Распространенные меню белковых диет отличаются количеством разрешенных продуктов, калорийностью рациона, и «процентом жирности». Планы питания рассчитаны на человека, способного нормально функционировать на дефиците калорий и углеводов. Белковые диеты делятся на кетогенные или высокожировые, и низкожировые низкокалорийные. Медики не поддерживают и использование первых, и вторых. Считается, что в рационе обычного худеющего человека не должно быть менее 50% углеводов. То есть, если калорийность рациона для похудения 1500 ккал минимум 750 ккал должно поступать из углеводов. Известно, и что менее 140 г углеводов в рационе – критический дефицит, сказывающийся на работе головного мозга. Кроме того, недостаток углеводов способствует снижению производительности в работе и спорте, и повышает риск срывов. Однако сторонников белковых диет в современном мире все больше и больше.

Содержание статьи:

Считается, что человек, сидящий на белковой диете, похудеет быстрее. Причины называются как реальные, так и вымышленные:

объективно белковые диеты более сытные, чем овощные фруктовые и на крупах;
белок является незаменимым компонентом рациона, мы не можем получать аминокислоты из «углеводных» продуктов, и не можем восстанавливаться без аминокислот. Белок важен не только для строительства мышц, упругости кожи и красоты волос, но и для нашей иммунной системы. Диеты с высоким содержанием белка не дают эффект «отказа иммунитета», и практически не повышают риск простуд;
доказано, что 1,5 г белка на кило текущего веса позволяют сохранить больше мышечной массы в процессе похудения. Поэтому о белковых диетах говорят, что они ускоряют метаболизм, и способствуют сжиганию жира, а не мышц;
многие верят в то, что белковая диета - аналог кардио, то есть организм тратит много энергии на переваривание белка, и потому можно чуть ли не обходиться без физических нагрузок, если ешь одни источники протеина. На самом деле, энергии, конечно, тратится много, но погрешность минимальна, большая часть людей не способна сбросить вес без кардио, особенно с учетом минимальной физической активности в быту. Этот факт о белковом меню стоит считать вымыслом;
белковая диета может соблюдаться и человеком, который питается вне дома большую часть времени, особенно если это не диета со строгими требованиями к происхождению продуктов;
белковых диет множество, поэтому каждый может выбрать себе по вкусу и набор продуктов, и «количество подходов» к еде.

Минусы белковых диет

Как уже отмечалось, белковые диеты не одобряются диетологами, и не считаются здоровыми. Употребление одних лишь источников белка - плохая идея для лиц с заболеваниями почек и печени. Диеты с преобладанием белковой пищи не рекомендуются тем, кто имеет проблемы с пищеварением, и страдает от запоров.

Белковые диеты могут плохо переноситься людьми, регулярно выполняющими высокий объем силовой нагрузки. В спорте широко используются циклические белковые диеты - не менее 4 г углеводов в тренировочный день, и не более 2 г - в дни отдыха.

Белковые диеты строго противопоказаны беременным и кормящим, из-за возможной повышенной нагрузки на почки и печень.

Белковые диеты могут точно так же спровоцировать нарушения пищевого поведения, как и любой план, исключающий целую группу продуктов. Психологи предостерегают нас от использования непривычных рационов. В любом случае, меньше зацикленности на еде дает следование плану, не исключающему углеводы.

Особенности: считаем только углеводы, их должно быть не более 40 в сутки. Не исключаем сосиски, полуфабрикаты, мясопродукты. Напротив, можно есть и их, и сыр, главное - не есть то, что содержит углеводы. Ведь жировые отложения, по мнению сторонников плана, набираются именно из-за избытка углеводов. Диета разрешает и алкоголь «0 углеводов» – водку, виски, сухое вино.

Примерное меню

Завтрак: яичница из 2-3 яиц с сосисками или колбасой, помидор, ½.

Обед: порция запеченного с сыром мяса, любые зеленые овощи, например, фасоль .

Ужин: порция рыбы на пару или жареной на масле без добавления муки, овощи - салат с растительным маслом , можно посыпать сыром.

Перекусы: творог, не более 150 г, сыр, немного овощей.

Меню диеты Дюкана

Особенности: диета является и низкоуглеводной, и низкожировой, не рекомендуется на всех этапах употребление жирного мяса, жирную рыбу ограничивают 1-2 порциями в неделю. Творог также рекомендуется выбирать «нулевой», кроме того, каждый день необходимо добавлять к рациону 1-2 столовые ложки овсяных отрубей.

1 этап

Особенности: разрешены только мясо, рыба, творог и яичные белки, плюс сахарозаменитель.

Примерное меню:

Завтрак: творог обезжиренный, запеченный с 1-2 яичными белками и подсластителем без калорий. Можно добавить любой ароматизатор.

Обед: говяжий экстра-обезжиренный стейк, приготовленный на пару или в духовке в фольге.

Ужин: порция трески на пару, можно добавить немного укропа и лимонного сока.

2 этап

Особенности: необходимо чередовать «белково-овощные» дни и белковые. Меню белкового дня остается неизменным.

Примерное меню овощного дня:

Завтрак: салат из свежих огурцов и капусты, 1-2 белка, запеченных с куриной грудкой, пряные травы.

Обед: грудка курицы или индейки, тушеная с зеленой фасолью стручковой, и добавлением чеснока и орегано .

Ужин: говядина нежирная, салат из помидоров и огурцов.

3 этап

Особенности: можно добавить к меню чередования 120 г риса или макарон каждый день. За основу можно взять примерное меню второго этапа и добавить. Один день в неделю устраиваем разгрузочный день на белках.

Особенности: эта диета разрешает и употребление творога, и употребление хлеба. Правда первого можно только 150 г, а второго - пару кусочков в сутки, но тем не менее, эта диета тоже известна как «Белковая».

Примерное меню

Завтрак: 2 кусочка ржаного хлеба со стаканом молока, чайная ложка меда, творог для намазывания.

Обед: куриная грудка с овощами на пару или гриле.

Ужин: рыба с овощами.

Перекусывать можно небольшими порциями той же рыбы или курицы с овощами.

Белковые диеты из мира спорта

Особенностью любой спортивной диеты является то, что она не исключает углеводы полностью. Обычно рекомендуют сохранять в рационе гречку , перловку или овсянку , для того, чтобы обеспечивать свои тренировки энергией.

Особенностью такой диеты является необходимость проведения самостоятельных расчетов:

необходимо есть не менее 2-4 г углеводов на 1 кг массы тела. Если практикуются тяжелые силовые тренировки, в тренировочный день 4 г углеводов, в день тренировки «верха» или восстановительной тренировки - не менее 3 г, 2 г углеводов можно употреблять в дни отдыха, если речь идет о сушке для спорта, можно снижать количество углеводов в дни отдыха до 1 г на 1 кг массы тела;
белки должны оставаться в «зоне» 1-1,5 г на килограмм массы тела. Некоторые источники рекомендуют поднимать их количество до 2 г на кило массы тела, если нет возможности насытиться обычным количеством белка. Однако это допустимо только для лиц со здоровыми почками и печенью;
жиры должны оставаться в диапазоне 0 8-1 г на 1 кг массы тела. При этом общее количество жиров делится на 10% к 90% и 10% рекомендуется получать из насыщенных жиров. В принципе, это количество можно набрать, если не есть обезжиренную молочную продукцию, а заменить ее молоком, кефиром и йогуртом 2,5 % жирности;
рекомендуется дробное питание той или иной периодичности. Те, кто хорошо усваивают пищу могут ограничиться 4-разовым, но более распространены 5-6 разовые рационы.

Примерное меню любой «спортивной» диеты может выглядеть так:

Завтрак: 30-50 г овсянки в сухом виде, яичные белки, 1-2 целых яйца.

Второй завтрак: 150-200 г творога с отрубями и корицей или добавление йогурта и всем вышеперечисленным.

Обед: куриная грудка, порция гречки или перловки, овощи.

Перекус: грейпфрут или зеленое яблоко, орехи.

Ужин: белая рыба, запеченная с пряными травами, тушеная капуста, брокколи или зеленая фасоль.

Можно заменить 1-2 перекуса протеиновыми коктейлями, предпочтителен сывороточный протеин. На ночь допускается выпить порцию казеина, если ощущается слишком сильный голод.

Продукты, запрещенные на белковых диетах

Многие диеты разрешают есть все продукты, главное - укладываться в разрешенное количество углеводов. Такова, например, кремлевская диета . Другие запрещают нам есть все источники простых углеводов, которые могут вызвать быстрое повышение уровня сахара крови. На самом деле, споры о том, вредны ли те же фрукты на низкоуглеводной диете или полезны, все еще ведутся. Тренирующимся людям советуют есть эти самые фрукты сразу после занятия, чтобы вызвать всплеск инсулина и усилить анаболический эффект.

Большинство диет «народного» формата запрещают объективно нездоровую еду - сосиски, колбасы, жирные полуфабрикаты. Последние, к тому же, могут содержать в своем составе крахмал и сахар, причем их не всегда указывают на упаковке.

«Золотой стандарт» напитков - нечто без кофеина и без сахара. Все диеты разрешают взбодриться зеленым чаем или натуральным каркаде с добавлением подсластителя стевии. Кофе - вопрос спорный. Одни считают, что его употребление способствует повышению уровня кортизола, и поэтому не должно иметь месть быть. Другие думают, что кофе вполне можно попить перед силовой тренировкой, а вот после нее - уже не рекомендуется.

Белковые диеты совершенно не сочетаются с употреблением соков, компотов и газировок с сахаром. Исключением могут стать напитки без добавления сахара на основе воды и грейпфрутового сока, но и их не рекомендуют пить выше нормы.

В целом, переход на белковую диету увеличивает потребность в жидкости. Рекомендуется обязательно выпивать не менее 40 мл воды на 1 кг массы тела, можно пить и больше, но не рекомендуется выпивать всю «водную» норму с зеленым чаем и кофе.

Некоторые сторонники белковых диет рекомендуют для уменьшения аппетита жевать жвачку без добавления сахара и пить газировку с подсластит елями. Другие утверждают, что от такой продукции только усиливаются отеки и увеличивается нагрузка на почки. В любом случае, не рекомендуется сидеть на белковой диете более 12 недель к ряду. Идеальная продолжительность такого плана похудения - 6-8 недель.

Видео по теме

Специально для – фитнес-тренер Елена Селиванова

Не мыслите себя без мяса, но необходимо скинуть несколько ненужных килограммов? Белковая диета – именно то, что вам нужно. Это оптимальная система питания для тех, кто не хочет отказывать себе в удовольствии постоянно употреблять мясные продукты, но готов отказаться от вредных сладостей, мучного, соленого, копченого и маринованного.

И тут возникает вопрос: «А действительно ли можно похудеть, употребляя преимущественно продукты с высоким содержанием белка?» Да, и мы с удовольствием докажем вам это.

На чем основывается данная программа похудения, понятно уже из названия. Главный источник энергии и «движущая сила» при снижении веса – белок. На сегодняшний день это самая щадящая и эффективная система, позволяющая худеть, употребляя разнообразные белковые продукты и не испытывая чувства голода и стрессов. Суть методики заключается в следующих моментах:

Употребление только продуктов с высоким содержанием белка.
Полный отказ от легких углеводных наименований, продуктов, содержащих сахар.
Отказ от продуктов с вредными жирами.
Употребление в неограниченном количестве овощей и фруктов, рыбы, яиц, постного масла, кисломолочной продукции с минимальной жирностью.

Поняв суть данной диеты, вы всегда будете ощущать себя бодрым, сытым, при этом одновременно терять лишние килограммы.

Белок – основной строительный материал, компонент, участвующий во всех главных процессах в организме. При недостаточном поступлении вещества человек начинает испытывать дискомфорт – ослабевает иммунная система, снижается работоспособность, ухудшается память, некоторые органы начинают работать с нарушениями.

