Опалення

Програми для фітнес-клубів outdoor. Фітнес під сонцем, або Як урізноманітнити outdoor тренування. Рух до сили

24.08.2021

Тренування OUTDOOR. Види. Користь. Особливості

Вже неозброєним оком видно, що літо 2015 року ось-ось настане і радуватиме нас своїм теплом. Дуже часто багатьом людям, які доглядають за собою у фітнес клубі, влітку не йдеться на тренування, адже хочеться побути на свіжому повітрі, а не в приміщенні. Що робити у такій ситуації? Як досягти всіх бажань одночасно? Вихід простий і дуже приємний – тренування OUTDOOR!

Тренування на вулиці - те, що потрібно в літній час для задоволення двох наших сильних запитів - фізичні навантаження + проводити більше часу поза приміщенням.

Які вони бувають? Таких тренувань кілька видів:
- спортивні прогулянки
- бігові тренування за заданим маршрутом
- велотренування
- функціональний тренінг із використанням власного тіла
- Тренування з петлями TRX
- Yoga
- Stretching
- тренування, що поєднують у собі вище перелічені види навантажень

Вибір виду OUTDOOR залежить від бажання спортсмена та його фізичних даних. Кожен, від новачка до фахівця, отримає від тренувань необхідний йому ефект.

У чому користь таких тренувань?

Все просто:
1) тренування можуть бути ідентичними як у залі, за навантаженням, але на свіжому повітрі.
2) тренування частіше з використанням власного тіла – що дає величезний ефект відчуття та «володіння» своїм тілом.
3) Безумовно, при грамотному підході результат прийде вкрай швидко (зниження жирового компонента, збільшення загальної витривалості, збільшення координації)
4) Тренування на свіжому повітрі (звісно, ​​якщо маршрут та місце тренувань вибрано обдумано)
5) відкриття нових місць міста:) – як без цього?!

Чи можна самостійно займатися OUTDOOR?
Так звичайно! Вам необхідно буде вибрати вид програми та вибрати місце або маршрут.

Чи можна займатися тренером? - Потрібно! Так як тренер вибере місце, маршрут, вид тренування, що підходить своєму підопічному, обладнання необхідне для тренування та системи «подачі» коректного навантаження та відновлення після тренування.

Чи проводитимуться програми OUTDOOR у Клубі WG Синиця? - Безперечно! багато тренерів чекають на цей момент! Слідкуйте за новинами!

Весна дедалі ближче, з її приходом оживає все. Все, окрім нашої мотивації до тренувань! Коли вулиці залиті яскравим сонячним світлом, а вітер пестить обличчя, якось зовсім не хочеться йти до задушливого спортзалу, витрачати гроші. Та й взагалі, що далі від запорошеного міста, то краще. Як зберегти бажання підтримувати форму? Урізноманітнити тренувальний процес! AnySports розповідає, як це можна зробити самостійно.

Шлях самітника

Отже, ви вирішили не витрачати свої заощадження на спортзал і віддали перевагу усамітненню роботи в команді. Це шлях, який, безумовно, вартий поваги. Але відразу виникне питання: «з чого мені розпочати тренування?» Заняття без тренера вимагають набагато більшої самодисципліни та вміння правильно. Насамперед, необхідно скласти собі програму.

Вийдіть на вулицю, зробіть глибокий вдих і широко розплющте очі, щоб уважно розглянути те, що вас оточує. Що з побаченого можна використати для тренувань? При уважному погляді ви помітите, що вже на звичайному дитячому майданчику є бруси та турніки. Але цим справа не обмежується! У вашому розпорядженні може бути стадіон для бігу або просто дорога - довга дорога в невідомість.

Можливостей багато, але насамперед варто поставити запитання: що вам хотілося б « »? Тренування не повинно бути безцільним, у кожної вправи – свої завдання. Одні допоможуть, інші зроблять тіло рельєфним, треті ідеальні для підвищення витривалості.

