Всім, хто хоче постройнеть, скинути десяток зайвих кілограмів, не обійтися без низькокалорійної дієти. Більшість таких дієтичних меню є справжнім стресом для організму, який після виходу з дієти намагається надолужити втрачене і повернути жирові запаси на колишнє місце. «Худнути треба в кайф», - вважає популярний дієтолог А.В. Ковальков (рекомендуємо додатково прочитати огляд), який розробив систему схуднення і рекомендації для меню на 1200 калорій в деньз простих продуктів.

Результативність своєї дієти ПП () він зазнав у першу чергу на себе: маючи вагу понад 150 кг він за 8 місяців зумів схуднути на 70 кг. Тисячі людей, слідуючи його методиці, розлучилися з зайвими кілограмами в його клініці або за його книжками. Секрет успіху системи А. Ковалькова простий: збалансоване меню; рух (не менш 10-13 тис. кроків на день), гарний настрій. Для того, щоб організм не відчував стресу під час дієти, передбачається підготовчий етап - поступове звикання до збалансованого раціону. На 2 етапі йде позбавлення від основної частини надлишкової маси, а 3 етап закріплює отримані навички. У книгах А.В. Ковалькова даються рекомендації для низькокалорійного меню на кожному етапі схуднення. Без шкоди для організму можна скинути самостійно не більше 7-10 кг. Якщо зайва маса перевищує 10% нормального вага, при складанні низькокалорійного меню необхідна допомога лікаря.

Меню дієти правильного харчування на 1200 ккал в день - науково обгрунтоване. Базові потреби нормального організму складають в середньому 1500 ккал в день. При зменшенні калорійності харчування на 300 ккал організм мобілізує жирові запаси енергії, не відчуваючи при цьому недоліку в поживних речовинах. Ще більше обмеження в калоріях знижує самопочуття худнуть, створюючи ризик зриву. Сам процес схуднення припиняється, т. К. Організм в умовах стресу намагається кожну калорію відкласти у вигляді жиру.

Зверніть увагу: Раціон низькокалорійного меню на 1200 ккал в день повинен бути збалансований за співвідношенням білків, жирів, вуглеводів (БЖУ).

Необхідна кількість білків - 50 г в день, жирів - не більше ніж 40 г, вуглеводів - 180 г. У процентному вираженні співвідношення БЖУ в меню становить 30/20/50%. Джерелами білка є: риба, куряче та яловиче м'ясо, яйця, молочні продукти. Джерелом вуглеводів повинні бути крупи, овочі, фрукти. Їжу, що містить «», тваринні жири, слід виключити з меню або максимально обмежити.

До таких продуктів відносяться:

• жирне м'ясо;
• банани, виноград, сливи;
• хлібобулочні вироби, випічка;
• манка, білий рис;
• картопля;
• консерви, копченості, напівфабрикати;
• цукор, інші солодощі;
• солодкі напої, соки, алкоголь.

Протипоказано низькокалорійне меню вагітним і годуючим жінкам, дітям і тим, кому за 60, людям в період гострих захворювань і з хронічними патологіями шлунково-кишкового тракту, спортсменам в період інтенсивних навантажень. Іншим худне бажано познайомитися з книгами А.В.Ковалькова, де докладно, по етапах описується низькокалорійна дієта на 1200 калорій в день з рецептами, дається схема харчування на місяць по кожному періоду. Меню дієти ПП передбачає 4-5 прийомів їжі в день - таке харчування виключає сильне відчуття голоду.

Процентне співвідношення виглядає наступним чином:

• Сніданок - 25-30% добової калорійності (300-350 ккал);
• Другий сніданок - 10% (120 ккал)
• Обід - 35-40% - (400-450 ккал);
• Полудень - 10% (120 ккал);
• Вечеря - 30% (300-350 ккал).

Плюси дієти ПП: можна скорегувати вагу, не відчуваючи сильного голоду; з різноманітних варіантів страв можна скласти меню на день по своєму смаку; немає необхідності катувати себе великими фізичними навантаженнями, досить просто побільше ходити пішки. Загальним недоліком дієтичного харчування є необхідність рахувати калорії і зважувати продукти. Особи, що худнуть самостійно ризикують погіршити своє самопочуття при різкому зменшенні добової калорійності. Необхідно продумувати заздалегідь тижневе меню і ретельно контролювати кількість споживаних вітамінів, щоб не допустити авітамінозу.

Що треба врахувати при складанні меню на 1200 ккал в день

При самостійному складанні низькокалорійного меню необхідно дотримуватися закономірності процесу схуднення і врахувати, що на першому етапі харчування буде відрізнятися не тільки від звичного, але і від меню другого етапу. Перший етап триває 2-3 тижні, організм повинен звикнути до нового раціону і зниженою добової калорійності. З самого початку показано рясне пиття - 1,5-2,5 л на добу за годину до або після їди. Білок у вигляді м'яса в меню на 1 етапі включати не рекомендується, основу білкової їжі складають молочні продукти, яйця, рослинний білок. Треба збільшити споживання клітковини: висівки, свіжі овочі, фрукти.

Рекомендуються включати в меню горіхи-джерело рослинного жиру. Фізичні навантаження в цей період треба послабити. На другому (основному) етапі меню стає різноманітним, в раціон вводиться тваринний білок: м'ясо, риба, сир. Треба звертати увагу на глікемічний індекс інгредієнтів. Продукти з високим ГІ викликають різкий викид інсуліну, швидко перетворюються на жирові запаси, надійно заховані до клітинах організму. Ті, що худнуть повинні виключити з меню картоплю, борошняні вироби, білий рис, цукор.