При следовании данной диетической системе белковый компонент поступает практически в избыточном количестве. Чтобы получить пользу от такого способа похудения, а не «посадить» свой организм, нарушив обмен веществ, важно соблюдать несколько простых правил:

Каждая трапеза должна состоять из белков в сочетании с другими продуктами, например, овощами, кефиром, фруктами и пр.
Ежедневная норма жира – 30 граммов, что в среднем составляет 1-2 столовые ложки растительного масла. Следует довести до минимума употребление «жирной» пищи. Лучше всего, если это будет оливковое масло для заправки салата. От майонеза стоит полностью отказаться.
Сложные углеводы в виде круп можно употреблять в первой половине дня. Разрешено есть до шести столовых ложек. Отдаем предпочтение рису, гречке и овсянке.
При приготовлении блюд используем овощи с небольшим количеством крахмала – огурцы, кабачки, салат, капуста, помидоры и пр.
Выбирая фрукты для своего меню, отдаем предпочтение кисло-сладким яблокам, цитрусовым, например, апельсинам, грейпфрутам. Съедать в день можно до двух плодов.
Четко соблюдаем питьевой режим. От 1 до 2 литров жидкости необходимо обязательно выпивать в течение всего дня.
Основной объем пищи дробим на 5-6. Последний раз кушаем за несколько часов до отхода ко сну.
Во время диеты категорически запрещено употреблять алкогольные напитки, есть сладкое и выпечку.
Не экспериментируем со сроками проведения диеты. Ее продолжительность не должна превышать двух недель, в противном случае можно серьезно навредить своему организму.

Соблюдать правила белковой диеты не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Данная методика похудения обладает множеством преимуществ, самые значимые среди которых:

Никаких голодных стрессов и постоянного желания перекусить. Белковая пища перерабатывается организмом очень долго. В сочетании с достаточно большими порциями это обеспечивает постоянное чувство насыщения.
Быстрое снижение веса. Всего за несколько дней можно легко скинуть до трех килограммов лишнего веса. Если хватит силы воли и строгого отношения к себе, то результат можно улучшить в два раза. Если хотите существенно похудеть, выбирайте вариант диеты, рассчитанный на две недели.
Долговечный результат. В отличие от тех же , белковая диета дает долговременные результаты. При правильном выходе вы можете, как минимум на несколько лет, забыть о скинутых килограммах. Вес будет держаться на нужном уровне.

Но не стоит забывать и о некоторых недостатках программы похудения:

Недостаток глюкозы. Дефицитное содержание этого компонента приводит к истощению такого важного вещества, как гликоген, который сосредоточен непосредственно на мышечной массе. В результате такого дефицита постепенно наступает обезвоживание, худеющий начинает ощущать слабость и ломоту во всем теле.
Неприятный запах изо рта. Избыточное употребление белковых продуктов ведет к возникновению плохого запаха.
Ухудшение состояния нервной системы. Если у человека первоначально есть предпосылки к подобным недугам, то со временем возможно возникновение депрессий.
Недостаток полезных веществ и минералов. Употребление продуктов, в составе которых содержится больше всего белка, постепенно ведет к тому, что организм начинает ощущать недостаток в витаминах, минералах, макро- и микроэлементах. В результате ухудшается состояние волос, кожи, ногтей.

Противопоказания

Несмотря на простоту проведения и превосходные результаты, следует осторожно подходить к белковой диете. Есть целый список противопоказаний, при наличии которых следует подобрать другой вариант:

Анемия.
Патологии печени.
Заболевания сердца в хронической стадии.
Сахарный диабет.
Подагра.
Заболевания ЖКТ.

Также отказаться от данной методики нужно людям, работа которых связана с серьезными физическими нагрузками.

Сегодня для худеющих доступен, как классический вариант белковой диетической системы, так и некоторые разновидности, актуальные в определенных ситуациях. Среди самых распространенных методик:

Экспресс-диета. Разработана она на 3 и 5 дней. Диетологи советуют, как можно реже худеть подобным способом, так как организм не успевает перестроиться. Если необходимо быстро разгрузиться перед или после праздников, то такой вариант диеты подойдет, как нельзя лучше.
Для беременных. Это система с полностью сбалансированным рационом питания. Меню продумано до мелочей, включает не только белки, но и необходимое количество углеводов, белков, жиров и прочих полезных веществ. Щадящий режим питания позволяет «растянуть» время проведения до четырех недель. В отличие от , этот вариант наиболее предпочтителен.
Белково-жировая. Еще один вариант со сбалансированным рационом питания. При таком варианте похудения разрешено употреблять небольшое количество жиров. Показана данная диета даже людям, страдающим панкреатитом.

Диета на белках и овощах – еще одна разновидность основной программы похудения, которая заслуживает особого внимания. Она пользуется невероятной популярностью среди современных девушек, мечтающих худеть вкусно и питательно. Сочетание белковой и овощной составляющей действительно идеально и обеспечивает превосходные результаты.

По мнению опытных диетологов, данная разновидность наиболее безопасная и практически не наносит никакого вреда организму. Суть методики заключается, как уже понятно из названия, в употреблении ежедневно 200 граммов рыбы, мяса и овощей. Идеально – сочетать чисто белковые с овощными днями. Таким образом вы достигните наиболее ощутимого результата.

Продолжительность белково-овощной диеты – от 5 до 20 дней. Рацион обязательно составляется из следующих категорий:

Фрукты – минимальное количество.
Овощи – можно есть, как свежие, так и после термической обработки (варка, запекание, приготовление на пару, жарка).
Нежирные мясо или рыба.
Маложирная кисломолочная продукция.
Вода, чаи, черный кофе без добавления сахара.

На основании этого списка составляется индивидуальное диетическое меню.

О белково-углеводном способе похудеть также положительно отзывается большинство худеющих. Сбалансированный рацион питания, состоящий из белков и сложных, долгоиграющих углеводов, обеспечивает быстрое и легкое сжигание подкожного жира без голодных стрессов и нервного истощения. Диетическое меню в данном случае составляется из следующих продуктов:

Маложирная молочная и кисломолочная продукция.
Дары моря – белая рыба с малым содержанием жира и морепродукты.
Маложирное мясо, птица.
Бобовые культуры.
Яйца.
Сухофрукты.
Макароны твердых сортов.
Любые крупы.
Картофель.
Цельнозерновой хлеб.
Орехи.

При составлении рациона очень внимательно смотрим на включаемые продукты.

Как грамотно составить меню для белковой диеты? Вся прелесть приблизительного рациона связана с тем, что при составлении учитываются не только особенности методики, но и принимаются в расчет вкусовые предпочтения человека. Если вы не знаете, с чего начать, предлагаем следующее примерное меню на две недели, которое поможет в формировании собственного идеального рациона.

Белковая диета для похудения: рецепты блюд для меню

Решив сесть на белковую диету, у многих сразу возникает в голове образ скучных завтраков, обедов и ужинов, состоящих из сухой куриной грудки и пары листочков салата. На самом деле диетическое меню тоже может быть вкусным. Вот несколько интересных рецептов, которые займут достойное место на вашем столе и подарят невероятные вкусовые ощущения.

Филе курицы – 400 граммов.
Шпинат – 400 граммов.
Яйца – 2 штуки.
Обезжиренное молоко – 150 миллилитров.
Пряности и соль по вкусу.

Мясо отвариваем в воде с лавровым листом и любимыми специями.
Готовое филе нарезаем небольшими кусочками.
В курином бульоне варим заранее промытый и подготовленный шпинат до полной готовности.
Объединяем в чаше блендера бульон, шпинат, мясо, предварительно отваренные яйца, молоко и измельчаем до однородного состояния.
Разливаем по порционным тарелкам и подаем, украсив зеленью и половинкой перепелиного яйца.
Сытный обед готов. Приятного аппетита.

Зерненный творог – 100 граммов.
Яичные белки – 3 штуки.
Зеленый лук – 3 перышка.
Укроп и соль по вкусу.

Белки яиц слегка присаливаем и взбиваем до образования пышной, красивой пены.
Творожок объединяем с укропом, слегка солим и взбиваем в блендере до приятного кремообразного состояния.
Аккуратно, неспешными движениями в одном направлении вводим творожную массу в белки и хорошо вымешиваем.
Выкладываем готовое тесто в форму для запекания, посыпаем мелко измельченным зеленым лучком и запекаем в духовом шкафу до образования приятной золотистой корочки.

Творог 0% — 200 граммов.
Сок лимона – 50 миллилитров.
Крахмал -2 столовые ложки (берем кукурузный).
Яблоко – 1 штук.
Белки – 5 штук.
Желток – 2 штуки.

Яблочко очищаем от шкурки и перемалываем в блендере.
К яблочной массе добавляем творог, сок цитрусового, крахмал и желтки. Все тщательно вымешиваем, прорабатываем блендером.
Белки взбиваем в отдельной посуде до мягких пиков. Осторожно вводим их в творожную массу.
Выкладываем готовую смесь в форму для запекания, предварительно смоченную водой, и отправляем в духовой шкаф примерно на полчаса при температуре 180 градусов.
Готовый чизкейк выкладываем на красивое блюдо и нарезаем порционными кусочками. Отличный диетический десерт готов.

Понятие белковая диета, иногда называемая протеиновой, является собирательным в отношении множества существующих в данное время диетических режимов для похудения, которые объединяет общий принцип питания – максимум белка (протеина) и минимум углеводов и жиров в рационе.

Эффект набора мышечной массы и единовременного уменьшения жировых отложений, присущий белковой пищи, выяснили достаточно давно. Еще в девятнадцатом веке в Европе была издана первая книга, повествующая о пользе высокопротеинового питания наряду с активными занятиями физкультурой. Позже, соблюдение диетических режимов богатых белком стало стандартной практикой профессиональных спортсменов, так как повышенная потребность организма именно в протеинах, активно способствующих нарастанию мышечной массы, сама по себе принуждала изменять привычный рацион питания. Вместе с тем пропорционально увеличению потребления белка начал снижаться объем принимаемых в пищу жиров и углеводов, что и становилось причиной естественного уменьшения в организме жировой ткани.

Считается, что в современную диетологию белковое питание для похудения ввели доктор и Дюкан , а уже позже по их примеру были разработаны , диета Дикуля и прочие близкие по основному принципу действия режимы питания от диетологов из разных стран, распространившиеся очень широко и заслужившие немалую популярность среди большого числа, в основном любителей мяса. Казалось бы, на сегодняшний день известно уже все о белковой диете для похудения, однако на практике вопросов о целесообразности и безопасности соблюдения такого метода похудения меньше не становится.

В сообществе диетологов существуют разногласия о том, какая из протеиновых диет самая эффективная, сколько можно «сидеть» максимум на белковой пище, чем опасна такая диета, на сколько можно похудеть при ее соблюдении, а также какая диета лучше: белковая или , возникают до сих пор. Большинство из них склоняется к мнению, что методы борьбы с лишним весом необходимо подбирать сугубо индивидуально, для мужчин и женщин с учетом всех особенностей образа жизни отдельного человека начиная от состояния его здоровья, изначальной массы тела, психологического настроя и заканчивая предпочтениями в еде и финансовыми возможностями. Но есть и такие, которые считают белковую систему похудения единственно правильной и по настоящему эффективной, не терпящей какой-либо критики или обсуждений, что, по сути, верным является не всегда.

Несмотря на общие позитивные отзывы, не стоит рассматривать белковую диету как идеальную методику похудения, которая, предоставляя возможность питаться вкусно и сытно, и в то же время позволяет стабильно и эффективно сбрасывать лишние килограммы. На самом деле изначально подобные диетические питательные рационы разрабатывались именно врачами и предназначались далеко не для всех желающих распрощаться с нежелательным избыточным весом.

Например, высокобелковое диетическое меню от диетолога и знаменитого кардиолога Аткинса было создано им для больных с лишним весом, страдающих различными патологиями сердечно-сосудистой системы, для которых необходимость снижения массы тела была одной из важнейших задач, так как многократно повышало риск возникновения , и прочих опасных для жизни осложнений.

Белковая , ставшая впоследствии рекордным коммерческим предприятием в истории диетологии, также разрабатывалась только для людей с существенным и позиционировалась самим автором как потенциально опасная для здоровья, что, впрочем, можно сказать обо всех диетических режимах с разбалансированным питательным рационом.