Рух до сили

Найочевидніший спосіб стати сильнішим – повиснути на турніку. За допомогою брусів ви зможете. Дивіться, для цього не потрібно витрачати великі гроші на абонемент у пафосний фітнес-клуб або на ультрасучасну тренувальну установку вдома! Все, що необхідно - вийти з дому ясний погожий день, піти на дитячий майданчик або до будь-якого шкільного стадіону і ось уже перед вами безкоштовний спортзал з брусами всіх видів, форм та розмірів!

Спочатку достатньо лише 7-8 підтягувань в 7-8 підходів. Якщо дуже важко і ви новачок, можна почати з 3-4, а потім збільшувати навантаження. Відпочивайте приблизно 1 хвилину між підходами, цього цілком вистачить на .

Прокачайте своє тіло разом із курсом від голлівудського тренера Джима Барсени. Докладніше про курс .

Стати Надлюдиною

Зрозуміло, що після численних підтягувань на турниках захочеться чогось більшого. Якщо виникло бажання прокачати силу, витривалість та сформувати рельєфне тіло, приходить на допомогу.

Тут все просто і водночас важко. Потрібно виконати комплекс з кількох вправ, задіявши всі доступні зараз засоби: лавки для преса, турнік, бруси. Будьте готові, що навантаження буде божевільним!

Забудьте про відпочинок між підходами – цей етап пройдено, тепер на вас чекає кругове тренування з мінімальними паузами між вправами. Виконавши одне, ви відразу переходите до наступного. Виконувати їх за 5-10 повторень, кількість підходів коливається від 3 до 10.

Втім, не треба вже одразу перевантажувати себе. Спочатку можна дозволити собі відпочинок, але не між вправами, а після кожного кола. І, зрозуміло, новачкові не слід одразу починати з десяти підходів та повторень. Наша мета – не покалічити себе, а стати сильнішою та придбати рельєф.

Є і помірніший варіант, який дозволяє підтримувати м'язи в тонусі. Вам варто вибрати 2-3 вправи та регулярно повторювати їх з помірним навантаженням. Це можуть бути підтягування, підйоми корпусу і так далі.

Гонщик нелегальний

З силою розібралися, а що щодо кардіо? Ось тут вулиця виграє за всіма параметрами у спортзалу! Біг, велосипед, ролики – це перше, що спадає на думку, але давайте почнемо з чогось більш нестандартного, а саме – зі ! Все, що нам потрібно – дістати особливі палиці, можна взяти і від лиж. А далі – ходімо ходити! Внаслідок такої незвичайної прогулянки кожен м'яз нашого тіла отримає гарне навантаження. Крім того, скандинавська ходьба дуже корисна для зміцнення серцево-судинної системи.

Ну, а щодо , то тут навіть не потрібно шукати спеціальний час для тренувань або якось готуватися. Просто замість їхати на роботу в задушливому автобусі в оточенні похмурих людей, краще сісти на велосипед і крутити педалі. Поєднуючи приємне з корисним, ви будете жвавіше і бадьоріше за всіх своїх колег.

Ролики – найкращий вибір для тренування нижніх частин тіла. Стегна, ягоди, низ спини – все це задіяне під час катання на роликах. Як бонус – гарне навантаження на прес, оскільки нам необхідністю постійно утримувати рівновагу.

Загалом, літо надає безліч можливостей змінити себе. Самостійні тренування навчать самодисципліні, підвищать ваш настрій, допоможуть стати сильнішими, збільшити витривалість і зроблять тіло підтягнутим та рельєфним. Крім того, outdoor-фітнес корисний тим, що сонце забезпечить ваш організм вітаміном D, а також сприятиме виробленню ендорфінів. У результаті тренування будуть корисні не тільки для тіла, але і для душевного здоров'я.

Новомодна фітнес-практика Outdoor Training - це не що інше, як знайомі з дитинства тренування на свіжому повітрі. Вона допомагає уникнути нудних, монотонних занять у задушливих спортзалах, вдосталь насититися киснем, перезавантажити режим занять, помітно покращивши результат. Різноманітність фітнес-навантажень дозволяє відчути м'язову радість у всьому тілі, а компанія друзів та однодумців зробить тренування на відкритому повітрі позитивною енергією, що заряджає.