Зверніть увагу: кабачки, баклажани, гарбуз на добу блокують розпад жирів. Якщо з'їсти блюдо на основі цих овочів, один день для боротьби із зайвою вагою буде втрачено.

На третьому етапі дієта ПП допускає (але рекомендує) повернення в меню раніше улюблених страв з картоплі, рису, що не забороняються випічка, солодощі, вершкове масло та інші джерела жиру. Відгуки людей, які мають досвід і результати за цією методикою, свідчать, що бажання повернутися до старих харчовим звичкам у них зникло.

Тижневе меню дієти правильного харчування

З усіх дозволених низькокалорійною дієтою продуктів можна без зусиль скласти меню правильного харчування для схуднення на 1100-1200 ккал в день. Варіанти зразкового меню наведені в таблиці нижче.

день	Приймання їжі	Меню
понеділок	сніданок	Вівсяна каша з молоком + яйце;
	2-й сніданок	яблуко
	обід	Салат з огірків і помідорів відварна риба
	Полудень	Фруктовий салат
	вечеря	Запіканка з сиру Трав'яний чай
вівторок	сніданок	Паровий омлет з 3-х яєць
	2-й сніданок	нежирний сир
	обід	Суп на курячому бульйоні м'ясна котлета Салат з овочів
	Полудень	грейпфрут
	вечеря	Куряча печінка Овочевий салат кефір
середа	сніданок	Сир з сухофруктами і ягодами
	2-й сніданок	апельсин
	обід	зелені щи тефтелі Овочевий салат
	Полудень	½ частину зефіру з чаєм
	вечеря	Запечена риба під соусом ряжанка
четвер	сніданок	Гречка з молоком + яйце
	2-й сніданок	йогурт
	обід	Суп на відварі з овочів Запечена риба Салат з капусти і моркви
	Полудень	груша
	вечеря	Сир з медом і курагою
п'ятниця	сніданок	Бутерброд з курятиною і салатом з капусти
	2-й сніданок	груша
	обід	Квасолевий суп рибні тефтелі
	Полудень	ряжанка
	вечеря	Гречана каша йогурт
субота	сніданок	Кукурудзяна каша + омлет
	2-й сніданок	ряжанка
	обід	вуха Капуста тушкована
	Полудень	ківі
	вечеря	Два курячих білка Овочевий салат, кефір
неділя	сніданок	Мюслі з йогуртом або кефіром
	2-й сніданок	ківі
	обід	курячі котлети Салат з овочів
	Полудень	апельсин
	вечеря	сирники йогурт

Рецепти для меню дієти ПП

Рецепт зеленого салату

Калорійність: 153 ккал / 100г

• Листя салату - 30г;
• Петрушка - 20 г;
• Перець болгарський - 15 г;
• Огірок - 20г;
• Зелена цибуля - 5 г;
• Соняшникова олія - ​​15 мл (1 ст. Л.)

Овочі вимити, порізати, змішати і заправити соняшниковою олією, якщо заправити салат соком лимона, то його калорійність скласти всього 27 ккал / 100г.

тріска, запечена

Калорійність: 97 ккал / 100г

• Тушка риби - 0,5 кг;
• Гірчиця - 15 г;
• Рослинна олія -10 г;
• Зелень.

Рибу вимити і підсушити за допомогою серветки, скропити олією і обмазати гірчицею. Запікати в духовці при температурі 180 ° протягом 30 хв.

італійський суп

Калорійність: 73 ккал / 100 г.

• Курячої філе - 70 г;
• Зелений горошок - 70 г;
• Вершки зниженої жирності - 20 г;
• Рослинна олія - ​​5 м

Пасерувати дрібно порізану цибулю і додати до нього горошок. Приготувати бульйон на курячому філе, ввести в нього обсмажені овочі, довести до готовності і додати знежирені вершки.

Напевно, кожна представниця прекрасної статі на Землі хоч раз в житті сиділа на дієті. Проблема зайвої ваги в наш час стоїть особливо гостро. Стрес, низька фізична активність, перекушування на бігу - все це згубно позначається не тільки на фігурі, але і на здоров'я.

Дієта на 1200 калорій допоможе перетворитися в короткі терміни, завдяки обмеженню калорійності раціону і переходу на здорові продукти.

Чому саме 1200 калорій?

Людина набирає зайву вагу тоді, коли калорій надходить більше, ніж витрачається. Відповідно, щоб схуднути, треба зменшити енергетичну цінність раціону. В іншій статті ми розповідаємо, як порахувати.

Спорт прискорить процес схуднення, спалюючи вже набрані жирові запаси.

Чому ж дієтологи сходяться саме на цій цифрі?

• У середньостатистичної людини рівень базального метаболізму(Це мінімальна кількість енергії, необхідне для підтримки життя) приблизно дорівнює 1500 калорій.
  Для безпечного схуднення калорійність раціону можна урізати максимум на 300 калорій. Шляхом нехитрих математичних обчислень виходить та сама цифра 1200 калорій, про яку говорять дієтологи.
• Обмежуючи раціон до 1200 калорій, Організм не буде відчувати нестачу в поживних речовинах, відповідно, метаболізм не забарився;
• При більш низькій калорійності харчуваннясамопочуття людини погіршується, з'являються запаморочення і слабкість;
• низькокалорійне харчуванняпідвищує ризик зривів;
• сильне обмеженняв калоріях викликає ефект плато (зупинка процесу схуднення).

Просте меню на 1200 калорій в день на тиждень

Меню на 1200 калорій може стати базою правильного харчування. Воно може бути цілком різноманітним і збалансованим.

