологічний настрой на зниження ваги. Себе потрібно змусити «запрограмувати» на те, що це потрібно для здоров'я і щоб добре виглядати. В крайньому випадку метою може бути плаття бажаного 44 розміру.

Потрібно привчитися жити без пізньої вечері і шкідливих солодощів, назавжди забути про продукти, які не рекомендує вживати. Тетяна Малахова каже, що її програма харчування - ідеальний варіант для жінок, які не володіють хорошою силою волі і не готові до жорстких дієт.

Як правильно поєднувати продукти

Важливо не тільки правильне вживання продуктів під час дієти, але і їх поєднання.

Не допускається змішування жирів рослинного і тваринного походження. Помилкою, наприклад, може вважатися жарка риби або м'яса на рослинній олії.
У період дієти тваринні жири не варто вживати з продуктами, які мають великий вміст вуглеводів (хліб, макарони, крупи). Такі інгредієнти краще готувати на невеликій кількості олії рослинного походження.
Білкові і вуглеводні продукти поєднувати в меню заборонено. Якщо потрібен гарнір до риби або м'яса, то це повинні бути тільки овочі.
З вуглеводами також не кращим чином поєднуються всі види молочних продуктів.
Овочі можна вживати практично з будь-якими продуктами, на відміну від фруктів. Їх їдять окремо і з іншими продуктами не поєднують. Як десерт їх також не варто вживати.

Продукти для дієти «Дружби» дієтолога Тетяни Малахової

Основу меню повинні становити:

М'ясо нежирних сортів: індичатина, курятина, телятина, яловичина, кролятина.
Морепродукти і нежирні види риби.
Молочні та кисломолочні продукти з низьким% жирності. Як сиру краще купувати несолону бринзу або «Тофу».
Крупи і злакові культури.
Курячі або перепелині яйця.
Цільнозерновий або житнє випічка. Макарони - виключно з твердих сортів пшениці.
Овочі, які містять мінімальну кількість крохмалю: брокколі, капуста, шпинат, помідори, огірки, перець болгарський.
З бобових - сочевиця, горох, квасоля.
Ягоди і фрукти (не солодкі).
Масло рослинне, нерафінована.
Горіхи і насіння, сухофрукти.
Чорний шоколад, відсоток вмісту натурального какао не менше 70%.

Якщо потрібно піти на торжество або будь-яке свято, за правилами дієти, пару раз на місяць допускається випити по келиху червоного сухого вина.

Продукти, від яких варто відмовитися

При їх вживанні все схуднення по дієті «Дружба» може зійти нанівець.

Свіжа випічка.
Напівфабрикати, які піддаються заморожуванню (особливо, якщо вони приготовлені не в домашніх умовах).
Ковбаси, копченості, консерви, фаст-фуд.
Картопля, кукурудза, рис шліфований.
Не підуть на користь різні соуси, газовані напої або десерти, в яких багато цукру і крему.
Чи не зловживати алкоголем під час дієти.

переваги програми

Які плюси вже встигли помітити ті, хто використовував методику «Дружба»:

Ні дуже строгих обмежень в складанні меню, великий вибір продуктів.
Практично не відчувається почуття голоду під час дієти, оскільки вона дуже ситна і поживна.
Зазначене харчування збалансоване, не буде необхідності приймати додатково комплекс вітамінів і мінералів.
Методика може бути використана людьми будь-якої статі і віку.
Дієта ідеальна для суміщення з тренуваннями. Такий варіант зможе принести навіть кращі результати, ніж сама дієта.
Набір продуктів і кількість прийомів їжі дозволяють використовувати її необмежений час. При цьому ніяке виснаження організму не загрожує.
Кількість протипоказань і мінусів дієти - мінімальне.
Продукти, які використовуються для приготування під час дієти не тільки корисні, але і бюджетні. Не обов'язково для страв купувати дорогі заморські компоненти. Приготування - найпростіше, не вимагає великих зусиль.
Малахова запевняє, що така дієта допомагає не тільки скинути вагу, але і зменшити обсяг шлунка, що в майбутньому допоможе насичуватися маленькими низькокалорійними порціями їжі.
Таке харчування регулює обмін речовин, а достатнє надходження вітамінів і мінералів дозволяє зміцнити імунітет.