Своим пациентам доктор Дюкан рекомендовал принимать пищу богатую белком преимущественно в первом наиболее агрессивном периоде диеты, названым «Атака». Адекватно оценивая риски подобного рациона, Пьер Дюкан отмечал, что при наличии чрезмерной жировой массы тела придерживаться высокопротеинового питания можно на протяжении максимум пяти суток, так как за это время подобная диета принесет меньше вреда здоровью в сравнении с ежедневными побочными эффектами самого . В течение остального времени диеты врач обязательно рекомендовал вводить в диетический рацион питания достаточный объем углеводов и каждый день употреблять отруби, структура которых также практически полностью углеводная.

Авторы знаменитой в свое время Кремлевской диеты переделали принципы лечебной белковой диеты под себя и позволили свои пациентам в неограниченном количестве употреблять не только высокобелковые, но и высокожирные продукты, список которых был достаточно широк и включал плавленые сыры, разнообразные колбасы и даже сало.

Вслед за Кремлевской диетой появились режимы питания, рекомендующие желающим похудеть, максимально снизить количество употребляемых овощей и практически полностью отказаться от приема в пищу фруктов, злаков и прочих изначально сопутствующих белковой диете продуктов. Таким образом, у многих людей было сформировано необоснованное мнение о том, что подобная углеводная пища не соответствуют правилам белкового питания и может принести только вред. На самом деле пользу и вред углеводов при соблюдении протеинового меню следует рассматривать с точки зрения избранного варианта диетического питания в плане его продолжительности и уже исходя из этого, делать вывод, чем вредна или наоборот полезна сопутствующая основному ингредиенту диеты пища.

Пищевые макронутриенты

Базовыми макронутриентами – веществами, поступающими с пищей в больших количествах, без которых невозможны жизнедеятельность человеческого организма в принципе, Википедия определяет белки, углеводы и жиры, которые отдельно или совокупно выполняют множество важнейших функции. В этой тройке белок является своеобразным «строительным материалом» конструирующим практически все клетки организма. Углеводы играют роль энергетического источника для тела, а жиры представляют собой важнейший элемент корректной работы эндокринной системы человека .

Сбалансированное поступление извне всех этих макронутриентов необходимо человеческому организму для ежедневного адекватного функционирования, а в случае ощутимого недостатка или переизбытка одного из них возникают нарушения в его работе. Например, излишек белка является причиной чрезмерной нагрузки на печень и почки, а его неусвоенные компоненты продуцируют и засоряют кишечник.

Обилие жиров чревато нарушением многих обменных процессов, а избыток нерастраченных в форме энергии углеводов приводит к формированию жировых отложений и соответственно к набору массы тела. Последняя закономерность и стала причиной небезосновательного мнения о том, что сокращение поступления с пищей углеводов сопровождается снижением веса, а лучшая альтернатива данному макронутриенту естественно белок. В рамках проведения протеиновой диеты особое внимание следует уделять именно белкам и углеводам.

Белок в продуктах питания

Белки или протеины поступают в организм в основном из употребляемых человеком продуктов питания, которые подразделяют на пищу животного и растительного происхождения. Как правило, ежедневные нормы потребления белков для взрослого человека, ведущего активный в физическом плане образ жизни, варьируют в пределах 100-150 грамм.

Основополагающими источниками животных белков, содержащих полноценный спектр незаменимых для организма аминокислот , являются: мясо животных, рыба и морепродукты, птица и ее яйца, молочная продукция. Для вегетарианцев, а также людей, соблюдающих лечебные диеты без мяса или нуждающихся в протеиновой пище в пост, базовыми поставщиками данных макронутриентов могут служить: соевые продукты, бобовые культуры, различные крупы, орехи и некоторые другие растительные продукты, которые необходимо комбинировано принимать в пищу с целью полноценного белкового обеспечения организма.

Некоторые ученые и диетологи отдают предпочтение именно растительным белкам, так как считают, что их употребление в пищу снижает риски возникновения сердечно-сосудистых патологий, заболеваний кишечника воспалительного характера и некоторых других серьезных болезненных состояний, включая толстой кишки. Они уверены, что такое профилактическое действие растительных белков на человеческий организм становится возможным благодаря снижению ими плазменной концентрации и «плохого » и рекомендуют при соблюдении любых диетических режимов питания придерживаться сбалансированного меню.

Важно! Следует помнить, что животный белок в рационе диетического питания усваивается фактически в полном объеме (в границах 92-98%), а протеины растительной пищи перерабатываются приблизительно на 60-80%.

Ниже представлена таблица наиболее популярных продуктов питания животного и растительного происхождения, которые содержат много белков (в соотношении 100 г/г).

Таблица белка в продуктах питания

Мясо
Свинина	11,4-16,4
Курятина	20,8
Говядина	18,9
Индюшатина	21,6
Баранина	16,3
Морепродукты и рыба
Крабы	16,0
Семга	20,8
Кальмары, скумбрия, креветки	18,0
Минтай	15,9
Лещ	17,1
Треска	17,5
Камбала	16,1
Горбуша	21,0
Мойва	13,4
Крупы
Гречневая	10,8
Пшенная	11,5
Овсяная	11,0
Перловая	9,3
Рисовая	7,0
Манная	11,3
Молочная продукция
Сыры	23,4-26,8
Молоко	2,8
Чистый йогурт	5,0
Кефир, сливки, сметана	2,8-3,0
Творог	14,0-18,0
Бобовые и орехи
Миндаль	18,6
Бобы	6,0
Грецкие орехи	13,8
Горох	23,0
Фундук	16,1
Соя	34,9
Арахис	26,3
Фасоль	22,3
Овощи, сухофрукты и грибы
Шпинат	2,9
Курага	5,3
Картофель	2,0
Чернослив	2,3
Капуста	1,8-4,8
Баклажаны	1,2
Чеснок	6,5
Болгарский перец	1,3
Финики	2,5
Шампиньоны	4,3
Изюм	1,9
Белые грибы	3,7
Яйца
Куриные	12,7
Перепелиные	11,9

Роль белков в питании человека

Белки представляют собой органические высокомолекулярные соединения, структура которых формируется из альфа-аминокислот , соединяющихся между собой пептидными связями. Как правило, генетический код, благодаря которому происходит синтез белков, использует для этого 20 стандартных в различных комбинациях. Именно вследствие множества аминокислотных конфигураций образуются молекулы белков, обладающие обширным разнообразием свойств. Также многие функции самостоятельно могут выполнять белковые остатки и сложные комплексы, состоящие из нескольких молекул различных белков.

Основное значение белков для человеческого организма

Рост и восстановление	Протеины являются своеобразными скрепляющими блоками, из которых построены все клетки, а за ними и органы человеческого организма (кожные покровы, волосы, мышцы, глаза, внутренние органы и пр.). При любых повреждениях именно белки воссоздают нормальную клеточную структуру и функциональность. По причине активной фазы роста белковая пища должна превалировать в рационе питания детей и подростков. Достаточное количество протеинов в меню будущих мам во многом способствует полноценному развитию плода.
Транспорт	Белковые соединения активно задействованы в транспортировке некоторых молекул, в том числе , распространяющего кислород по всем органам человеческого тела. В некоторых случаях белок выступает не только в роли «транспортного средства», но и «хранителя» элементов (например, комплексное соединение ферритин , которое сохраняет и транспортирует микроэлемент железо).
Энергия	После углеводов белки служат вторыми по значению макронутриентами, преобразующимися в энергию (в случае потребления количества белка, превосходящего необходимость в нем клеток и тканей, человеческий организм использует его как энергетический ресурс). При достаточном производстве энергии из поступающих с пищей углеводов, белок становится фрагментом жировых клеток.
Защита	Белки являются одним из важных компонентов активной защиты организма человека от многих инфекций и прочих заболеваний различной этиологии. В форме данные органические соединения, сотрудничая с другими клеточными элементами системы, обнаруживают и иммобилизируют , которые впоследствии подавляются .
Ферменты	Без белковых невозможно большинство протекающих в организме химических реакций.

Роль углеводов в питании человека

Углеводы обязательно входят в структуру фактически всех клеток и тканей человеческого тела и представляют собой довольно обширную группу органических соединений, обладающих порой кардинально разными свойствами. Такое разнообразие углеводов позволяет им участвовать во многих важных процессах, происходящих в организме человека и исполнять ряд важнейших функций, способствующих его полноценной работе. Приблизительно 80% соединений данного класса присутствует в сухой растительной структуре и около 2-3% в тканях животных.

Основная часть углеводов подразделена на две группы – простые и сложные

Простые

К группе простых углеводов принято относить сахар и прочие содержащие его продукты. Сам по себе сахар представляет собой глюкозу в чистом виде, которая, попадая в организм человека, активизирует выработку перерабатывающего ее . Продуты трансформации сахара, в первую очередь идут на питание головного мозга, а также на все процессы, связанные с физической активностью, выполняемой телом человека. В случае употребления сахара непосредственно перед умственной деятельностью или физическими нагрузками, мозг или тело чаще всего полностью тратят всю полученную энергию. Однако если глюкоза поступила в организм в продолжительный момент его пассивности (например, перед сном), расход энергии не происходит, а весь ее избыток откладывается «про запас», то есть трансформируется в жир.

Сложные (карбо)

К сложным углеводам относятся вещества, в структуру которых входят продолжительные цепочки полисахаридов. В основном такого вида углеводы содержат разнообразные злаковые культуры, практически все овощи и некоторые фрукты. В диетическом питании карбо ценны тем, что они не провоцируют стремительную выработку . Содержащиеся в них цепочки полисахаридов расщепляются организмом постепенно, создавая устойчивую гликемическую прямую реакцию. Отсутствие скачков гликемического уровня не сопровождается голодными приступами и не приводит к одномоментному возникновению большого количества энергии, которую необходимо срочно переработать. При постепенном расщеплении структуры сложных углеводов энергия высвобождается довольно медленно, что надолго лишает организм чувства голода и не сказывается на существующих жировых объемах тела.

Корректный рацион продолжительных белковых диет не исключает прием в пищу углеводных продуктов, а условно разделяет их на вредные (простые углеводы) и полезные (сложные углеводы). От первых необходимо отказаться полностью, а употребление вторых только ограничить.

Суть и принципы белковой диеты

Как уже говорилось ранее, соблюдение любых белковых диет предполагает увеличение нормы поступления в организм протеинов за счет уменьшения объема принимаемых в пищу углеводов (в основном) и жиров. Такое снижение потребления углеводов, до этого полноценно снабжающих организм необходимой ему энергией, приводит к ее острому дефициту, что ведет за собой изменения обычного . Так как потребность в энергии, обеспечивающей всю умственную и физическую работу человека, остается на прежнем уровне, а привычный источник неспособен поставлять ее в нужном объеме, организм вынужден вырабатывать энергию из внутренних резервов. В качестве таких резервов выступает ранее накопленная именно с этой целью жировая ткань. Другими словами, организм перестраивает свой обмен веществ на потребление энергии не из внешних источников, а из внутренних запасов, при этом активно разрушая жировые отложения.

Ежедневный питательный рацион белковой диеты достаточно сытный, благодаря включению в него молочной продукции, мясных блюд, яиц и прочих продуктов со сложной структурой. На ее расщепление организму нужно будет потратить множество усилий и времени. Как правило, процесс переваривания белковых блюд занимает несколько часов, на протяжении которых человек не должен ощущать голода. При этом белковая диета зачастую не лимитирует содержание нормированных граммов в употребляемых порциях, так что можно есть по своему аппетиту, просто-напросто исключив переедание.

В большинстве случаев во время выдерживания белкового диетического рациона питания не наблюдается резкого желания что-либо «перекусить». Обычно внезапные приступы голода связаны со скачками плазменной концентрации – гормона расщепляющего глюкозу, которая образуется вследствие переработки простых сахаров, поступающих в организм с такими продуктами как: кондитерские изделия, сладости, выпечка и т.д. Поскольку в период белковой диеты происходит значимое снижения употребления подобных углеводных продуктов инсулину просто нечего особо расщеплять и потому его продуцирование поджелудочной железой сокращается. Таким образом, стабильный уровень сывороточного сахара минимизирует возникновение голодных приступов.

Несмотря на питательность белковой диеты и эффективность в плане похудения, соблюдать ее на протяжении длительного времени все-таки не рекомендуют, так как даже облегченные разновидности такого диетического питания критически уменьшают поступление необходимых для человеческого тела углеводов. Максимальную продолжительность высокопротеиновой диеты следует ограничить четырьмя неделями.