Тренування можуть проходити як у міських умовах: у парках, найближчих гаях, на дахах будинків, на спортивних майданчиках або галявинах, так і в мальовничих місцях планети, куди можна вирушити з групою професіоналів ProTrip, до якої увійдуть досвідчені інструктори та дієтологи-нутріціологи.

У горах або на морському березі фітнес-практика Outdoor Training стає найбільш захоплюючою та ефективною, дихальні техніки допомагають наситити киснем кожну клітинку організму, а коло однодумців допомагає перетворити процес схуднення на веселу гру.

У чому перевага фітнес-практики Outdoor Training

Часто трапляється так, що тренування у міських залах у якийсь момент стають неефективними через те, що поверхневе дихання людей, які займаються фітнесом, не забезпечує процес термоліполізу (спалювання жиру) достатньою кількістю кисню. Більшість спортсменів в умовах фітнес-клубів, обладнаних спліт-системами або кондиціонерами, змушені дихати сухим повітрям, яке не дозволяє глибоко вдихнути і забезпечити:

  • повноцінну вентиляцію легень;
  • достатню кількість кисню для спалювання жиру;
  • високий рівень енергії до роботи м'язів;
  • помітний фітнес-успіх тренувань.

Скромні результати багатьох фітнесисток часто пов'язані з поверхневим диханням у закритих приміщеннях та нестачею кисню – основного каталізатора розщеплення жирових клітин. З іншого боку, подача повітря без зволоження знижує і силові показники роботи м'язів.

Фітнес-практика Outdoor Training допомагає вирішити усі ці проблеми.

Заняття у групі однодумців позбавляють сорому, яке відчуває більшість людей, які займаються самостійно, коли потрібно збільшити інтенсивність тренування на вулиці.

Велика кількість кисню, гарний настрій, уважні інструктори та дружнє оточення – плюси, які дарує техніка Outdoor Training. Вона допомагає урізноманітнити тренування та багаторазово підвищити їх результат.

Чи потрібний спеціальний рівень підготовки для фітнес-практики Outdoor Training

Для тренувань на свіжому повітрі підійде будь-який рівень фізичної підготовки. Навіть тим, кому звичайна пробіжка здається занадто важкою, до вподоби динамічна ходьба або Nording Walking - скандинавська ходьба з палицями, якою сьогодні захоплюються і старі, і молоді. Для більш досвідчених спортсменів програма включатиме інтенсивні пробіжки зі стрибками. Звичайно, у турпоїздці інструктори ProTrip проведуть розминочне тренування, щоб визначити рівень фізичної підготовки кожного учасника та створити умови для максимально комфортного та ефективного розкриття його здібностей.

Уроки фітнес-практики Outdoor Training включають розтяжку, аеробні та силові навантаження. У режимі кругового тренування виконуються кардіо-, низько-і високоінтенсивні вправи, що дозволяє людям з різним рівнем фізпідготовки тренуватися поряд, весело спілкуючись і підбадьорюючи один одного.

Необхідний інвентар для фітнес-практики Outdoor Training

Список необхідних фітнес-девайсів для занять на свіжому повітрі або фітнес-подорожі необхідно уточнити у організаторів. Якщо передбачено скандинавську ходьбу, то учасникам знадобляться телескопічні палиці (або цілісні для походів околицями). Для велосипедних турів буде потрібний відповідний транспорт, а для пляжних ігор – м'яч.

  1. Взуття має бути зручним, добре пропускати повітря і вбирати вологу. Нові кросівки (бігові) краще трохи розносити або залишити вдома, тому що під час інтенсивних занять вони можуть натерти ноги та створити проблеми.
  2. Одяг потрібно підбирати за погодою, щоб він не сковував рухів, добре вбирав вологу.
  3. В екіпірування для вулиці обов'язково входять засоби захисту від сонячних променів – креми з SPF. Загар під час руху проникає у шкіру не менше, ніж при лежанні на пляжі.
  4. Для голови потрібна бандана світлого тону або бейсболка. Навіть вранці сонячні промені можуть стати причиною опіку чи термоудару.