Недоліком дієти «Дружба», складеної Тетяною Малахової, може стати тільки складність перенесення перших днів дієти і труднощі пристосування до нового способу життя, відмова від звичних шкідливих продуктів.

Зразкове меню дієти на тиждень

Якщо врахувати, що щодня буде 4-5 прийомів їжі, то меню на тиждень може бути таким:

понеділок:

Вівсянка з сухофруктами.
Жменя горіхів, яблуко.
Філе курки з тушкованими овочами.
Відварена риба, свіжі овочі.

Знежирений сир, фрукти.
Сир або відварене яйце.
Відварна курка і свіжі овочі.
Рибна юшка і шматочок житнього хліба.

Сирно-ягідний десерт, саморобний, без цукру.
Фрукти.
Вінегрет і відварна риба або шматочок лосося.
Овочеве рагу, тушкована курка.

Помідор з 2 відвареними курячими яйцями.
Грейпфрут або апельсин.
Щи з курячими грудками і шматочком хліба.
Креветки і овочевий салат.

Фрукти і знежирений кефір або сир.
Горіхи, трохи насіння.
Тушковане м'ясо з овочами.
Проварений горох з овочами.

Відварна гречка з овочами, кефір.
Сухофрукти.
Сочевиця з салатом з огірка, помідора і болгарського перцю.
Тушковане м'ясо з ананасами.

неділя

Смузі з фруктами і вівсянкою.
Горіхи і нежирний сир.
Фрукти.
Риба, приготована на пару з овочами.

Альтернативним варіантом меню на тиждень може стати таке харчування:

На сніданок завжди робити овочеві салати, можна додавати кунжутні зерна. Як варіант - сир або вівсянка з фруктами та іншими допустимими добавками.
Другий сніданок в основному повинен бути легким. Для нього можна взяти склянку знежиреного кефіру, яблука або мандарини. Можна приготувати сирно-ягідний десерт без цукру з знежиреного сиру.
На обід краще всього буде поєднуватися овочі або салат з них, заправлений оливковою олією і відварна або приготована на пару риба, нежирне м'ясо.
На вечерю також можуть бути легкі натерті овочі з м'ясом або сиром. Можна відварити яйце.

Звичайно, меню буде складати і в залежності від стану здоров'я людини, але за правилами дієти Тетяни Малахової краще дотримуватися певної послідовності вживання їжі.

Так, вранці приймати тільки білкову або вуглеводну їжу з глікемічним індексом в межах 35-50 од. Кількість жиру при першому прийомі їжі повинно бути мінімальним. Днем допускається поєднання таких варіантів: вуглеводи і трохи рослинних жирів, вуглеводи і білки, фрукти з мінімальним вмістом цукру. Вечірні продукти повинні мати мінімальний ГІ, брати продукти, в яких буде мінімум вуглеводів. Найоптимальнішим варіантом буде поєднання сирих овочів з тваринними білками.

Слід врахувати також, що порція їжі відповідно до порад Тетяни Малахової повинна бути в межах 350-400 г.

Допускається збільшити до 500 г, якщо більша частина в порції - фрукти. Добове вживання ягід і фруктів не повинно бути більше 450 м Їх не рекомендується вживати пізніше, ніж після 4 вечора.

Багатьом може здатися, що це звичайні правила і ніякого нововведення в них немає, але насправді автор дієти зв'язала їх з теплотехнічними особливостями спалювання енергії в людському організмі (за освітою вона інженер-теплоенергетик). Її головним завданням було знайти формулу стрункості, яка змушувала б голодувати для схуднення, а навчила правильно управляти своїм організмом і харчуванням.

Стаття перевірена і схвалена Крижанівський Єлизаветою Анатоліївною, практикуючим сімейним лікарем - см.

проводка

«Здоров'язберігаючих технології, технології збереження і стимулювання здоров'я Гігієнічна складова технології збереження здоров'я

Дачна ділянка

Як лейтенант Печерський підняв повстання в «таборі смерті

проводка

Особливості перекладу газетно-інформаційних матеріалів Політичні терміни кліше жаргонізми нд

Портал про будівництво та ремонт

Харчування по Тетяні Малахової. Дієта Тетяни Малахової: основні принципи, меню. Особливості харчування дієти Малахової