Ежедневный прием в пищу белковых блюд в большом количестве в принципе является нетипичным для человеческого организма, который способен в полной мере усвоить только часть этих макронутриентов, необходимых ему для выполнения основных процессов жизнедеятельности. Остальной объем поступившего с пищей белка утилизируется телом, трансформируясь в азотистые соединения и выводясь посредством почек и печени. В результате многих медицинских исследований была обнаружена взаимосвязь развития некоторых и высокобелкового питания, которое может стать причиной уплотнения капиллярных оболочек, повышения кислотности мочи и отека почек .

Снизить такие негативные последствия белкового переизбытка поможет физическая активность. Именно мышечная ткань способна усвоить наибольшие число белков, а при адекватных физических нагрузках даже подтянуть мышцы и подчеркнуть их рельеф. При соблюдении любой разновидности белковой диеты каждому худеющему чрезвычайно важно подобрать для себя подходящий по всем параметрам характер физических нагрузок (тренировки в спортзале, активная ходьба и т.д.), которые он сможет выполнять ежедневно. Кроме предотвращения возможных осложнений высокопротеинового рациона на почки занятия спортом повысят эффективность похудения.

Приготовление и употребление белковой пищи

Правильное приготовление и употребление разрешенных на белковой диете блюд не менее важно, чем четкое следование диетическому режиму питания и требует соблюдения нижеприведенных правил:

все мясные и рыбные блюда, а также прочие сопутствующие продукты, следует готовить на пару или посредством варки и запекания;
на всем протяжении диеты надлежит ежесуточно пить минимум 1,5 литра воды;
ежедневная норма употребляемых жиров не должна превышать 30-ти грамм;
прием в пищу дозволенных углеводных продуктов лучше осуществлять в первой половине дня;
разрешенные овощные салаты предпочтительней заправлять соком лимона, соевым соусом, чистым йогуртом или, в крайнем случае, оливковым маслом;
вся употребляемая молочная продукция обязана содержать минимум жира, а в идеале быть обезжиренной;
допущенные к диете фрукты должны быть свежими, а соки свежевыжатыми;
все блюда диеты предпочтительно употреблять без соли или, по крайней мере, свести ее количество к минимуму;
сахар и содержащие его продукты необходимо исключить полностью;
принимать пищу следует дробно, минимум 4-5 раз в светлое время суток;
завершать каждый день диеты лучше всего йогуртом или кефиром;
для повышения эффективности нужно использовать таблицы количественного содержания белка в выбранных для диеты продуктах.

Разновидности

Белковая диета на 3 дня

Как правило, 3-х дневные белковые диетические рационы питания представляют собой монодиеты, придерживаясь которых следует употреблять в пищу только один протеиновый продукт, например – филе курицы или индейки, морепродукты, яйца и пр., без добавления к нему какой-либо другой пищи.

Другие варианты трехдневного высокобелкового питания допускают употребление 2-3-х видов мяса, которые можно чередовать в течение дня или каждые сутки. В среднем строгое соблюдение подобных диет избавляет тело от 2-х килограммов избыточного веса.

Белковая диета на 5 дней

В рацион белковых диет продолжительностью 5 дней включают несколько протеиновых продуктов (рыбу, яйца, мясо и пр.), которые рекомендуют употреблять в небольшом количестве (чаще всего 200 г за один прием пищи). Кроме того, меню пятидневного диетического режима может быть дополнено и другой пищей.

Обычно в роли сопутствующих продуктов выступает маложирная кисломолочная продукция или несладкие фрукты. Из особо популярных диет с такой продолжительностью можно выделить белково-фруктовую диету , суть которой заключается в чередовании протеиновых продуктов и фруктов каждые 2,5 часа. Отдельные отзывы о 5-ти дневных белковых диетах гарантируют по их окончании снижение массы тела на 5 килограмм, однако чаще всего потеря веса составляет 2-3 килограммам.

Белковая диета на 7 дней

Диетическое белковое питание, рассчитанное на 7 дней, обогащено небольшим количеством свежих фруктов и овощей и в среде диетологов считается достаточно эффективным и безопасным способом похудения. По их мнению, семидневная продолжительность высокопротеиновой диеты не сможет привести к каким-либо значимым функциональным сбоям во внутренних органах, а включенные в меню на неделю фрукты и овощи несколько разбавят белковый рацион, хотя рецепты блюд и не будут отличаться особым разнообразием. Отвес после окончания 7-ми дневного варианта протеиновой диеты варьирует в пределах 3-5 килограмм.

Белковая диета на 10 дней

Белковая 10-дневная разновидность подобного питательного режима рекомендует кроме фруктов и овощей дополнительно вводить в рацион питания кисломолочную продукцию, бобовые культуры, крупяные каши и прочие разрешенные продукты. Такое расширение белкового меню на 10 дней продиктовано принципами безопасности для худеющего человека, так как длительность диеты уже может принести потенциальный вред его здоровью. При этом эффективность данного варианта высокопротеинового питания не подлежит сомнению и достаточно высока. Некоторые отзывы о белковой диете на 10 дней обещают потерю массы тела, равную количеству суток ее соблюдения, однако следует помнить, что 10 кг за 10 дней смогут потерять лишь люди с существенно превышенным весом, для остальных такие показатели будут составлять 4-6 килограмм.

Белковая диета на 2 недели

Высокобелковое диетическое меню на 14 дней в принципе ничем не отличается от предыдущего варианта диеты и должно соблюдаться аналогичным образом. Увеличение продолжительности диетического режима питания на четверо суток можно практиковать людям, которые преодолели подобный десятидневный вариант без каких-либо проблем для собственного здоровья, однако не получили желаемого результата похудения. За 14 дней протеиновой диеты вполне возможно лишиться 7-8 килограмм жировой массы тела.

Белковая диета на 4 недели

Разновидность белковой диеты на месяц является максимально допустимой по продолжительности и потому самой потенциально опасной для здоровья. Именно по этой причине меню на 4 недели должно отличаться самым обширным питательным рационом, собранным из всех допустимых к протеиновой диете продуктов питания, который необходимо соблюдать с осторожностью. В случае возникновения на протяжении такого варианта диеты каких-либо выраженных негативных симптомов со стороны любых органов и систем организма следует рассмотреть вопрос о ее прекращении. Результаты похудения месячного белкового режима питания могут достигать значений снижения веса до 10-12 килограмм.

Разрешенные продукты

Прежде всего, рацион будущей диеты следует формировать, согласуясь с выбранным вариантом высокобелкового питания. Правильный выбор того, какие продукты можно кушать при соблюдении той или иной разновидности белковой диеты и в какие из них входят большей частью белки и в меньшей степени простые углеводы и жиры, поможет сделать таблица продуктов, приведенная выше, а также другие подобные схемы БЖУ (белков/жиров/углеводов) в пище, которые без труда можно найти в сети интернет.

Разумеется, что в список разрешенных продуктов в первую очередь должны входить мясные блюда, содержащие белок в большом количестве и одновременно включающие минимум углеводов и жиров.

Среди таких высокобелковых мясных продуктов диетологи выделяют:

постную говядину и мясо кролика;
индюшиное и куриное филе;
маложирную рыбу (судак, треска, навага, щука, хек и пр.) и морепродукты (все виды раковых и моллюсков.

Из прочих продуктов животного происхождения следует употреблять:

перепелиные и куриные яйца;
обезжиренную или маложирную продукцию переработки молока (твердые сыры, кефир, творог и т.д.).

Разрешенные к диете фрукты чаще всего ограничены:

несладкими яблоками;
цитрусовыми (грейпфрут, киви, апельсин).

В список допустимых овощей входят:

все сорта капусты;
сельдерей, щавель, салат, спаржа, шпинат;
морковь, тыква, свекла, цукини, болгарский перец, редис;
томаты, лук, огурцы.

Из круп следует отдавать предпочтение:

гречке, рису, перловке, овсянке.

Также в небольших количествах можно есть:

шампиньоны, вешенки;
цельнозерновой хлеб;
сою и стручковую фасоль;
орехи (грецкие, миндаль, кешью и пр.).

На всем протяжении всех вариантов диет можно пить:

свежую воду в объеме минимум 1,5 литра в сутки;
несладкий травяной/зеленый чай.

Некоторые разновидности диет допускают употребление:

несладкого высококачественного кофе;
натуральных свежевыжатых ягодных морсов и фруктовых соков.

Таблица разрешенных продуктов

	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
Овощи и зелень
бобы	6,0	0,1	8,5	57
горох	6,0	0,0	9,0	60
кабачки	0,6	0,3	4,6	24
капуста	1,8	0,1	4,7	27
кинза	2,1	0,5	1,9	23
лук зеленый	1,3	0,0	4,6	19
лук красный	1,4	0,0	9,1	42
лук репчатый	1,4	0,0	10,4	41
морковь	1,3	0,1	6,9	32
огурцы	0,8	0,1	2,8	15
патиссоны	0,6	0,1	4,3	19
перец салатный	1,3	0,0	5,3	27
петрушка	3,7	0,4	7,6	47
редис	1,2	0,1	3,4	19
салат	1,2	0,3	1,3	12
свекла	1,5	0,1	8,8	40
сельдерей	0,9	0,1	2,1	12
соя	34,9	17,3	17,3	381
спаржа	1,9	0,1	3,1	20
помидоры	0,6	0,2	4,2	20
тыква	1,3	0,3	7,7	28
укроп	2,5	0,5	6,3	38
фасоль	7,8	0,5	21,5	123
цуккини	1,5	0,2	3,0	16
чеснок	6,5	0,5	29,9	143
шпинат	2,9	0,3	2,0	22
Фрукты
ананасы	0,4	0,2	10,6	49
апельсины	0,9	0,2	8,1	36
грейпфрут	0,7	0,2	6,5	29
киви	1,0	0,6	10,3	48
лимоны	0,9	0,1	3,0	16
яблоки	0,4	0,4	9,8	47
Ягоды
земляника	0,8	0,4	7,5	41
клубника	0,8	0,4	7,5	41
смородина	1,0	0,4	7,5	43
черника	1,1	0,4	7,6	44
Грибы
грибы белые свежие	3,7	1,7	1,1	34
шампиньоны свежие	4,3	1,0	1,0	27
вешенки свежие	2,5	0,5	6,2	34
Орехи и сухофрукты
арахис	26,3	45,2	9,9	551
грецкие орехи	15,2	65,2	7,0	654
кешью	25,7	54,1	13,2	643
миндаль	18,6	57,7	16,2	645
орехи лещина	13,1	62,6	9,3	653
фисташки	20,0	50,0	7,0	556
фундук	16,1	66,9	9,9	704
Крупы и каши
гречневая крупа (ядрица)	12,6	3,3	62,1	313
овсяная крупа	12,3	6,1	59,5	342
перловая крупа	9,3	1,1	73,7	320
рис	6,7	0,7	78,9	344
Хлебобулочные изделия
хлебцы цельнозерновые	10,1	2,3	57,1	295
Сырье и приправы
соус соевый	3,5	0,0	11,0	58
уксус бальзамический	0,5	0,0	17,0	88
Молочные продукты
молоко обезжиренное	2,0	0,1	4,8	31
кефир 0%	3,0	0,1	3,8	30
ряженка 1%	3,0	1,0	4,2	40
простокваша 0.1%	3,0	0,1	3,8	30
ацидофилин 0.1%	3,0	0,1	3,9	31
йогурт натуральный 2%	4,3	2,0	6,2	60
Сыры и творог
сыр	24,1	29,5	0,3	363
сыр брынза (из коровьего молока)	17,9	20,1	0,0	260
творог 0% (обезжиренный)	16,5	0,0	1,3	71
творог 0.1%	16,7	0,1	2,0	76
Мясные продукты
говядина	18,9	19,4	0,0	187
телятина	19,7	1,2	0,0	90
кролик	21,0	8,0	0,0	156
ягнятина	16,2	14,1	0,0	192
Птица
курица	16,0	14,0	0,0	190
цыплята	18,7	7,8	0,4	156
индейка	19,2	0,7	0,0	84
перепелка	18,2	17,3	0,4	230
Яйца
омлет	9,6	15,4	1,9	184
яйца куриные	12,7	10,9	0,7	157
яйца гусиные	13,9	13,3	1,4	185
яйца перепелиные	11,9	13,1	0,6	168
Рыба и морепродукты
крабовое мясо	6,0	1,0	10,0	73
креветки	22,0	1,0	0,0	97
лангустин	20,6	1,5	2,4	112
лобстер	18,8	0,9	0,5	90
мидии	9,1	1,5	0,0	50
навага	16,1	1,0	0,0	73
рапана	16,7	1,1	0,0	77
семга	21,6	6,0	-	140
судак	19,2	0,7	-	84
треска	17,7	0,7	-	78
хек	16,6	2,2	0,0	86
щука	18,4	0,8	-	82
Масла и жиры
масло оливковое	0,0	99,8	0,0	898
Напитки безалкогольные
вода минеральная	0,0	0,0	0,0	-
кофе черный	0,2	0,0	0,3	2
чай зеленый	0,0	0,0	0,0	-
Соки и компоты
апельсиновый сок	0,9	0,2	8,1	36
грейпфрутовый сок	0,9	0,2	6,5	30
яблочный сок	0,4	0,4	9,8	42

Полностью или частично ограниченные продукты

Первое, что нельзя употреблять при соблюдении любого из вариантов белковой диеты ни в коем случае – это сахар во всех его видах и вариантах, так как именно он и содержит те самые простые углеводы, которые полностью запрещены при данном методе похудения.