У день має бути як мінімум 5 прийомів їжі: 3 основних (сніданок, обід, вечеря) по 300-400 калорій і 2 перекусу по 100-150 калорій. Це позбавить від почуття голоду і забезпечить організм постійним надходженням поживних речовин.

Процентний розподіл калорій на кожен прийом вигляди дотримуюся
таким чином:

1. сніданок складається 25% від добового споживання калорій;
2. на другий сніданок відводиться лише 10%;
3. на обід доводиться 35%;
4. на вечерю залишається 20%.

Нижче представлені продукти, які повинні складати основу раціону:

• білкові продукти:риба (бажано не менше 3-4 разів на тиждень), курка, індичка, пісна яловичина, телятина, яйця;
• молочні продукти (щодня):сир, нежирний сир, кисломолочна продукція;
• овочі та фруктинаслідках сортів (щодня, останні варто вживати не пізніше 16 годин);
• крупи(Гречка, вівсянка, пшоно).

При цьому слід обмежити споживання продуктів, що містять велику кількість «порожніх» вуглеводів і транс-жирів.

До таких відносяться:

• жирні види м'яса;
• солодкі фрукти (особливо, банани і виноград);
• алкогольні, солодкі, газовані напої;
• борошняні вироби, випічка, солодощі;
• макаронні вироби;
• крупи з великим вмістом глютену і клейковини (манка, білий рис).

Для ласунів, що не уявляють своє життя без солодкого, можна знайти здорову альтернативу:

• чорний гіркий шоколад;
• зефір;
• мармелад;
• халва.

Нижче представлено зразкове меню. Для кожного прийому їжі наведено кілька варіантів страв на вибір.

	сніданок	Другий сніданок	обід	Полудень	вечеря
понеділок	вівсяна каша (50 гр. в сухому вигляді), варене яйце	яблуко або груша	курячий суп (300 гр.), 2 котлети з телятини (200 гр.), салат з огірків і помідорів (100 гр.)	салат з фруктів (200 гр.)	варений рис (100 гр.), салат зі свіжих овочів (100 гр.)
вівторок	салат зі свіжої капусти з морквою, заправлений невеликою кількістю масла, хлібець з курячим м'ясом, чай	стакан кефіру, запечене яблуко з горіхами і родзинками		грейпфрут
середа	білковий омлет з 3 яєць зі спаржею з цільнозерновим хлібом	сир не більше 9% жирності	зелений борщ з відвареним яйцем, тефтелі з індички з помідорами і сиром, гречана каша, салат з капусти з морквою і солодким перцем	груша	варений рис, салат зі свіжих овочів
четвер	чашка сиру з 9% жирності з додаванням сухофруктів або ягід	варене яйце і стакан соку	салат зі свіжих овочів, риба нежирних сортів, 1 відварна картоплина	половинка зефіру і чай без цукру	куряча печінка, яблуко
п'ятниця	кукурудзяна каша, омлет	апельсин	овочевий суп з квасолею, запечене філе тріски	ряжанка	нежирний сир з медом і курагою
субота	вівсяна каша, варене яйце	йогурт	тушкована капуста, відварна риба	яблуко	судак печена з томатним соусом, йогурт
неділя	гречана каша, варене яйце	банан	відварений рис, курячі котлети на пару, салат з помідорів і огірків	кальмари, салат з капусти	відбивна, овочі на грилі

Протипоказання до дієти

Завдяки збалансованості раціону і 5-разовому харчуванню, ця дієта підходить практично всім.

Виняток становлять:

• вагітні та жінки(Так як плід може недоотримати необхідних речовин; обмеження в харчуванні під час лактації може викликати втрату грудного молока або зменшити його вироблення);
• діти до 17 років(У дітей ще триває формуватися кістково-м'язова та кровоносна системи, тому їм просто необхідно повноцінне харчування);
• люди, які мають хронічні і запальні захворювання(При деяких хворобах, таких як панкреатит, гастрит, слід дотримуватися лікувальних дієт, а при застуді треба відкласти схуднення і харчуватися не менше ніж на 1500 калорій, щоб у організму були сили на боротьбу з вірусами);
• люди, інтенсивно займаються в спортзалі(Для спортсменів існує спеціальні дієти);
• люди після 50 років(Тут краще застосовувати самі щадні методи схуднення, наприклад, обмеження в солодкому вечорами; в цьому віці потрібно уникати зайвих стресових ситуацій для організму).

Як довго можна дотримуватися такого меню

Особливості дієти на 1200 калорій, такі як, 5-разове харчування та збалансований раціон, робить її нешкідливою. Тому дотримуватися таких принципів харчування можна від 10 до 20 днів.

Переваги та недоліки такої дієти

Дієта на 1200 калорій має цілий ряд переваг:

До недоліків можна віднести:

1. постійне зважування продуктів і вираховування калорій;
2. людям, які звикли харчуватися калорійною їжею, варто бути обережнішими. Різке зниження енергетичної цінності раціону може викликати слабкість, запаморочення;
3. треба ретельно продумувати меню, щоб не виникло авітамінозу.

Щоб схуднення відбувалося безпечно і ефективно, дієтологи радять дотримуватися правил:

На скільки кілограмів можна схуднути?

Кількість скинутих кілограм передбачити складно.