Привести себе у форму за допомогою занять на свіжому повітрі можна і в домашніх умовах. Коли катастрофічно не вистачає часу для далеких прогулянок околицями або фітнес-сесій у спортзалі, використовуйте ранкові пробіжки та звичні крамнички в парку для кардіотренувань та силових навантажень: віджимайтеся від них, сходіть, застрибуйте, розтягуючи м'язи. Але не забувайте заздалегідь зробити розминку і дотримуйтесь техніки безпеки під час стрибків.

У більшості людей поряд з будинком знаходиться дитячий майданчик, який рано вранці напевно буває безлюдним. Спробуйте перетворити її на мініспортзал! Невисокі лави відмінно підходять для степ-аеробіки або віджимань. При цьому дитячі споруди є травмобезпечними.

Протипоказання для фітнес-практики Outdoor Training

Перед тим, як відправитися в активний фітнес-тур або включити Outdoor Training у свій розклад спортивних занять, необхідно отримати схвалення лікаря. Якщо здоровим людям такі навантаження приносять користь, то для людей:

  • страждають серцево-судинними захворюваннями в легкій формі, підбирається оптимальне навантаження, а у тяжкій стадії заборонені біг, стрибки, силові вправи;
  • мають серйозні захворювання хребта та суглобів, заборонені заняття спортом;
  • з частими запамороченнями, онкологічними хворобами, гострими вірусними інфекціями та грипом тренування протипоказані;
  • зі сколіозом, сильною короткозорістю, гіпертонією, остеохондрозом не можна використовувати аеробіку та шейпінг, а при варикозній хворобі – степ-аеробіку;
  • із захворюваннями дихальних шляхів (астмою, бронхітом) та сильною короткозорістю необхідно відмовитися від бодіфлексу.

Протипоказання для фітнес-практики Outdoor Training стосуються переважно хронічних захворювань, важких форм недуг та інтенсивних навантажень.

Такі заняття, наприклад, як скандинавська ходьба або піша прогулянка на свіжому повітрі, піде на користь будь-якій людині.

Фітнес-практика Outdoor Training – важлива складова активного, організованого командою досвідчених професіоналів ProTrip. Куди б ви не вирушили з організаторами подорожі, до Сочі чи Кіпру, Грузії чи Чорногорії, інших унікальних куточків планети, за допомогою індивідуальної програми різноманітних тренувань на свіжому повітрі ви легко скоректуєте фігуру, покращите самопочуття, отримаєте заряд енергії на весь рік.

Outdoor fitness - новий напрямок клубних тренувань. Звикли ходити до зали і вже сумуєте, коли згадуєте, що сьогодні треба йти на тренування? Outdoor fitness буквально «струсне» ваш звичайний розклад. Багато клубів сьогодні проводять тренування на свіжому повітрі, щоб дозволити клієнтам мати набагато кращі результати. Адже, як каже зірковий тренер Джилліан Майклс, ключ до схуднення – у різноманітності тренувань.

Чому це працює

Буває так, що тренування в залі виявляється неефективним через те, як ми дихаємо під час заняття. Спалювання жиру вимагає як витрати енергії, м'язової роботи, а й надходження великої кількості кисню. Якщо людина звикла затримувати дихання під час тренування, швидше за все, його фітнес-успіхи будуть вельми скромними. Проблема в тому, що такі тренування проходять без головного каталізатора розпаду жирової клітини, але причина не завжди полягає у поверхневому диханні.

Більшість сучасних фітнес-клубів обладнано кондиціонерами та спліт-системами. Однак у подібного способу подачі повітря є недолік - людина не може повноцінно і глибоко дихати сухим повітрям. Так що в клубах без легкого зволоження дихають поверхнево, що займаються спортом, що зменшує і силові показники, і сповільнює темпи жироспаления.