Наибольший процент сахара включают следующие продукты:

различные сладости (печенье, джемы, торты, варенье, пирожные, пироги, конфеты, мед);
заводские сладкие безалкогольные напитки (нектары, газировка, соки);
блюда быстрого приготовления (мюсли, каши, хлопья, лапша);
разнообразные соусы (майонезы, кетчупы);
полуфабрикаты;
фабричное мороженное;
фрукты и ягоды богатые фруктозой (виноград, абрикосы, бананы, арбуз);
консервированные фрукты и сухофрукты;
хлебобулочные изделия;
алкоголь (пиво, вина ликеры).

Кроме того, во время соблюдения белковой диеты нужно отказаться от:

любой пищи из фастфуда;
жирного мяса и рыбы;
сливочных масел и жиров;
высокожирной молочной продукции;
консервов;
солений и копченостей;
макаронных изделий;
соли и приправ (в крайнем случае, ограничить их потребление до минимума).

Таблица запрещенных продуктов

	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
Фрукты
абрикосы	0,9	0,1	10,8	41
арбуз	0,6	0,1	5,8	25
бананы	1,5	0,2	21,8	95
дыня	0,6	0,3	7,4	33
инжир	0,7	0,2	13,7	49
хурма	0,5	0,3	15,3	66
Ягоды
виноград	0,6	0,2	16,8	65
Орехи и сухофрукты
изюм	2,9	0,6	66,0	264
урюк	5,0	0,4	50,6	213
финики	2,5	0,5	69,2	274
чернослив	2,3	0,7	57,5	231
Снэки
чипсы картофельные	5,5	30,0	53,0	520
попкорн карамельный	5,3	8,7	76,1	401
попкорн сырный	5,8	30,8	50,1	506
Мука и макаронные изделия
мука пшеничная	9,2	1,2	74,9	342
макароны	10,4	1,1	69,7	337
лапша	12,0	3,7	60,1	322
равиоли	15,5	8,0	29,7	245
спагетти	10,4	1,1	71,5	344
паста	10,0	1,1	71,5	344
блины	6,1	12,3	26,0	233
вареники	7,6	2,3	18,7	155
оладьи	6,3	7,3	51,4	294
пельмени	11,9	12,4	29,0	275
Хлебобулочные изделия
батон	7,5	2,9	50,9	264
булочки	7,2	6,2	51,0	317
лаваш	8,1	0,7	57,1	274
пампушки	5,8	3,9	41,9	215
хлеб	7,5	2,1	46,4	227
Кондитерские изделия
варенье	0,3	0,2	63,0	263
джем	0,3	0,1	56,0	238
зефир	0,8	0,0	78,5	304
конфеты	4,3	19,8	67,5	453
лукма	2,0	2,1	75,6	380
пастила	0,5	0,0	80,8	310
печенье	7,5	11,8	74,9	417
пирожное	3,8	22,6	47,0	397
повидло	0,4	0,2	58,6	233
халва	11,6	29,7	54,0	523
Мороженое
мороженое	3,7	6,9	22,1	189
Торты
торт	4,4	23,4	45,2	407
Шоколад
шоколад	5,4	35,3	56,5	544
Сырье и приправы
приправы	7,0	1,9	26,0	149
кетчуп	1,8	1,0	22,2	93
майонез	2,4	67,0	3,9	627
мед	0,8	0,0	81,5	329
патока	0,0	0,3	78,3	296
сахар	0,0	0,0	99,7	398
соль	0,0	0,0	0,0	-
томатная паста	5,6	1,5	16,7	92
Молочные продукты
молоко 4.5%	3,1	4,5	4,7	72
молоко сгущенное	7,2	8,5	56,0	320
молоко сухое 25%	24,2	25,0	39,0	478
кефир 3.2%	2,8	3,2	4,1	56
сливки 35% (жирные)	2,5	35,0	3,0	337
сметана 40% (жирная)	2,4	40,0	2,6	381
ряженка 6%	5,0	6,0	4,1	84
йогурт фруктовый 3.2%	5,0	3,2	8,5	85
Сыры и творог
творог 18% (жирный)	14,0	18,0	2,8	232
творог 9% (полужирный)	16,7	9,0	2,0	159
Мясные продукты
свинина жареная	11,4	49,3	0,0	489
сало	2,4	89,0	0,0	797
говядина жареная	32,7	28,1	0,0	384
баранина жареная	20,0	24,0	0,0	320
бекон	23,0	45,0	0,0	500
говяжья тушенка	14,1	17,4	0,0	214
свиная тушенка	13,0	35,0	0,0	367
котлеты из свинины	13,6	45,7	8,8	466
котлеты из баранины	13,6	14,8	12,9	240
тефтели свиные	7,0	10,0	12,0	172
Колбасные изделия
колбаса в/копченая	28,2	27,5	0,0	360
колбаса п/копченая	16,2	44,6	0,0	466
колбаса с/вяленая	24,1	38,3	1,0	455
колбаса с/копченая	9,9	63,2	0,3	608
шпикачки	10,0	33,0	0,0	337
Птица
куриные крылышки копченые	29,9	19,5	0,0	290
куриные окорочка копченые	10,0	20,0	0,0	220
индейка жареная	28,0	6,0	-	165
утка копченая	19,0	28,4	0,0	337
утка жареная	22,6	19,5	0,0	266
Рыба и морепродукты
рыба жареная	19,5	11,7	6,2	206
рыба вяленая	17,5	4,6	0,0	139
рыба копченая	26,8	9,9	0,0	196
рыба соленая	19,2	2,0	0,0	190
Масла и жиры
масло сливочное	0,5	82,5	0,8	748
масло какао	0,0	99,9	0,0	899
масло шоколадное	1,5	62,0	18,6	642
жир животный	0,0	99,7	0,0	897
Напитки алкогольные
бренди	0,0	0,0	0,5	225
виски	0,0	0,0	0,4	235
водка	0,0	0,0	0,1	235
коньяк	0,0	0,0	0,1	239
ликер	0,3	1,1	17,2	242
пиво	0,3	0,0	4,6	42
ром	0,0	0,0	0,0	220
текила	1,4	0,3	24,0	231
шампанское	0,2	0,0	5,0	88
Напитки безалкогольные
вода содовая	0,0	0,0	0,0	-
кола	0,0	0,0	10,4	42
лимонад	0,0	0,0	6,4	26
миринда	0,0	0,0	7,5	31
пепси	0,0	0,0	8,7	38
спрайт	0,1	0,0	7,0	29
фанта	0,0	0,0	11,7	48
энергетический напиток	0,0	0,0	11,3	45
Соки и компоты
вишневый нектар	0,1	0,0	12,0	50
грушевый нектар	0,1	0,1	8,8	37
нектариновый нектар	0,1	0,0	12,8	53
персиковый нектар	0,2	0,0	9,0	38
яблочный нектар	0,1	0,0	10,0	41
* данные указаны на 100 г продукта

Меню белковой диеты (Распорядок питания)

Белковая диета на 3 дня

Трехдневное меню белковой диеты для быстрого похудения не отличается разнообразием и может состоять из одного или нескольких мясных продуктов. Как правило, любая из выбранных высокопротеиновых диет абсолютно бессолевая, достаточно строгая и не допускает употребление каких-либо дополнительных продуктов кроме воды (минимум 1,5 литра в 24 часа) и травяного/зеленого чая.

Ежедневный рацион питания таких диет ограничен 5-6-ти разовым употреблением в день 100 грамм (в общем 500-600 грамм) одного выбранного постного мяса (например, филе курицы). Также можно чередовать аналогичные порции разных мясных блюд по приемам пищи или по дням диеты (например, употреблять в первый день только курицу, во второй – говядину, а в третий – индейку).

Белковая диета на 5 дней

Быстрая пятидневная белковая диета строится на принципе ежедневного поочередного приема в пищу нескольких белковых продуктов (200 грамм за один раз) и разрешенных фруктов. Главным правилом подобного белково-фруктового меню для похудения является употребление высокобелковой пищи и фруктов через каждые 2,5 часа (например, на первый завтрак – белок, на второй завтрак – фрукты, на обед – белок и т.д.).

Один день белково-фруктовой диеты выглядит приблизительно так:

Белковая диета на 7 дней

В семидневное диетическое меню белковой диеты уже вводится небольшое количество сложных углеводов, представленных различными допустимыми к диете овощами. Режим питания предполагает минимум 5 приемов пищи в день, которые рекомендуют завершить за 3-4 часа до сна.

Меню одного дня 7-ми дневной диеты может быть составлено таким образом:

Белковая диета на 10-14 дней

Белковое меню на 10-14 суток следует дополнительно разнообразить бобовыми культурами, крупяными кашами, орехами и прочими разрешенными продуктами, при этом соблюдая 5-6-ти разовый режим питания.

Составлять ежедневное меню таких диет можно из различных блюд, придерживаясь примерно одинаковой калорийности, а также состава белков и сложных углеводов

Белковая диета на 4 недели

Меню каждого дня 4-х недельной высокобелковой диеты на месяц формируется по тому же принципу соблюдения своеобразного баланса между употреблением белковой и углеводной пищи, разумеется, существенного смещенного в сторону белков. За основу ежедневного рациона следует брать меню 10-14-ти дневной белковой диеты, стараясь разнообразить его всеми допустимыми продуктами питания, которые также необходимо принимать в пищу 5-6 раз в светлое время суток.

Важно! На протяжении любой разновидности белковой диеты необходимо ежедневно выпивать 1,5-2 литра свежей воды.

Пример меню белковой диеты

Ниже будет представлен подробный вариант меню белковой диеты на 10 дней, опираясь на который можно составлять и более продолжительные высокобелковые диетические рационы питания.

Первый день

Второй день

Третий день

Четвертый день

Пятый день

Шестой день

Седьмой день

Восьмой день

Девятый день

Десятый день

Рецепты для белковой диеты

Ниже представлены некоторые популярные диетические рецепты с фото, которые можно готовить как при белковой диете, так и в повседневной жизни. В случае использования подобных рецептов белковых блюд для диеты можно не добавлять к ним соль прочие не рекомендуемые специи.

Необходимые ингредиенты:

филе курицы или индейки – 400 г;
куриное яйцо – 2 шт.;
шпинат – 300-400 г;
маложирное молоко – 150 мл;
лавровый лист – 1-2 шт.;
петрушка – одна веточка;

Отварите филе птицы в кастрюле с 2-2,5 литрами чистой воды с перцем-горошком и лавровым листом, вплоть до готовности, после чего выньте его и нарежьте небольшими кубиками. Отдельно сварите куриные яйца и нарубите полтора из них в произвольном порядке. Некрупно порежьте шпинат и отварите его в мясном бульоне до размягчения. В чашу блендера внесите бульон, молоко, яйца, филе птицы и взбейте все до однородной консистенции. Подавайте крем-суп, украсив его оставшейся половиной яйца и веточкой петрушки.