На швидкість схуднення впливають такі чинники:

1. швидкість метаболізму (у кожної людини швидкість обміну речовин різна: чим вона нижча, тим повільніше відбувається схуднення; щоб підвищити рівень метаболізму необхідно харчуватися дрібно). В аналогічній статті ви знайдете.
2. початковий вага людини (чим більше зайвих кілограмів, тим швидше вони йдуть);
3. співвідношення жиру і м'язів в організмі (чим більше м'язів - тим швидше відбувається схуднення);
4. рухова активність (за рахунок руху витрачається більше калорій);
5. схильність до затримки рідини (наявність набряків заважає позбавлення від жиру);
6. конституція тіла.

Дієтологи кажуть, що в середньому за тиждень йде 0,5-1 кілограм. Таке схуднення вважається найоптимальнішим і безпечним.

Меню на 1200 калорій в день є низькокалорійною дієтою, яка в швидкій і доступній формі допоможе скинути зайву вагу.

Суть дієти 1200

Принцип дієти 1200 полягає в тому, щоб загальна добова калорійність вживаних страв не перевищувала 1200 ккал. При цьому прийоми їжі розбиваються на 3-4 етапи по 400 або 300 ккал кожен. У період дієти можна вживати тільки дозволені методикою продукти. Легкі вуглеводи необхідно прибрати з меню, тому що вони призводять до порушення обмінних процесів в організмі і провокують набір зайвої ваги.

Продукти під час приготування страв дозволено відварювати або готувати в пароварці. У рідкісних випадках допустимо запікання в духовій шафі без додавання масла. Голодувати і зменшувати встановлену добову калорійність в період дієти забороняється.

1. Жири, що надходять в організм, повинні становити не менше 1 г на 1 кг маси тіла.
2. Білок розраховується в пропорції 1,5-2 г на 1 кг ваги.
3. Всю решту повинні займати вуглеводи.
4. Споживання води на добу - не менше 1,5-2 л.

Раціон дієти 1200

Дієта 1200 калорій повинна містити в своєму складі продукти не тільки зі зниженим вмістом калорій, але і з низьким глікемічним індексом.

Продукти, що входять в раціон:

1. Риба. Рекомендовано вживати нежирні сорти (судак, короп, хек і ін.). Скумбрія в період дієти протипоказана.
2. М'ясо. Можна використовувати курку, індичку, кролика, а також пісну свинину і яловичину. На 100 г продукту в середньому припадає до 150 калорій.
3. Яйця. Можна вживати як курячі (60 ккал в 1 шт.), Так і перепелині (20 ккал).
4. Крупа. Основними крупами, на яких будується дієта, є: геркулес, перловка, гречка, ячка. У 100 г каші міститься від 100 до 120 ккал.
5. Рослинна олія. В 1 ч.л. міститься до 50 ккал. Не потрібно уникати вживання даного продукту, адже воно нормалізує функціонування шлунково-кишкового тракту.
6. Хліб. Дієта включає споживання хлібобулочних виробів. 30 г хліба (1 шматок) містить 60 калорій.
7. Молочна продукція. Для вживання дозволені продукти, що містять малу кількість калорій. В 1 ст. молочного продукту не менше 100-130 ккал. Продукт обов'язковий для застосування щодня. До його складу входять корисні бактерії, амінокислоти і білки.
8. Овочі. Овочі є низькокалорійною їжею. Для вживання підходять всі овочі, які мають зелене забарвлення, - брокколі, спаржа, салатні листя, кріп та ін. Овочі інших квітів (гарбуз, томати, червона квасоля та ін.) Мають підвищений глікемічний індекс. Їх можна вживати, але в малих кількостях. Якщо в період дієти відчувається голод, то дозволяються овочеві перекушування.
9. Фрукти, ягоди. Рекомендовано додавати в раціон ківі, зелені яблука, ананас, журавлину, чорну і червону смородину, лохину.
10. Рідина. Можна пити як просту, так і мінеральну воду. Мінімальна її кількість складає 1,5 л. Дозволено споживати каву або чай без підсолоджувачів.

Дієту можна доповнити вітамінним комплексом, що складається з магнію і вітамінів групи В.

Зразкове меню на 1200 ккал на день:

1-й сніданок: омлет, що складається з 2 яєць; шматок житнього хліба; 100 г салату з свіжих огірків і капут, заправленого оливковою олією; чашка зеленого чаю з додаванням м'яти.

2-й сніданок: 150 мл 1% кефіру; 35 г вівсяних пластівців; 1 ст. грейпфрутового соку.

Обід: овочеві щі (не більше 300 г); салат з брокколі і курячого філе, заправлений оливковою олією.

Вечеря: тушкована кабачок; 100 г риби; 1 шматок житнього хліба з кабачкової ікрою.

Норми розрахунку БЖУ

Добова норма БЖУ - це вміст білків, жирів і вуглеводів в одержуваної їжі. Для схуднення необхідно отримувати:

• жирів - 15-20%;
• білків - 40-45%;
• вуглеводів - 30-40%.

Якщо розраховувати дане процентний вміст БЖУ під час дієти 1200 калорій, то вийде:

1. 45% білка від 1200 ккал - це 540 ккал. В 1 г білка знаходиться 4 ккал. Тому 540/4 = 135 г білка в день.
2. 20% жирів від 1200 ккал - це 240 калорій. В 1 г жиру міститься 9 калорій. 240/9 = 26, 6 г жиру на добу.
3. 35% вуглеводів від 1200 калорій - це 420 ккал. 1 г вуглеводів містить 4 калорії. 420/4 = 105 г щодня.

