Здравствуйте, уважаемые читатели! В статье обсуждаем, как убрать живот и бока, выясняем причины образования жира на определенных участках тела и рассматриваем различные методики похудения. Вы узнаете, как похудеть без диеты при помощи правильного питания.
Времена, когда пышные формы были частью эталона женской красоты, прошли давно и безвозвратно. Сегодня женщины стараются выглядеть, как можно стройнее, все чаще ищут причины образования жира.
Основные предпосылки к появлению лишнего веса:
- нарушение обмена веществ, которое преимущественно вызывают нарушения работы эндокринных желез;
- малоподвижный образ жизни, при котором жировые отложения сжигаются в минимальном количестве, начинают откладываться на мышцах;
- несбалансированное питание, при котором организм одни вещества получает в избытке, а другие — недостаточно;
- наступление климакса, замедляющего или прекращающего выработку некоторых гормонов щитовидной железы. В частности тиреоидных гормонов, которые отвечают за обмен веществ.
В наше время причинами полноты или частичных жировых отложений также все чаще выступают многочисленные стрессы и недостаток сна. Это происходит из-за нарушений нервной системы, которые тесно связаны с процессом обмена веществ.
Можно ли убрать жир только с живота и боков
Чаще всего жировые скопления находятся только на определенном “проблемном” участке тела. Садиться в таком случае на диету не всегда целесообразно, а порой просто не хочется. Тогда остается два проверенных временем варианта:
- тренировка отдельных групп мышц;
- лимфодренажное обертывание.
Как же происходит при тренировке? Организм человека содержит жировые клетки, предназначенные для накопления жира. Количество этих клеток на протяжении жизни практически неизменно, а вот количество их вредного содержимого напрямую зависит от вас.
Для того чтобы уменьшить количество отложений на определенном участке тела, вам сначала нужно высвободить содержимое из жировых клеток. Для этого в “проблемном” месте необходимо создать дефицит энергии.
Делается это нагрузкой на мышцы, расположенные на этом участке тела. Далее начинают «работать» гормоны, которые перенаправляют жир из клеток на подпитку истощенных тренировкой мышц.
Сжигание отложений при помощи лимфодренажного обертывания заключается в температурном расщеплении жира, выводе его вместе с потом. Плотное обертывание не позволяет коже обмениваться температурой с окружающей средой: укутанное тело начинает нагреваться и потеть. Процедура, по сути, сравнима с эффектом сауны для похудения.
Преимущество обертывания заключается в том, что при его проведении вам не нужно совершать никаких физических нагрузок. К тому же, перед обертыванием на кожу наносится тонизирующая смесь, которая способствует выведению жиров, оказывает локальное оздоровительное действие на кожу, сосуды, суставы и т.д.
Можно ли убрать в домашних условиях
Устранение возможно при выполнении нижеприведенных упражнений для похудения. При этом исходное положение везде одинаковое — лежа на спине, с него начинайте занятия:
- Руки отведите за голову, немного согните ноги в коленях. На вдохе приподнимите корпус, сильно напрягая мышцы живота, после этого подтянитесь к коленям. Вернитесь в исходное положение.
- Выполните “велосипед”, способствующий укреплению мышц, ускоряющий расщепление жировых отложений. Лягте на спину, поясницу прижмите к полу, руки разместите за головой. Поднимите ноги вверх, начните крутить воображаемые педали.
- Руки поместите под ягодицы, согните ноги в коленях и втяните живот. Поднимите таз как можно выше. Задержитесь так на пять секунд, после чего примите начальное положение.
- Ноги поднимите вверх, они должны быть прямыми. Задержитесь на 5 секунд, опустите ноги на пол, повторите все снова.
Упражнения, чтобы убрать бока женщине
При посещении спортзала у вас, скорее всего, будет личный инструктор, который поможет направить ваши тренировки на эффективное сжигание в проблемной зоне.
Однако в домашних условиях нужно знать, какие упражнения лучше всего применить, чтобы занятия не прошли даром.
Справиться с проблемой всегда помогает обычный обруч для похудения. Во время упражнения с обручем задействованы не только мышцы талии, живота, но и весь таз, за счет чего отложения сжигаются в ягодичных мышцах.
Среди эффективных упражнений можно выделить выкручивание. Для его выполнения желательно взять небольшие гантели 1-1,5 кг, встать прямо, приставить кулаки к талии. Вращательные движения телом старайтесь выполнять так, чтобы таз и ноги оставались неподвижными.
Так будет хорошая нагрузка на мышцы. За один подход на начальном этапе рекомендуется делать от 30 до 50 выкручиваний.
Избавиться от живота помогают упражнения на пресс. Постелите гимнастический коврик или просто мягкую вещь на пол и лягте на спину, согнув ноги в коленях наполовину. Попросите человека придержать вам ноги, а если это сделать некому, то можно расположиться на полу у дивана, закрепив ступни под ним. Положите руки за голову, начинайте поднимать корпус до колен и обратно. Как в предыдущем случае, здесь идет не маленькая нагрузка на сердце, поэтому впервые за один подход делайте не более 50 движений.