Необходимые ингредиенты:

филе нежирной белой рыбы – 400 г;
лук красный – 1 шт.;
капуста цветная – 400 г;
натуральный йогурт – 2 ст. л.;
сок лимона – 1 ст. л.;
соль/специи – необходимый минимум.

Разберите и очистите цветную капусту, после чего порежьте ее небольшими кусками. Крупно нарежьте мясо рыбы и тонкими полукольцами лук. Все ингредиенты поместите в кастрюлю, залей необходимым объемом воды, и варите до готовности рыбы. В конце готовки добавьте в блюдо натуральный йогурт, сок лимона и специи.

Необходимые ингредиенты:

куриное яйцо – 3 шт.;
филе курицы – 200 г;
огурец – 1 шт.;
капуста пекинская – 400 г;
натуральный йогурт – 100 г;
горчичный порошок – 1 ст. л.;
соль/специи – необходимый минимум.

Отварите филе и яйца курицы, после чего нарежьте их одинаковыми кубиками. Также нарежь огурец. Мелко нарубите капусту. Тщательно смешайте все ингредиенты, предварительно заправив их смесью из горчичного порошка, йогурта и прочих приправ.

Необходимые ингредиенты:

зернистый маложирный творог – 100 г;
белок куриного яйца – 3 шт.;
лук зеленый – 3 стебля;
укроп – несколько веточек;
соль/специи – необходимый минимум.

Чтобы приготовить диетический белковый омлет необходимо в блендере отдельно взбить белки до образования пышной пены, а творог с укропом до однородной массы. После этого следует аккуратно ввести взбитый творог в белковую смесь и выложить все в силиконовую форму. Посыпать сверху мелко нарезанным луком и запечь в духовке.

Необходимые ингредиенты:

филе курицы – 800 г;
очищенная вода – 100 мл;
маложирный кефир – 100 мл;
лук репчатый – 1 шт.;
соль/специи – необходимый минимум.

Филе курицы промойте, нарежьте небольшими полосками и по желанию сдобрите специями. Смешайте воду с кефиром, залейте ими филе птицы и поставьте на 30 минут в холодильник. По прошествии этого времени потушите мясо с обеих сторон в сковороде без масла.

Необходимые ингредиенты:

постная телятины – 400 г;
масло оливковое – 1 ч. л.;
соль/специи – необходимый минимум.

Промойте телятину, очисти ее от пленок и нарежьте поперек волокон на стейковые куски толщиной примерно 2 см. Натрите каждый кусок мяса смесью оливкового масла с приправами и дайте им 60 минут промариноваться. В сухой сковороде надо обжарить стейки с двух сторон по 2 минуты. Обверните каждый стейк фольгой и приблизительно на 40 минут поставьте их в духовку.

Выход из белковой диеты

В связи с тем, что белковая диета, в особенности при ее продолжительном выдерживании, «приучает» человеческий организм к поступлению преимущественно белковых продуктов, после ее окончания не следует мгновенно переходить на привычный ранее рацион питания. Вводить в свое меню углеводные блюда, а тем более продукты, содержащие сахар, необходимо постепенно, начиная с употребления большего количества овощей, крупяных каш и прочих разрешенных продуктов и заканчивая макаронными и хлебобулочными изделиями. Следует помнить, что процесс выхода из белкового режима питания должен занимать вдвое больше времени, чем сама диета или хотя бы соответствовать ей.

Противопоказания для белковой диеты

Все разновидности белковой диеты для похудения не рекомендуют практиковать при:

анемических состояниях;

беременности
При беременности и лактации

Несмотря на то, что некоторые сайты рекламируют белковую диету, специально разработанную для соблюдения при и , придерживаться подобного рациона питания кормящим и беременным женщинам не рекомендуется по причине недостаточно сбалансированного меню, которое способно негативно повлиять на плод, младенца и организм матери.

Плюсы и минусы белковой диеты

Плюсы

Минусы

Все варианты белкового меню дают ощутимые результаты похудения.
Чаще всего показатели сниженного веса остаются на достигнутом уровне на протяжении продолжительного времени.
Любая разновидность высокобелковой диеты не сопровождается ощущением голода.
При сопутствующих физических нагрузках похудение затрагивает лишь жировую массу тела.
В большинстве случаев кожные покровы не страдают от резкого снижения веса в плане появления растяжек.
Высокопротеиновые рационы идеально подходят спортсменам.

Белковые диетические рационы питания нельзя соблюдать людям с различными вышеописанными проблемами со здоровьем.
По причине ограничения углеводной пищи наблюдается снижение работоспособности.
Вследствие меньшего поступления в организм жиров могут отмечаться расстройства со стороны нервной системы.
Употребление высокобелковых блюд на протяжении долгого времени повышает риск и может сопровождаться скачками , нарушениями функциональности ЖКТ и почек.
Во время соблюдения продолжительных белковых диет происходит большая потеря кальция.
Обилие белковых продуктов может приводить к образованию неприятного .
Недостаток некоторых , микроэлементов и может привести к сухости кожных покровов, ломкости ногтей и тусклости волос (дополнительный прием витаминно-минеральных добавок малоэффективен по причине ограничения жиров, способствующих усваиванию данных веществ).
Стоимость некоторых высокопротеиновых продуктов (например, морепродуктов) достаточно значительная.

Результаты и отзывы о белковой диете для похудения

Довольно быстрые результаты похудения, а также кажущаяся простота и питательность высокобелкового рациона нередко привлекают внимание многих людей, желающих расстаться с лишними килограммами без чувства голода и особых лишений, и как показывает практика небезосновательно. Действительно, отзывы похудевших на белковой диете в подавляющем большинстве случаев позитивные как в отношении быстрых питательных рационов на 3-5 дней, так и по части более продолжительных и менее жестких диетических режимов. В этом плане выбор белкового диетического питания достаточно взвешен и рационален, о чем свидетельствует нижеприведенное видео.

Однако не стоит ждать от высокобелкового меню невероятного эффекта в плане снижения веса, который иногда необоснованно распространяют некоторые форумы и сайты диетического направления. Например, довольно часто в сети рекламируется белковая диета на 10 дней, отзывы и результаты о которой обещают похудение на 10 килограмм, что является правдой только отчасти. Как уже говорилось ранее, такого результата могут добиться лишь люди с чрезмерным превышением весовой нормы, тогда как для остальных он будет более скромным. Согласно большинству отзывов средний ежедневный отвес строгих разновидностей белковых диет составляет 600-800 грамм, а при соблюдении их более долгосрочных вариантов можно потерять 3-4 килограмма за неделю.

Ниже приведены некоторые реальные отзывы и результаты с фото до и после соблюдения различных вариантов диет по продолжительности.

«… Я сидела на семидневной белковой диете дважды. Первый раз она избавила меня от 5 килограмм, а во второй я стала легче на 4 кило. В основном мясной диетический рацион мне нравится. Ощущения голода у меня не возникает вообще, а из-за добавления в меню фруктов и овощей пища не приедается. Только вот без занятий спортом такого результата я добилась бы вряд ли. Как-никак мясные продукты достаточно тяжелые для пищеварения и усвоения и потому совсем обойтись без тренировок не получится»;
«… До зачисления в университет я проживала с бабушкой, постоянно закармливающей меня жирной пищей. Таким образом, при росте 165 см я стала весить 87 кг. Еще в школе мой вес был поводом для шуток и даже издевательств одноклассников, в связи с чем перед учебой в ВУЗе я решила основательно похудеть, тем более что стимул для этого был огромный. Я села сразу на 30-дневный вариант белковой диеты и даже немного сократила его меню. Поначалу было достаточно трудно и даже было несколько срывов, но в итоге я все-таки сбросила за месяц целых 14 кг. На этом решила не останавливаться, и на данное время вешу 60 кг. Очень рада, что решилась на такой шаг и придала своему телу нормальные формы »;
«… Эта диета привлекла меня своей безвредностью и сытостью. Впервые соблюдала ее несколько лет назад, и тогда мне удалось полностью привести свое тело в порядок. После этого вес долго держался на одном уровне и не возвращался. Однако вскоре я забеременела и окончательно забыла о любых диетах. Во время беременности я поправилась очень существенно и как только перестала кормить малыша грудью, опять обратилась к белковой диете. Смогла выдержать не самый строгий вариант на протяжении трех недель, за которые похудела на 10 кило. На сегодня вернулась к привычному для меня питанию, отказавшись только от сладостей, жаренных и мучных блюд. Пока вес держится, чему я безмерно рада »;
«… Опробовал данную диету полгода назад и хвастаюсь своими результатами до сих пор. Самое главное для меня как для мужчины это то, что при таком питании можно есть мясо практически без ограничений и мешать подряд все подобные продукты – птицу, мясо, рыбу и т.д. Великолепное по вкусу ассорти из этих продуктов питания не только полностью меня насыщало, но и, как мне кажется, снабжало мой организм всеми необходимыми ему веществами. За две недели я потерял 8 килограмм, а активные занятия спортом даже помогли обозначить рельеф мышц »;
«… На белковой диете сижу регулярно, но не могу назвать ее слишком уж легкой. Действительно чувство голода тебя не сопровождает, но однообразная мясная пища надоедает очень быстро, и все время хочется сладкого. Именно поэтому пользуюсь быстрыми диетами на 3-5 дней. Если в это время унять свои желания сладостей, можно очень недурно похудеть. За последние 5 дней диеты я, например, скинула 4 килограмма и прежний вес уже очень долго не возвращается. Особенно продуктивно худеть таким способом, если одновременно заниматься спортом. В этом случае результат будет более быстрым и заметным ».

Цена диеты

При использовании для приготовления блюд привычных продуктов питания (говядина, творог, курица, овощи, индейка, фрукты, рыба, яйца и т.д.) одни сутки быстрых разновидностей белковых диет на 3-5 дней обойдутся примерно в 100 рублей, а один день соблюдения более продолжительных вариантов высокобелкового питания — приблизительно в 150 рублей.

В случае употребления в пищу морепродуктов и других дорогостоящих пищевых ингредиентов стоимость диеты естественно возрастает.

Подразумевает четыре последовательных шага похудения, на протяжении которых, необходимо употреблять продукты в основном с высоким содержанием белка. Действительно, в данной методике является основным источником энергии. Овощи и фрукты же, которые во множестве прочих диет являются частью основного меню, по методике Дюкана появляются в рационе лишь на втором этапе.

Позднее, на третьем и четвертом этапах диеты Дюкана, меню постепенно становится разнообразнее, и включает в себя небольшое количество фруктов и зерновые культуры. При данной системе похудения нет необходимости считать , четко следовать графику приема пищи или взвешивать продукты. Можно кушать столько, сколько требует ваш организм, и тогда, когда вы хотите, то есть в любое время суток.

Следуя белковой диете Дюкана, обязательно надо помнить и придерживаться минимум трех важных правил, которые должны соблюдаться на всех этапах похудения.

Ежедневно необходимо выпивать минимум 1,5 литра воды;

Также нужно ежедневно употреблять ;

В обязательном порядке следует каждый день выполнять несложные физические нагрузки (около 30 минут физической активности - бег, быстрая ходьба, плавание будет достаточно).

Четыре этапа похудения по белковой диеты Дюкана

Итак, рассмотрим в деталях все этапы белковой диеты Дюкана.

Первый этап – Нападение

Самый сложный и короткий период белковой диеты Дюкана «Нападение», как правило, в эту фазу потеря веса может быть от 3 до 6 килограммов. Четких границ по продолжительности этот период не имеет, как собственно и любой другой, но об этом будет сказано позже. Итак, количество дней «Нападения» определяется индивидуально и варьируется от 3 до 10 дней, потому что зависит от ваших целей, иными словам, от того на сколько килограммов вы желаете снизить вес. То есть, например, если вы желаете сбросить до 5 кг, то первый этап продлится 1-3 дня, если 5-10 кг – то 4-6 дней.