Кілька рецептів страв для дієти 1200

Дієта 1200 калорій може включати такі страви:

1. Овочеве рагу. Інгредієнти: брокколі і капуста цвітна по 1/2 качана, ріпчаста цибуля 1 шт., Морква 1 шт., Зелений горошок 3 ст.л., квасоля стручкова зелена 2 ст.л., томат 1 шт., Перець 1-2 шт ., кабачок 1/2 шт., сіль. Брокколі і цвітну капусту необхідно розділити на суцвіття. Цибулю, моркву, кабачок і томат нарізати невеликими кубиками. Скласти всі інгредієнти в каструлю, залити невеликою кількістю води, посолити і залишити гаситися на плиті на повільному вогні до готовності.
2. Дієтичний салат «Торнадо». Інгредієнти: морква 1 шт., Буряк 1 шт., Куряча грудка 500 г, капуста 100 г, цибуля ріпчаста 1 шт., 1 гілочка селери, спеції за смаком, олія оливкова. Нарізаємо курячу відварну грудку соломкою. Нашатковану капусту і цибулю необхідно залити на 10 хвилин окропом. Морква і буряк натерти на крупній тертці. Всі компоненти змішуються, додається за смаком сіль і перець. Салат заправляється маслом.
3. Холодник. Інгредієнти: шпинат, часник, куряче яйце 3 шт., Огірки 3 шт., Зелена цибуля, кріп, квас, сирний сир. Листя шпинату промити, залити водою і поставити на плиту. Коли вода закипить, додати часник і проварити вміст 5 хвилин. Дати охолонути і прибрати в холодильник на 2 години. Холодний відвар процідити через марлю. Листя подрібнити блендером. Нарізати соломкою яйця, зварені круто і свіжі огірки. У миску покласти яйця, огірки, подрібнену масу шпинату. Налити відвар і квас. Перед подачею додати вершковий сир і зелень.

Схуднення - завжди актуальна тема для жінок будь-якого віку, адже пасивний спосіб життя, фастфуди, стреси щодня залишають слід на фігурі. Сьогодні існує величезна різноманітність дієт, більшість з них засновано на серйозні обмеження і жорстких правилах. Але не завжди сувора дієта синонім ефективної. Обмежуючи себе в харчуванні, можна сильно нашкодити організму, нерідко інтенсивне схуднення призводить до зневоднення і поганого самопочуття.

Вивчивши різні варіанти, фахівці зійшлися на думці, що однією з найефективніших, безпечних і корисних дієт є програма, при якій враховується калорійність продуктів, які споживаються щодня. Орієнтовна норма для жінок становить 1200 калорій. Якщо вживати менше, метаболізм сповільниться, а організм для отримання енергії стане витрачати м'язову тканину.

Плюси і мінуси програми

Збалансоване харчування, при якому ви отримуєте 1200 калорій в день, володіє численними перевагами. Дана методика перевірена часом, має безліч шанувальників і варіацій. Основними плюсами цієї простої програми можна назвати:

• високу ефективність, за місяць можна позбутися від 5 кг зайвої ваги;
• безпеку, дієта повністю нешкідлива і не передбачає категоричної відмови від певних продуктів харчування;
• мінімальний список протипоказань, дотримуватися методики можна абсолютно всім, індивідуального підходу вимагають лише вагітні, підлітки, жінки після 50 років, люди з захворюваннями шлунково-кишкового тракту і серцево-судинної системи;
• доступність, їжа готується з простих продуктів, які можна знайти в найближчому магазині;
• тривалість, більшість дієт розраховано на тиждень або 14 днів, а подальше їх дотримання підвищує ризик для здоров'я, програму «1200 калорій в день» можна виконувати цілий рік без перерв, підтримуючи тіло в формі.

Недоліків у методики набагато менше. Необхідно навчитися і не забувати це робити. У період адаптації може з'явитися слабкість і сонливість, але як тільки організм звикне до нового стилю харчування, ці ознаки пройдуть самі собою. Важливо враховувати, що програма не підійде для людей, що займаються силовим тренінгом або працюють в складних виробничих умовах, так як вони витрачають набагато більше енергії, а значить їм потрібно більше калорій.

Дотримуючись ПП і вважаючи своє меню за кількістю калорій, треба розуміти, що існує ряд правил, яких необхідно дотримуватися. Закривши очі на дані вимоги, ви ризикуєте нашкодити своєму організму і звести ефективність дієти до нуля. Щоб цього не сталося, не забувайте наступні рекомендації:

• відмовтеся від смаженої, солоної, солодкої їжі і алкоголю;
• фастфуд, готові сніданки, напівфабрикати і газовані напої також під забороною;
• 2-3 рази на тиждень виконувати простий комплекс фізичних вправ;
• перед тим як перейти на новий режим харчування обов'язково проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом;
• не міняйте рецепти страв на свій розсуд;
• багато пийте, добова норма рідини складає 1,5 літра чистої негазованої води.

Ніколи не голодуйте! Є треба дрібно невеликими порціями, за день у вас повинно бути 5-6 прийомів їжі. З них 2-3 основних (сніданок, обід і вечеря), а також 2 легких перекусу. Їсти треба повільно, ретельно пережовуючи продукти, тільки так можна швидко відчути почуття ситості.

Намагайтеся харчуватися різноманітно, складіть приблизний меню на місяць. Перевагу слід віддавати і. Слідкуйте, щоб в раціоні були присутні вітаміни і мікроелементи, клітковина. Гармонійне поєднання цих елементів налагодить стілець, запустить метаболічні процес, допоможе зменшити товщину жирового прошарку.

Раціон на 7 днів

Меню на день на 1200 калорій скласти не так складно, як може здатися. Дотримуйтеся співвідношення 55% складних вуглеводів, 30% білків і 15% жирів, серед яких повинні переважати рослинні. Пропонуємо варіанти сніданків, обідів, вечерь і перекусів в грамах і калоріях, на які можна орієнтуватися, складаючи свій тижневий графік харчування за даною методикою.