Фітнес на свіжому повітрі разом із улюбленим клубом допомагає не лише вирішити цю проблему, а й позбутися поширеної нестачі самостійних тренувань на вулиці — відсутності необхідної інтенсивності. Більшість людей просто соромляться якісно бігати чи крутити педалі на самоті. Тут на допомогу і проходять професійні інструктори.

Уроки Outdoor fitness бувають як аеробні, і силові. Багато фітнес-центрів влаштовують для своїх клієнтів також походи або поїздки за місто на велосипедах. Заняття Outdoor fitness, як правило, проводяться на набережних, парках, а то й на власному даху фітнес-центру.

Екіпірування та регулярність

Обов'язково уточніть у клубі, який формат мають заняття. Деякі інструктори дають лише легку пробіжку, розраховуючи на те, що ви доповнюватимете свою тренувальну програму вправами в тренажерному залі. Отже, перш ніж планувати свою фізичну активність, порадьтеся інструктором.

Дуже багато уроків Outdoor fitness включають розтяжку і силові вправи в приміщенні клубу, такий змішаний формат зручний, коли необхідний якісний стрейчінг. Ну а збагатитися киснем ви можете під час пробіжки. Сьогодні є два рівні складності уроків outdoor fitness. – новачкам пропонується динамічна ходьба, а досвідченішим – пробіжки зі стрибками та іншими вправами, що підвищують інтенсивність тренування.

Екіпірування для вуличних уроків трохи відрізняється від вашої звичної форми. Насамперед, ви повинні пам'ятати про захист від прямих сонячних променів. Обов'язково одягайте на голову бейсболку або бандану у світлих тонах, адже навіть у ранковий час робота на сонці може призвести до неприємних наслідків, якщо ви без головного убору. Подбайте про шкіру обличчя та тіла за допомогою крему з SPF, адже в русі ви обгорятимете не менше, ніж у стані спокою. Кросівки краще віддати перевагу біговим, ну а форму вибирайте за погодою, але намагайтеся не «кутатися» спеціально, щоб підвищити потовиділення.

Outdoor fitness допоможе вам з посмішкою поглянути на спорт, та отримати від процесу приведення себе у форму справжнє задоволення.

ПрограмиOutdoor- це фізичні вправи на відкритому повітрі з тренером, як у групі, так і індивідуально

Види програм Outdoor:

  • FUNCTIONAL TRAINING(Функціональне силове тренування з використанням різних вуличних тренажерів та власної ваги).
  • RUNNING(Удосконалення техніки бігу).
  • NORDIC WALKING(Скандинавська ходьба – це заняття на свіжому повітрі зі спеціальними ціпками).
  • MB INTERM(Велотренування по пересіченій місцевості).
  • SKI INTENSE та BASIC(заняття на лижах).
  • POWER WALKING(Енергійна ходьба на рівнинній місцевості).

Фізичні вправи на свіжому повітрі приносять організму величезну користь, а саме:

  • Поліпшує роботу серцево-судинної та дихальної систем (за рахунок аеробного навантаження);
  • Сприяє підвищенню настрою та зняттю психоемоційної напруги (за рахунок виділення гормону щастя – ендорфіну);
  • Зміцнює основні м'язові групи;
  • Сприяє тренуванню вестибулярного апарату, координації рухів (т.к. асиметрична робота в різних площинах).

У чому перевага програм Outdoor перед звичайним тренуванням у клубі:

  • Заняття на свіжому повітрі дозволяють надходити в організм більшій кількості кисню, внаслідок чого прискорюються обмінні процеси (кисень є каталізатором хімічних реакцій). У зв'язку з цим швидше у більшій кількості спалюється жир. Поліпшується трофічна (поживна) функція крові, що дозволяє живити тканини та органи, а у зв'язку з цим швидше досягається фізіологічний ефект від тренування: витривалість, гнучкість, швидкість, сила
  • Зміна зображення. У залі на тренажері картинка не змінюється, монотонність призводить до зниження мотивації, а внаслідок зниження результатів.
  • Залучено максимальну кількість м'язів у роботу, розвивається вестибулярний апарат та координація рухів, т.к. навантаження не рівномірне і природне (ями купини, рельєф місцевості, пісок, трава, і т.д.)