Меню достаточно разнообразно, но должно состоять только из продуктов богатых белком. В рацион можно включить блюда из мяса, птицы, рыбы или других морепродуктов, но готовить желательно на пару или на гриле, то есть без жира и масла. Так же подойдут молочные продукты – например обезжиренный творог, йогурт с жирностью до 3%. Да, и очень важно, не забывать каждый день съедать овсяные отруби до 2 ст.л.

Второй этап - Смена режима питания

На второй ступени похудения белковой диеты Дюкана действует правило «1:1». Что это значит? Все просто, следует менять дни, когда вы можете есть только белковые продукты, как в период «Нападения», и белковые продукты с овощами. В таком режиме вы продолжаете следовать диете до тех пор пока не достигнете своего желаемого веса. То есть, длительность этапа, опять, очень индивидуальна. Также, как и в период «Нападение» обязательно употребление овсяных отрубей – 2 ст.л. в день.

Третий этап - Контроль веса

Название этого этапа белковой диеты Дюкана, говорит само за себя, то есть закрепляем и поддерживаем достигнутый результат, другими словами держим вес. Продолжительность этого периода варьируется и зависит от того на сколько килограммов вам удалось сбросить вес. Количество дней рассчитывается самостоятельно из расчета – 1 сброшенный килограмм равен 10 дней закрепления.

Если вы похудели, например на 10 кг, то этот этап будет длится 100 дней. Для того, чтоб потерянный вес не вернулся обратно, как это часто бывает, один день в неделю должен быть «белковым» . Диетолог Пьер Дюкан рекомендует выбрать четверг. На третьей ступени меню следует расширить и добавить: фрукты и ягоды; зерновые культуры не более двух раз за неделю, разрешено 2 кусочка хлеба в день; сыр (до 50гр в день).

Четвертый этап - Поддержание

Теперь, когда все три этапа пройдены, вы сбросили лишний вес, закрепили результат, необходимо оставить один день в неделю в который вы будите есть только белковые продукты. Так же, автор диеты Пьер Дюкан рекомендует оставить в вашем ежедневном рационе овсяные отруби (2-3 ст.л.).

Меню на начальном этапе белковой диеты Дюкана

В первые, самые строгие, дни белковой диеты Дюкана меню может выглядеть следующим образом:

Первый завтрак : Яичница (3 яйца), небольшой кусочек лосося (можно слабосоленой), чай или кофе.

Второй завтрак : Нежирный йогурт (до 3% жирности), 50 – 70 гр овсяных хлопьев;

Обед : Телятина отварная (так же можно заменить говядиной или кониной), запеченная курица(или мясо индейки);

Полдник : Морепродукты – это могут быть отварные креветки или мясо краба;

Ужин : Стейк из семги, морепродукты (кальмары, креветки), обезжиренный кефир или питьевой йогурт;

Плюсы и минусы белковой диеты Дюкана

Первым преимуществом белковой диеты Дюкана (как и вообще) можно считать то, что разрешается есть в неограниченных количествах. Конечно не все, а только разрешенные продукты, но главное, что чувство голода будет отсутствовать.

Вторым плюсом белковой диеты Дюкана является достаточно длительный этап закрепления, что является очень важным и часто отсутствует во многих диетах.

И третьим преимуществом диеты является ее простота. Любой кто начнем питаться по данной методике поймет, что соблюдать такую диету – одно удовольствие. Не нужно следить за тем сколько вы съели или сколько калорий употребили. Можно кушать в любое время суток.

Как недостаток, можно отметить, что на первых двух этапах, возможно будет не хватать витаминов, или растительных жиров. То есть может потребоваться дополнительно принимать витаминный комплекс.

Белковая диета – из базовых методик многих систем, провидящих к похудению. Принцип питания - это минимальное количество жиров в рационе, недостаток углеводов. В результате – гарантированный сброс веса.

Суть белковой диеты

Это самая популярная и, главное, эффективная методика, помогающая человеку похудеть. Ее суть:

употребление только продуктов, в которых много белка;
полный отказ от потребления продуктов, богатых углеводами (сахар, картофель, макароны разных видов, изделия, сделанные их теста) ;
отказ от продуктов, представляющих чистые жиры (животный жир, майонез) ;
возможность кушать без каких-либо ограничений фрукты, рыбу, овощи, яйца, постное масло, салаты, молочные продукты (не жирные).

В результате от диеты человек получает ощущение сытости. Объясняется такое более длительным перевариванием разрешенной к употреблению пищи, чем углеводной.

Принцип действия

После того, как человек начал питаться в соответствии с требованиями белковой диеты, его организм начинает потреблять гликоген из образовавшихся ранее запасов. Из тела уходит значительное количество жидкости, что и определяет быстрое и сильное снижение веса в этот период. Позже, для производства глюкозы (является главным энергетическим топливом в организме) начинает потребляться запас жира и мышечной массы.

Вес, особенно с середины курса, начинает снижаться медленно, а иногда и остается на одном уровне. Первое всегда постоянно, второе не говорит о том, что система питания не действует – просто вы будете просто стройнеть, лишаясь, при стабильном весе, объем в бедрах, в талии.

Белковая диета ограничивается двумя неделями. Если продолжать пользовать ею дальше, можно посадить почки из-за их перегружения. Чтобы вообще не задуматься об этом, нужно пить достаточно воды и потреблять больше клетчатки. Последней много в отрубях, ею богаты некрахмалистые зеленые овощи.

Важно знать

Следуя белковой диете, следует знать:

что белки, присутствующие в ней, насыщают организм, придают ему необходимую энергию, силы;
что «садиться» на диету должны только те, кто постоянно нагружает организм различными упражнениями; белок ведь предназначен для восстановления энергии; оптимальный режим тренировок, при диете и желании похудеть, – в неделю три раза;
курс белковой разгрузки рассчитан на неделю, потому белковая диета считается быстрой; но и этого малого времени, при правильном расчете и выполнении всех рекомендаций, хватает, чтобы ушли лишние килограммы, а ваше самочувствие не было нарушено;
белковая диета – это отсутствие постоянно чувствующегося голода, так как при ней можно кушать без ограничений, но только разрешенные продукты; последних достаточно, чтобы вы не думали об истощении;
из главных минусов (для некоторых людей) необходимо прилагать силу воли и отказаться полностью от жирной пищи, не употреблять сладости, мучное.

Доказано многими, кто использовал эту систему питания, что она намного гуманнее для организма, чем большинство монодиет, при которых каждый день потребляется один продукт.

Польза и вред белковой диеты

Плюсы

Среди плюсов, которые присущи белковой диете, то, что, следуя ей, человек длительное время не чувствует голода, хотя организм продолжает работать и тратить энергию, в частности, запасы жира. Дело в том, что перерабатывание белка в организме длится значительно дольше, чем, например, углеводов , жиров. Это и определяет сущность такого преимущества.

Кроме того, закончив «сидеть» на диете, вы не рискуете набрать снова потерянные килограммы. Естественно, если будет в дальнейшем соблюдать сбалансированное питание.

При белковой диете эффект особенно заметен у тех людей, у которых много лишнего жира. Они становятся стройнее довольно быстро, видят эффект и потому редко подвергаются желанию съесть что-либо сладенькое.

Минусы

Похудение вообще процесс, за которым следует перестройка разных систем организма. Поэтому, «садясь» на белковую диету, нужно учитывать определенные знания, требования, пожелания.

Если потреблять белок без каких-либо ограничений, то у вас из организма начтен быстро уходить вода, а с ней микроэлемент кальций. При этом возрастает нагрузка на почки, особенно это заметно утех, кто активно посещает тренажерные залы. В итоге может наблюдаться сухость кожи, потускнение волос, начнут сильно ломаться ногти, вы можете быстро утомляться, начнете плохо спать.

Противопоказания

Кроме описанного, белковая диета имеет и прямые противопоказания. Ею должны пренебрегать люди:

с выраженными заболеваниями почек, которые не допускают увеличивать на последние нагрузку;
с проблемами печени, при желчекаменной болезни определенной природы;
с тяжелыми болезнями ЖКТ;
с новообразованиями онкологической природы;
с тяжелыми сердечными заболеваниями;
женщины при беременности; возможна разработка спецдиеты, но только специалистом.

Виды белковых диет

Кремлевская

О существовании такой диеты, которую еще называют диетой космонавтов, знают многие. Она довольно популярна, потому что приносит определенный результат при желании похудеть. В ее требованиях есть преимущественно продукты с большим содержанием белков, а также потреблять овощную клетчатку . Простые углеводы запрещаются к употреблению вообще, сложные – ограничиваются. Ко всему есть еще требование пить жидкость, и много.

Правил кремлевской диеты немного, что позволяет легко придерживаться ее долгое время. В ней есть много размешенных блюд, потому некоторые из попробовавших ее становятся приверженцами системы питания по ней на всю жизнь.

По кремлевской диете можно есть рыбу, мясо не жирных сортов без ограничений. Дополнять свой рацион рисом, крупами, картофелем, хлебом запрещено. Табу наложено также на сахар. Строго ограничиваются фрукты, орехи, ягоды – не более 40г за день. А вот листовых салатов, кабачков, капусты, редиса, огурцов – сколько угодно.

В плюсах диеты космонавтов в привыкании организма со временем к такому режиму питания, что приводит к долгосрочному эффекту похудания. Для тех, кто нетерпелив, она не подходит, так как максимально позволяет избавляться от 1…2 кг за месяц. Результат кремлевской диеты виден, обычно, через 1…2 мес.

Диета Аткинса (Голливудская)

Эта система питания для похудения известна больше как голливудская диета. Эффективность ее подтверждается прекрасной формой многих американских актеров, представителей шоу-бизнеса. Хотя есть мнения, указывающие на не полную безопасность диеты Аткинса для «сидящего» на ней.

Из основных особенностей диеты Аткинса – резкое уменьшение в рационе углеводов и увеличение белковой пищи. В ней можно есть высококалорийные, жирные блюда, но те из них, в которых отсутствуют углеводы.

Диета построена на четырех этапах и строгом соблюдении существующих требований в каждом из них.

Первый этан двухнедельный. Его задача поменять в организме химические реакции. Углеводы ограничиваются до 20г за неделю, потому процесс метаболизма сменяется в организме процессом кетоза. Последний приводит к резкому сокращению выработки глюкозы; дальше происходит перестройка обменных процессов на использование залежей жира.

Второй этап требует сокращения углеводов в пище в неделю еще в четыре раза – до 5г. В это время следят за потерей веса и экспериментируют с повышением количества углеводов в еде. Находят по колебаниям веса оптимальное значение, свыше которого углеводы запрещается в дальнейшей принимать. Длится эта фаза до той поры, пока вы не стаете весить сколько желаете.

Третий этап предполагает постепенное увеличение углеводов в пище в неделю максимум на 10г. Следят за весом и определяют предельное их количество, при котором вес остается стабильным. Такой объем углеводов становится для вас нормой в дальнейшем.

Четвертый этан считается заключительным и предполагает закрепить достигнутое на длительное время. В нем также особое внимание к потреблению углеводов, запрещаются сладости, чипсы, жаренная картошка.

При диете Аткинса худеют постепенно и с контролем веса. Голод при соблюдении ее не чувствуется, так как разрешено много продуктов, чаще белковых. Данная система хороша тем, что не приводит, при потере массы, к дряблой коже и мышцам.

В минусах диету Аткинса называют обезвоживание организма из-за резкого ограничения углеводов. Последнее может стать причиной проблем с почками, вплоть до их отказа. При такой системе питания может снизиться мозговая деятельность, появиться слабость, раздражительность. Бывает ощущение тошноты после еды, боли в ЖКТ, запоры, угроза остеопороза из-за потери кальция.

Диета Дюкана

Диета разработана французским диетологом и получила название от его фамилии. По популярности – из самых востребованных в мире. Включает четыре этапа, на каждом из которых употребляют продукты, содержащие значительное количество белка. Последний рассматривается Дюканом как главный источник энергии для организма. Овощам и фруктам позволительно появиться в диете только после прохождения первого этапа.

Более разнообразным меня диеты становится только к 3…4 этапу. Здесь уже можно есть фрукты, зерновые, но в незначительном количестве. Система не предполагает подсчет калорий, не нужно соблюдать график питания, взвешивать то, что едите. Едят столько, сколько воспринимает организм и, если есть желание, круглые сутки.