сніданок

• салат (капуста з морквою), додати оливкове масла і трохи соку лимона + 50 гр житнього хліба з маленьким шматочком сиру + 50 грам вареної ковбаси (разом 300 калорій);
• шматочок чорного хліба + яйце всмятку + помідор + чай або кава (разом 300 ккал);
• стакан фрешу (краще апельсинового) + 100 гр + кава (загальна калорійність 400);
• 200 мл натурального йогурту + столова ложка вівсяних або геркулесових пластівців + чай (разом 300 калорій);
• омлет із зеленню, 3-4 яйця + кава (всього 300 ккал);
• , 150гр + стакан будь-якого соку (300 ккал);
• тост з вершковим або сирним маслом + чай (300 калорій).

перший перекус

• склянку кави з 1 ч. л. цукру або чай з медом - 120 ккал;
• 1 зелене яблуко або 150 мл йогурту (100 калорій);
• трав'яний чай - 100 ккал;
• цитрусовий плід або стакан зеленого чаю (всього 150);
• апельсин або яблуко - 100 ккал;
• половина банана і 150 мл нежирного йогурту - 150 калорій;
• 200 мл яблучного фрешу без цукру - 100 ккал.

обід

• 120 г відвареного м'яса індичатини + 120 грам картоплі «в мундирі» + зелений чай без цукру (разом 420 калорій);
• бульйон з курки із зеленню + салат з овочів з додаванням оливкової олії (400 ккал);
• 150 гр відвареної нежирної риби + листя салату з додаванням оливкової олії (300 ккал);
• 120 г відвареного бурого рису + будь-який овоч (загальна калорійність 300);
• нежирне філе риби + морквяний салат (разом 300);
• куряча відбивна + салат з морської капусти (300 ккал);
• 2 ст. л. гречки + 100 грам запеченої грудки курки (всього 300).

другий перекус

• стакан кисломолочного напою з жирністю не більше 1,5% - 120 ккал;
• трав'яний чай, додати мед і лимон - (всього 100 калорій);
• трав'яний чай або грейпфрут (100 ккал);
• чай + шматочок низькокалорійного сиру (разом 150);
• 60 грам сухофруктів + ​​чай (в загальному 200 ккал);
• 100 мл нежирного йогурту - 100 ккал;
• стакан кефіру - 100 калорій.

вечеря

• 200 грам риби + 150 гр овочевого салату (всього 250 калорій);
• 150 г відвареного філе курки або індичатини - 300 ккал;
• 100 г відвареної печінки з яловичини + 2 ст. л. гречки (разом 300 ккал);
• порція каші + сосиска + маринована кукурудза (300 калорій);
• салат з овочів з додаванням оливкової олії і лимонною кислотою (близько 300 ккал);
• 100 гр запеченої або приготовленої на пару яловичини + один томат (300 калорій);
• 50 гр сирної маси + овочевий салат (не більше 300 ккал).

Поєднуйте будь-які варіанти, не виходьте за денну норму в 1200 калорій і пийте воду, і результат не змусить себе довго чекати. Красиві форми, прекрасне самопочуття і сяюча шкіра будуть головними ознаками того, що новий стиль харчування підходить вам, і робить сприятливий ефект.

За статистикою, тривалість життя людей з ожирінням скорочується на 10-15 років в залежності від індексу надлишкової маси тіла. Ризик захворювань і хронічних проблем з підшлунковою залозою, серцем і судинами зростає 20-30%. Ведення правильного способу життя: відмова від куріння, алкоголю, наркотиків, вживання здорової їжі, заняття спортом, дозволить тримати масу тіла під контролем і не переживати про надмірну вагу.

ІСТОРІЇ схуднення ЗІРОК!

Ірина Пегова шокувала всіх рецептом схуднення:"Скинула 27 кг і продовжую худнути, просто на ніч заварюю ..." Читати докладніше >>

Показати всі

Що являє собою ПП з обмеженням кілокалорій?

Лікування ожиріння - тривалий і складний процес, що вимагає уваги з боку пацієнта і дієтолога. Хронічний надмірна вага призводить до розвитку захворювань з боку серцево-судинної, травної, дихальної системи. Для зниження зайвих кілограмів використовується правильне харчування, що включає в себе продукти високої якості. Збалансована дієта на 1200 кКал в день дозволяє швидко і безпечно скинути надлишкову масу тіла.

Меню на 1200 кКал в день передбачає зменшення кількості вживання жирів і вуглеводів. При такому простому харчуванні людський організм не страждає від нестачі калорій і енергії, процес схуднення відбувається якісно і безпечно. Захворювання нирок, серцево-судинної і травної системи не дозволяє використання дієти на 1200 калорій.

При щоденному дефіциті в 500 калорій людський організм відчуває нестачу в жирах і вуглеводах, а тому через тиждень втрачає 0,5 кг у вазі. При перевищенні зазначеної норми в 1200 кілокалорій людина буде втрачати вагу, але набагато повільніше, а при недостатньому харчуванні - 1100 кКал і менше, постраждають органи і системи організму. План харчування на тиждень дозволить скинути зайві кілька кілограм без істотних поневірянь і шкоди для людського організму.