Процесс сгорания жира в мышцах невозможен без достаточного количества кислорода, по этой причине во время тренировки нужно уделять внимание правильному дыханию.
Ирина, 28 лет
Занимаюсь упражнениями для похудения еще с подросткового возраста. Это позволяет мне дальше быть заядлой сладкоежкой. Стараюсь чередовать занятия – сегодня обруч и горизонтальное прижатие ног, завтра — пресс, потом снова обруч и выкручивание. Для себя усвоила, что занятиям нужно уделять время каждый день. Пусть немного, но ежедневно. Так мышцы сохраняют свою форму.
После родов
Если после родов прошло немного времени, используйте для похудения утягивающее белье или бандаж.
Заниматься физической активностью можно не раньше, чем через 3 месяца после возвращения из роддома.
Спустя 90 дней вы можете приступить к следующим видам занятий:
- Начните небольшие и не длительные тренировки в виде наклонов в разные стороны, поднимания в сидячем положении ног и удерживания их на весу. С помощью поочередных боковых махов ногами в лежачем положении вы сможете убрать жир.
- Поставьте ноги на ширину плеч, а руки поместите на бедра. Из этого положения постарайтесь присесть на воображаемый стул. Замрите на пять секунд и вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения обязательно втягивайте живот.
- Выходя на прогулку с коляской, старайтесь двигаться быстрым шагом, выполняя упражнение вакуум. Ежедневно увеличивайте время прогулок: через месяц жир начнет исчезнет.
- Используйте для регулярных занятий в домашних условиях хула-хуп, обруч. Эффект будет заметен только при 40 минутных ежедневных тренировках. Начните крутить обруч с 10 минут в день, постепенно увеличивая время. В среднем, хватает 3 дней для того, чтобы привыкнуть к новому ритму.
Ваш рацион должен состоять из продуктов, разрешенных во время периода лактации, если ребенок находится на грудном вскармливании. Исключите из него майонез, сладкие и мучные изделия, острые, высококалорийные блюда.
Следите за количеством употребляемых жиров. Не переедайте, питайтесь дробно, ешьте продукты в отварном, тушеном или запеченном виде. Чаще употребляйте овощи, фрукты.
Для утоления голода ешьте отварную куриную грудку, так как это мясо является низкокалорийным и полезным.
Замените молочный шоколад на черный, ешьте в небольшом количестве изюм. Пейте не менее двух литров чистой воды в сутки, тогда жировые отложения начнут постепенно пропадать.
Как похудеть при помощи дренажного обертывания
Процесс лимфодренажного обертывания состоит из четырех этапов:
- Обработка кожи скребком или грубой мочалкой (до красна).
- Нанесение на кожу специального геля или приготовленной смеси из целебных, тонизирующих компонентов растительной группы.
- Обертывание пленкой проблемного участка. В нашем случае нужно создать плотный пояс от груди до таза.
- Полное окутывание тела одеялом для лучшей температурной изоляции.
В таком состоянии проведите 30-40 минут, после чего следует снять пленку, смыть смесь.
В качестве ингредиентов для смеси можно использовать самые разнообразные компоненты, например, мед, шоколад, ламинарии, огуречную мякоть и др.
Как еще похудеть без диеты и убрать живот
Помимо всего перечисленного есть другие, не менее действенные способы для избавления от лишнего веса:
- Проснувшись утром, за 10-20 минут до завтрака, выпивайте стакан теплой воды. Это помогает подготовить (смазать) пищевод и активизировать пищеварительную систему (слюнные железы, желудок). Так, пища легче и быстрее усвоится в организме, не будет избытка отложенных жиров. В теплую воду можно добавлять несколько капель лимонного сока.
- Завтракайте продуктами, содержащих клетчатку. Клетчатке свойственно увеличение объема при впитывании влаги из желудка, что приводит к более быстрому чувству насыщения. К тому же, она не усваивается организмом. Она впитывает в себя шлаки, вредные вещества, после чего выводит их из организма. Лидером по содержанию клетчатки являются отруби.
- Очищайте кишечник клизмой. Многие недуги вызваны плохим качеством воды, продуктов. Очищение водой с солью помогает вывести вредные вещества из кишечника. В последнее время также популярны клизмы из кофе, который, как и соль, обладает абсорбирующим эффектом.
Все эти способы будут результативны только тогда, когда вы полностью избавитесь от стрессов, станете уделять 8-10 часов для сна, перейдете на правильное сбалансированное питание.
Для того чтобы убрать бока мужчине, необходимо придерживаться некоторых правил:
- Для начала нормализуйте работу, очистите кишечник от шлаков.
- Выпивайте каждый день по 2 стакана кефира — утром и вечером.
- Ешьте больше фруктов и овощей.
- Исключите из рациона копченые, соленые и острые продукты.
- Откажитесь от употребления спиртосодержащих напитков.
Также эффективным методом является комплекс, который следует выполнять регулярно дважды в день по 10-30 повторений, делая два-три подхода:
- Возьмите в руки гантели, поочередно наклоняйтесь в разные стороны.