Опис уроків:

FUNCTIONAL TRAINING (ФУНКЦІОНАЛЬНЕ ТРЕНУВАННЯ) (NEW)

Функціональне силове тренування з використанням різних вуличних тренажерів та власної ваги. Тренування кардіо-респіраторної системи та м'язової витривалості.

Тривалість: 60 хвилин.

Для будь-якого рівня підготовленості.

Місце проведення- спортивний парк відпочинку ім. Л. Лазутіної.

RUNNING (біг)

Вдосконалення техніки бігу. Дистанційний інтервальний біг. Ефективний спосіб тренування кардіо-респіраторної системи. Заняття відбувається на рівнинній місцевості.

Тривалість заняття: 55 хв.

Місце проведення

Форма одягу: спортивна форма, кросівки.

MB Interm (гірський велосипед)

Для тих, хто вміє кататися на велосипеді.

Потрібний свій велосипед, шолом.

Вдосконалення техніки їзди на гірському велосипеді. Заняття відбувається на пересіченій місцевості.

Місце проведення– Спортивний парк відпочинку ім. Л. Лазутіної.

Форма одягу: спортивна форма, кросівки.

POWER WALKING (Інтенсивна ходьба)

Енергійна ходьба на рівнинній місцевості з використанням загальних вправ, що розвиваються, на основні м'язові групи. Ефективний спосіб тренування активації жирового обміну.

Місце проведення– Спортивний парк відпочинку ім. Л. Лазутіної.

Форма одягу: спортивна форма, кросівки.

Nordic Walking ( Скандинавська ходьба)

Ходьба зі спеціальними палицями по пересіченій місцевості. Ефективний спосіб розвитку загальної витривалості разом із зміцненням основних м'язових груп. Навчання базовим та просунутим навичкам пересування. Заняття відбувається на рівнинній місцевості.

Тривалість заняття: 60 хв.

Місце проведення– Спортивний парк відпочинку ім. Л. Лазутіної.

Форма одягу: спортивна форма, кросівки.

SKI BASIC (Заняття на лижах)

Завдання: Вивчення техніки лижних ходів із нуля. Вивчення техніки проходження спусків. Розвиток рівноваги, координації. Оздоровчий ефект від тренувань легкої та середньої інтенсивності на відкритому повітрі, ефект загартовування. Підходить для будь-якої підготовленості. Ви навчитеся впевнено триматися на лижах, зможете не тільки їздити прямою, але й підніматися в гори, впевнено спускатися зі спусків. Заняття мають оздоровчий ефект.

Тривалість заняття: 60 хв.

Місце проведення– Лиже ролерна траса ім Л. Лазутіною

SKI INTENSE (Заняття на лижах)

Просунутий рівень, для тих, хто хоч трохи знає техніку і може пересуватися на лижах. Завдання: вдосконалення лижної техніки, ковзаний хід, класичний хід. Вивчення техніки проходження швидкісних ділянок траси, підйоми спуски повороти. Підготовка до змагань на спринт та середні дистанції. Група підходить для активних любителів лижного спорту, колишніх спортсменів, усіх, хто знає техніку пересування на лижах, і хоче вдосконалюватись у цьому напрямку.

Тривалість заняття: 60 хв.

Місце проведення – Лиже ролерна траса ім Л. Лазутіною

Переваги занять outdoor:

  1. Відсутність монотонності
  2. Свіже повітря – більше кисню
  3. Максимальне залучення м'язів у роботу

Умови проведення заняття:

  1. Наявність необхідного екіпірування
  2. Вміння учасників кататися на велосипеді
  3. Погодні умови (відсутність сильного дощу та вітру)
  4. Підписання правил відвідування outdoor
  5. Попередній запис (від 3 до 10 осіб) на рецепції клубу

На ваші запитання із задоволенням дадуть відповідь інструктори
Outdoor програм "СВ фітнес"
Гліб Невежін – координатор outdoor-програм
Олександр Коломенцев – тренер outdoor-програм
Ольга Лаврікова – тренер outdoor-програм