Дієтичне меню на 1200 кКал - перший день

Раціон харчування для схуднення повинен включати в себе продукти з правильним співвідношенням БЖУ. Таблиця приблизного харчування від дієтолога з простих страв на день:

Назваблюда	маса	ккал
сніданок
Фіз з малини	150	46
	150	59
Тост (цільнозерновий)	30	54
нарізка помідорів	100	24
Кава з молоком і корицею	200	24
Загальна сума калорій		207
перекус
груша	1	63
нежирний кефір	200	80
Загальна сума калорій		143
обід
Рибний суп-гуляш	250	103
Парова куряча грудка	100	131
Квашена капуста з цибулею і невеликою кількістю масла (1 ч. Л.)	100	68
лимонний морс	200	52
Загальна сума калорій		354
другий перекус
апельсин	1 середній	56
нежирний йогурт	125	85
Загальна сума калорій		141
вечеря
Голубці з яловичини	200	238
Нарізка з овочів: болгарський перець і зелень	100	26
Чай з ромашкою	200	16
Загальна сума калорій		280
За годину до сну
нежирний кефір	200	80



малиновий фіз

Для приготування 1 порції на 150 мл потрібно сік 1 лимона, 30 мл малинового сиропу, 1 яйце, кілька кубиків льоду і 100 мл мінералки. Змішати всі інгредієнти, крім газованої води і льоду, перебити їх в блендері.

Після додати решту складових і вжити до прийому їжі. Напій зарядить енергією і збагатить організм корисними речовинами.



Білковий омлет зі спаржею на пару

Блюдо готується зі звичайних продуктів, для отримання 150 грамів страви потрібно:

• 3 яйця;
• 1/4 склянки молока;
• 50 грамів спаржі;
• зелень - за бажанням.

Для початку збити яєчні білки з молоком. Парову спаржу викласти в сковорідку, залити отриманою сумішшю з білка і молока. Запікати в духовці близько 7-10 хвилин. Перед подачею посипати попередньо нарізаною зеленню.

Рибний суп-гуляш

Для приготування супу-гуляшу знадобиться закип'ятити 1 літр води, додати туди дрібно нарізаний помідор, 2-3 картоплі, 1 болгарський перець, 2 мариновані огірки і 50 грамів грибів. Варити протягом 5 хвилин, далі додати всередину нарізану рибу, томатну пасту і варити ще чверть години.

За кілька хвилин до готовності додати лавровий лист і дрібно нарізану зелень салату. Перед подачею до столу влити сік чверті лимона.

Зразкове меню на перший день схуднення готувати нескладно, але попереду ще 6 днів для складання денного раціону харчування з простими продуктами.

Другий день

До низькокалорійним доступним продуктам відносять яйця, куряче філе, овочі, нежирні сорти риби. Результатів при дотриманні дієтичного харчування на 1200 кКал на день сягає 0,5-1 кг в тиждень. Приклад на другий день дотримання дієти:

Назваблюда	маса	ккал
сніданок
Вівсяна каша з чайною ложкою меду	30	140
Кава з вершками	200	55
апельсин	1 шт.	45
Загальна сума калорій		240
перекус
знежирений сир	100	110
сметана	1 ст. л.	70
Загальна сума калорій		180
обід
Борщ з м'ясом	300	187
Чорний чай без цукру	200	3
мармелад	10	30
печиво	70	120
Загальна сума калорій		330
другий перекус
банан	1 шт.	70
Апельсиновий сік	200	50
Загальна сума калорій		120
вечеря
вінегрет	100	120
Відварна куряча грудка	100	131
Загальна сума калорій		251
За годину до сну
нежирний кефір	200	80

Другий день низькокалорійного харчування вважається найпростішим. Набір продуктів для вживання легкий, страв, які потребують приготуванні, мінімум. Розрахунок калорійності - точний, рецепти прості, їх можна приготувати в домашніх умовах.

Третій день

Назваблюда	маса	ккал
сніданок
Омлет з яйця і 2 ст. л. молока	100	120
Чай з молоком	200	30
Загальна сума калорій		150
перекус
знежирений сир	100	110
невеликий апельсин	1	36
Загальна сума калорій		146
обід
Суп з куркою	300	210
Запечене куряче стегно	1	158
Салат з огірків і помідорів	200	37
Загальна сума калорій		405
другий перекус
банан	1 шт.	70
нежирний йогурт	150	79
Загальна сума калорій		149
вечеря
Лосось на грилі	100	220
запечені овочі	100	62
Загальна сума калорій		282
За годину до сну
нежирний кефір	200	80

Запечене куряче стегно

Готується це блюдо легко, для нього знадобиться:

• 1 куряче стегно;
• невеликий помідор;
• половина болгарського перцю;
• 10 грамів твердого сиру;
• сіль і перець.

Для початку стегно потрібно посолити і поперчити, далі викласти його в чашу мультиварки, зверху посипати нарізаний помідор, болгарський перець і паприку. Зверху посипати тертим сиром і встановити програму "Гасіння" на 30 хвилин. Стегно курки готове до вживання.

Лосось на грилі

Для приготування потрібно:

• 100 грамів лосося;
• половина лимона;
• гілочка петрушки і кропу;
• сіль і перець за смаком.

Для початку лосось маринується за допомогою солі, перцю і лимонного соку. Продукт викладається на гриль і готується протягом 30 хвилин. Перед подачею на стіл поливається невеликою кількістю лимонного соку і посипається петрушкою і кропом.