Есть в диете важные правила. Их три, и их нужно четко придерживаться:

минимальное потребление воды в сутки – 1,5л;
обязательное ежедневное употребление отрубей;
обязательно каждый день заниматься физкультурными упражнениями; они могут быть не сложными.

На первом этапе – нападении – человека ждет самое сложное испытание. Его продолжительность индивидуальна – 3…10 дн. Зависит от количества кг, которые вы хотите сбросить. Рацион разнообразен, но преобладают, и значительно, белковые продукты. Блюда готовят преимущественно на пару из рыбы, птицы, морепродуктов, мяса. Питаются молочными продуктами (нежирными) и обязательно овсяными хлопьями.

Второй этап, который является сменой режимов питания, предусматривает чередование дней, в которые едят только продукты, содержащие белки, с днями, когда можно к таким продуктам добавлять овощи. Длится этап до того дня, когда вы станете весить столько, сколько задумали.

Третий этап посвящается контролю за весом. То есть, закрепляется достигнутый результат. Его длительность может быть разной и зависит от того, сколько вы до этого потеряли килограммов. Меню немного разнообразится, но все равно должен быть каждую неделю один белковый день.

Диета Ковалькова

Этой диете очень мало лет, но она быстро набрала популярности. Составил ее россиянин Алексей Ковальков – врач. Он впервые в диетологии предложил четкую систему употребления правильных продуктов в правильном объеме, питья большого количества воды (чистой), движений-упражнений. Результат диеты – сам автор смог сбросить полцентнера лишнего веса. И всего за 6 мес.

Диета, предложенная Ковальковым, безопасна, продумана даже в мелочах. По ней на сегодня сбросили ненавистные килограммы десятки тысяч россиян. Они пользуются для этого книгами автора (Худеем с умом», «Победа над весом»).

Система питания Ковалькова отрицает пользу резких ограничений в еде при похудении. Его методика основана на трех постулатах:

необходимо разобраться с причиной набора лишнего веса;
понять, что вы сами ответственны за свой вес;
установить цели для себя на перспективу.

Ковальков за то, что снижать вес нужно без всяких экзекуций над собой. Кроме того, человек должен сам взять на себя ответственность за происходящее, принять какой-то план по снижению веса и выполнять его. Диета, предложенная Ковальковым, работает с организмом постепенно и сразу по всем направлениям. Она помогает человека преодолеть пищевую зависимость. Именно так добился реального результата он сам, так же он предлагает делать и другим.

При диете Ковалькова:

не учитывают потребленные калории;
кушают сбалансированно, потребляя и белки, и жиры, и углеводы;
сами выбирают еду и составляют правильный рацион;
не голодают, не ограничивают себя в пище.

В методике Ковалькова различают три этапа:

подготовительный: продолжительность 2…4 нед.; в это время привыкают больше ходить, отучаются от быстрых углеводов; проводят также очистку ЖКТ, нормализуют его работу; обычная потеря веса за этап – примерно 5 кг;
основной: к нагрузкам от активной ходьбы добавляются силовые упражнения; питание ограничивается не так сильно, как на предыдущем этапе; учат человека, его тело получать удовольствие от потребления правильных продуктов и в сбалансированных пропорциях; за сутки в среднем худеют на 200…4000 г;
завершающий: длительность 12…18 мес.; организм человека привыкает жить по новым правилам; тело удерживается в стройности, подтянутости; из упражнений главное ходить, силовые упражнения уже не обязательны; питаются по простым правилам, устанавливающим сочетание продуктов.

Примерное меню белковой диеты

Меню на 7 дней

Пищу при такой системе похудения принимают в день пять раз. В ней больше белковых продуктов. Сам рацион очень разнообразный, в него входят простые блюда, которые не сложно приготовить.

День первый

На завтрак съешьте творог (нежирный, 150г), выпейте кофе, чай.

На перекус подойдет яблоко.

В обед с кусочком цельнозернового хлеба можно съесть отварную куриную грудку (150г).

Рацион полдника – йогурт (половину стакана).

В ужин хорош овощной салат и рыба, но приготовленная на пару.

День второй

На завтрак возьмите йогурт (не сладкий, 150г).

На перекус подходит апельсин.

В обед можно съесть тушеную с овощами говядину (150г).

Рацион полдника – кефир (стакан).

В ужин хороша запеченная рыба, свежие овощи (по 200г каждого).

День третий

На завтрак можно позволить съесть яичные белки (3шт.) и выпить кофе, чаю.

Перекус составит какой-либо фрукт (один).

В обед с 4…6ст.л.риса (бурого) можно съесть индейку (200г).

Полдник может пройти с творожным сырком (не сладким).

На ужин готовят капустный салат и отварную говядину (каждого по 150г).

День четвертый

На завтрак пьют кефир (обезжиренный) и съедают два овсяных печенья.

На перекус приобретают грейпфрут.

Обед составляет спаржа и куриное филе – оба блюда весом по 200г.

На полдник подойдет ряженка, кефир (стакан).

К ужину готовят овощи (150г), отварную рыбу (200г).

День пятый

За завтраком съедают творог (150г), запивают чаем, кофе.

В перекусе участвует яблоко.

Обед состоит из цельнозернового хлеба (кусочка) и отварной рыбы (200г).

К полднику подготавливают натуральный йогурт (без сахара, половину стакана).

В ужин заканчивают дневной рацион овощным салатом (150г), паровой говядиной (200г).

День шестой

На завтрак делают омлет из белков (2 яйца), готовят чай, кофе.

В перекус съедают фрукт (цитрусовый, любой).

В обед к овощам (150г) подойдет тушеная фасоль (200г).

На полдник традиционно готовят кефир (стакан).

Ужин состоит из салата (100г), отварной рыбы (150г).

День седьмой

Заканчивают последний день диеты:

завтраком с творогом (150г), с чаем или с кофе;
перекусом яблоком;
обедом с овощным супом (тарелка), который варят на постном говяжьем бульоне; съедают также цельнозерновой хлеб (кусочек) и вареную говядину (100г) ;
полдник творожным сырком, в котором нет сахара;
ужин салатом и вареной говядиной – оба блюда по 100г.

Меню на 10 дней

День первый

Завтрак достаточен из отварных яиц (2шт., без соли), двух хлебцов.

В обед можно съесть рыбу (200г); к ней добавляют соус, в который входит зелень, натуральный йогурт; вместо хлеба хороши хлебцы (2шт.).

Перекус перед ужином составит творог (обезжиренный), который можно смешать с зеленью.

Для ужина подойдет салат, сделанный из морепродуктов: морская капуста (200г), смешанная, например, с «морским коктейлем».

День второй

К завтраку готовят творог (100г, обезжиренный); его перемешивают с зеленью.

Ля обеда достаточно запеченных в фольге двух помидоров и баклажана. Можно добавить отварные цветную капусту (100г), грибы (200г).

В полдник можно съесть запеченные кабачки (250г), посыпанные твердым сыром (30г). Подойдут хлебцы (2шт.).

Ужин может быть из морепродуктов. По составу и объему он соответствует блюду, которое готовилось в предыдущий день.

День третий

На завтрак кушают куриное отварное филе (100г). Добавляют зелень, хлебцы.

На обед позволяют себе рагу, в которое входит стручковая фасоль (200г), куриное филе (100г).

Полдник можно провести за овощным салатом, но заправлен он должен быть йогуртом.

Ужин предполагает обезжиренный творог (150г), смешанный с йогуртом (50г, натуральный). Кушать можно с хлебцами (2шт.).

День четвертый

На завтрак – творог (обезжиренный, 150г).

К обеду – запеченные кабачки в фольге. Добавляется сок лимона, специи. Добавить можно яйца (2шт.).

На полдник готовят пюре. В составе зелень, цветная капуста.

К ужину достаточно запеченной индейки (200г). Для соуса подходит йогурт (натуральный) с добавкой зелени.

День пятый

Завтрак из яиц (2шт., отварные), хлебцов (2шт.).

Обед из отварной говядины (200г).

Полдник состоит из овощного салата, заправленного йогуртом (натуральным).

К ужину подходит запеченная рыба, сбрызнутая соком лимона.

День шестой

На завтрак только йогурт (стакан) с хлебцами (2шт.).

Обед – куриное филе, цветная капуста (по 100г).

В полдник обезжиренный творог (150г).

В ужин запеченные овощи.

День седьмой

Завтрак включает отварные яйца (2шт.) и хлебцы (2шт.).

В обед едят рагу, в котором стручковая фасоль (200г) и куриное филе (100г).

В полдник перебивают аппетит стаканом йогурта (питьевого).

К ужину готовят простое блюдо – отварную говядину (200г).

День восьмой

Завтрак опять начинают со стакана йогурта.

К обеду подходит отварное филе (200г) из курицы.

В полдень опять йогурт, но только обезжиренный и с зеленью.

Ужин – морепродукты – салат из них, как в начальный день диеты.

День девятый

На завтрак съедают варенные яйца (2шт.), хлебцы.

К обеду запекают индейку (200г). К ней подойдет соус из йогурта.

Полдник заполняют йогуртом (питьевым).

В ужин утоляют голод овощным салатом, заправленным йогуртом (натуральным).

День десятый

Завтрак, как и прошедший день, включает яйца (2шт., варенные), хлебцы (2шт.).

Обед достаточен из овощей, в который добавляют сыр (твердый и немного), сок лимона (чуть-чуть).

К полднику подают себе творог (150г, обезжиренный). Его смешивают с зеленью.

Ужин состоит из запеченной рыбы (200г), овощного салата.

Меню на 14 дней

Если вы решили «сесть» на диету на пару недель, можно отыскать, например, в Инете, меню с разнообразными блюдами каждый день. Можно сделать все проще – повторить два раза семидневную белковую диету.

Меню на 30 дней

Такая диета, из-за возможных опасностей, которые присущи белковым системам, проводится редко. Если вы решились на нее, то можете пользоваться меню для десятидневной белковой диеты. Только повторить его три раза.

Разведение кур

Ольга Попова: «Я эмигрировала из Древней Руси в Византию Александр панченко я эмигрировал в древнюю русь

Фермерство

Разряды должностей и профессий

Строительство дома

Сливочно сырный крем для торта

Минусы белковых диет

Меню диеты Дюкана

Белковые диеты из мира спорта

Продукты, запрещенные на белковых диетах

Видео по теме

Противопоказания

Белковая диета для похудения: рецепты блюд для меню

Пищевые макронутриенты

Белок в продуктах питания

Таблица белка в продуктах питания

Роль белков в питании человека

Основное значение белков для человеческого организма

Роль углеводов в питании человека

Основная часть углеводов подразделена на две группы – простые и сложные

Суть и принципы белковой диеты

Приготовление и употребление белковой пищи

Разновидности

Белковая диета на 3 дня

Белковая диета на 5 дней

Белковая диета на 7 дней

Белковая диета на 10 дней

Белковая диета на 2 недели

Белковая диета на 4 недели

Разрешенные продукты

Таблица разрешенных продуктов

Овощи и зелень

Фрукты

Ягоды

Грибы

Орехи и сухофрукты

Крупы и каши

Хлебобулочные изделия

Сырье и приправы

Молочные продукты

Сыры и творог

Мясные продукты

Птица

Яйца

Рыба и морепродукты

Масла и жиры

Напитки безалкогольные

Соки и компоты

Полностью или частично ограниченные продукты

Таблица запрещенных продуктов

Фрукты

Ягоды

Орехи и сухофрукты

Снэки

Мука и макаронные изделия

Хлебобулочные изделия

Кондитерские изделия

Мороженое

Торты

Шоколад

Сырье и приправы

Молочные продукты

Сыры и творог

Мясные продукты

Колбасные изделия

Птица

Рыба и морепродукты

Масла и жиры

Напитки алкогольные

Напитки безалкогольные

Соки и компоты

Меню белковой диеты (Распорядок питания)

Белковая диета на 3 дня

Белковая диета на 5 дней

Белковая диета на 7 дней

Белковая диета на 10-14 дней

Белковая диета на 4 недели

Пример меню белковой диеты

Первый день

Второй день

Третий день

Четвертый день

Пятый день

Шестой день

Седьмой день

Восьмой день