Четвертий день

Зразкове меню цього дня представлено в таблиці:

Назваблюда	маса	ккал
сніданок
Гранатовий сік	150	84
нежирний сир	100	110
Омлет з сиром і сиром	100	150
Кава з молоком	200	24
Загальна сума калорій		368
перекус
ківі	200	71
Зелений чай	200	16
Загальна сума калорій		87
обід
Щи з грибами і сметаною	250	67
тушкована тріска	100	68
Відварна брокколі з зеленню	150	33
смородиновий компот	200	74
Загальна сума калорій		242
другий перекус
апельсин	1 шт.	56
нежирний йогурт	150	79
Загальна сума калорій		135
вечеря
тушкована індичка	100	171
Салат з огірків, помідорів і болгарського перцю	100	42
Чай з медом	200	49
Загальна сума калорій		262
За годину до сну
нежирний кефір	200	80

Омлет з сиром і сиром

Для приготування потрібно:

• 70 г нежирного сиру;
• 1 яйце;
• 1 ч. Л. висівок;
• 30 грамів твердого сиру.

Яйце необхідно збити, додати в нього нежирний сир і висівки, ретельно перемішати. У розігріту чашу мультиварки влити 1 ч. Л. оливкового масла і залити суміш з яєць і сиру. Встановити програму "Випічка" на півгодини. За 5 хвилин до готовності відкрити чашу і посипати омлет тертим твердим сиром.

П'ятий і шостий день

Меню для цих днів досить просте і не вимагає багато часу для приготування страв:

5-йдень			6-йдень
Назваблюда	маса	ккал	Назваблюда	маса	ккал
сніданок
Сік з вишні	150	77	сік граната	150	84
Омлет з яйця і цукіні з зеленню	100	62	Відварене яйце з оселедцем і цибулею	1	105
Огірки і помідори	150	24	Кава з молоком	200	24
Какао з молоком	200	64	невеликий банан	1	50
Загальна сума калорій		223	Загальна сума калорій		263
перекус
банан	1 великий	100	натерта морква	100	32
Зелений чай без цукру	200	16	Зелений чай з медом	200	49
Загальна сума калорій		116	Загальна сума калорій		81
обід
Борщ з м'ясом	300	147	Гороховий суп	300	193
Відварну картоплю з морквою	1/1	100	рибна котлета	100	130
Котлета з яловичини	100	130	Салат з помідорів з оливковою олією	100	47
Чай з молоком	200	30	Апельсиновий сік	200	50
Загальна сума калорій		407	Загальна сума калорій		420
другий перекус
апельсин	1 шт	50	груша	1 шт.	63
нежирний йогурт	150	79	нежирний йогурт	150	79
Загальна сума калорій		129	Загальна сума калорій		142
вечеря
Риба з грибами і сиром	200	184	Плов з грибами і м'ясом	100	156
огірок	200	30	Огірок і помідор	1/1	35
Чай з м'ятою і медом	200	49	Чай з чебрецем і медом	200	49
Загальна сума калорій		263	Загальна сума калорій		240
За годину до сну
нежирний кефір	200	80	нежирний кефір	200	80

Фаршироване яйце з оселедцем і цибулею

Для щоденного вживання підходить яйце, фаршироване оселедцем і зеленою цибулею. Для приготування використовується яйце, 50 г оселедця, 10 грамів цибулі.

Попередньо потрібно відварити яйце, відокремити від нього білок і начинити обидві половинки оселедцем, змішаної з оселедцем, цибулею і чайною ложкою нежирної сметани.

200 24 Загальна сума калорій248 перекус Фреш з кефіру і малини200 83 Зелене яблуко1 шт.66 Загальна сума калорій149 обід Суп із зелені і брокколі250 65 Куряча грудка на пару100 131 Тушкована капуста з морквою150 52 смородиновий компот200 72 Загальна сума калорій320 другий перекус в'ялений ананас75 195 Зелений чай200 16 Загальна сума калорій211 вечеря Тріска, запечена з яєчним білком100 75 Салат із селери, кропу, листя салату, редьки і соку лимона150 43 Чорний чай без цукру200 16 Загальна сума калорій134 За годину до сну нежирний кефір200 80

Створена програма дієти може істотно змінюватися. Невідповідні продукти можна замінювати більш придатними. Кількість компонентів в грамах змінювати не рекомендується, щоб не перебільшити рекомендовану кількість калорій. У добу дозволяється їсти більше білків, менше вуглеводів і жирів. У щоденному харчуванні обов'язково повинні міститися овочі і фрукти, напої. Меню на місяць передбачає використання 1,5-2 літрів води, яка поліпшить метаболізм.

Меню на 1200 калорій запропонував доктор Борменталь, який пропагує правильне харчування для жінок без заборон, але в рамках встановленої добової норми. Харчуватися правильно легко, головне при цьому використовувати прийнятні для раціону продукти і складати план на кілька тижнів для досягнення результату. Тільки в цьому випадку вдасться схуднути на 0,5-2 кілограми за тиждень.

І трохи про секрети ...

Історія однієї з наших читачок Аліни Р .:

Особливо пригнічує мене моя вага. Я сильно набрала, після вагітності важила як 3 сумоїста разом, а саме 92кг при зрості в 165. Думала живіт зійде після пологів, але немає, навпаки стала набирати вагу. Як впоратися з перебудовою гормонального фону і ожирінням? Але ж ніщо так не спотворює або молодить людину, як його фігура. У свої 20 років я вперше дізналася, що повних дівчат називають "ЖІНКА", і що "таких розмірів не шили". Далі в 29 років розлучення з чоловіком і депресія ...

Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася - не менш 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - LPG-масаж, кавітація, RF-ліфтинг, міостимуляція? Трохи доступніше - курс коштує від 80 тисяч рублів з консультантом дієтологом. Можна звичайно намагатися бігати на біговій доріжці, до нестями.

І коли на все це час знайти? Та й все одно дуже дорого. Особливо зараз. Тому для себе я вибрала інший спосіб ...

---