- Выполняйте приседания, по желанию можете использовать утяжелители.
- Займитесь бегом для похудения. Пробегайте в день от 1 до 5 км. По желанию можете бегать на короткие дистанции и на время.
- Повисните на перекладине, прижмите ноги к животу, из этого положения начните делать повороты туловищем в разные стороны. При этом упражнении активно задействованы мышцы спины, косые мышцы живота.
- Прыгайте на скакалке не меньше 25 минут в день.
- Выполняйте отжимания от пола по пять подходов десять-двадцать повторений.
Полезные упражнения
Для того чтобы избавиться от жира, не обязательно голодать или сильно ограничивать питание.
Достаточно заниматься в домашних условиях. Ниже мы расскажем вам о них.
В домашних условиях
К занятиям приступайте постепенно. Желательно перед их выполнением сделать небольшую разминку или попрыгать на скакалке.
У нижеприведенных упражнений исходное положение везде одинаковое, за исключением первого. А именно — лежа на спине. Итак, приступим:
- Напрягите мышцы живота при выдохе, сделайте глубокий вдох. Старайтесь не расслаблять мышцы пресса во время вдоха. Повторите 20 раз.
- Руки отведите за голову. Начните поднимать корпус, в тот же момент подтяните колени к груди, пятки — к ягодицам. Старайтесь максимально втянуть живот. Одну ногу выпрямите на весу, колено другой ноги подтяните к противоположному локтю. Повторите 20 раз для обеих ног.
- Согните ноги в коленях и упритесь ими в пол, поясницу прижмите к полу, а руки вытяните вдоль тела. При выдохе поднимите таз вверх настолько, насколько сможете, втяните живот. Замрите на полминуты. Опустите таз, повтор — 20 раз.
- Ноги согните в коленях. Поверните колени в одну сторону, руки — в другую. У вас должен закрутиться корпус в противоположных направлениях. Повторите упражнение по 10 раз для каждой стороны.
- Колени подтяните к груди, руки разведите в стороны, прижмите ладони к полу. Слегка приподнимите ягодицы, наклонитесь в правую сторону. Колени сожмите вместе, не опускайте их на пол. Вернитесь в исходное положение, повторите с противоположной стороны. Подход — 20 раз.
Видео упражнений
Ниже вы увидите видео с подробным описанием.
В тренажерном зале
Если вы посещаете спортивный зал, для устранения жировых отложений на животе, боках выполняйте следующие упражнения:
- Планка — примите упор лежа, после чего удерживайте ровную спину на протяжении одной-пяти минут.
- Противоположные скручивания — лягте на коврик, руки заведите за голову, сомкните пальцы в замок. Произведите сгибание корпуса с синхронным поднятием согнутых ног. Для начала постарайтесь достать левым локтем правого колена, затем сделайте идентичное движение, но уже для другой стороны. Сделайте три подхода по 20 раз.
- Твисты — присядьте на коврик, слегка согните ноги в коленях. Ноги держите в воздухе, не касайтесь пола, при этом корпус должен быть приподнят на 60 градусов. В руки возьмите небольшие гантели, массой не больше 1 кг. После этого начните проводить поочередные скручивания в правую и левую сторону. Если вы новичок, сделайте два подхода по двадцать раз.
- Боковая планка — принцип выполнения тот же, что и в первом. Разница лишь в том, что вам нужно будет опереться на один бок и находиться в таком положении до пяти минут. После чего следует сменить сторону.
Список тренажеров
Список тренажеров, помогающих справиться с жировыми отложениями:
- Гребной тренажер — занятия на нем схожи с греблей. Во время тренировки задействованы все группы мышц. За 60 минут можно сжечь до 500 Ккал.
- Эллиптический тренажер — имитация лыжной и спортивной ходьбы. Во время упражнения задействованы все мышцы. Количество потраченных калорий за одну тренировку — 750.
- Велотренажер — основная нагрузка идет на область ягодиц, бедер и живота. Несомненным преимуществом является тренировка в сидячем положении, что позволяет увеличить время упражнений без лишней нагрузки на колени. Начните тренировки с 30 минут, постепенно увеличивая длительность до часа. Для усиления эффекта крутите педали стоя.
- Степпер — тренажер, имитирующий движения по лестнице, вследствие чего происходит работа большинства мышц. Это устройство помогает избавиться от проблемных зон на теле, устранить целлюлит. За полчаса тренировки вы потеряете до 300 Ккал.
Хулахуп
Хулахуп — обруч, изготовленный из разных материалов. Он помогает устранить бока, живот, способствует разработке вестибулярного аппарата, оказывает благотворное действие на дыхание, сердечную систему. А также хорошо влияет на кишечник, повышает упругость кожи.
Для того чтобы избавиться от жировых отложений, крутите хулахуп ежедневно. Применяйте для этого массажные утяжеленные хулахупы.
Меры предосторожности:
- Не крутите обруч, если вы недавно поели.
- Не используйте обруч во время менструации.
- При заболеваниях малого таза проконсультируйтесь со специалистом.
Преимущества:
- простота в применении;
- отсутствие каких-либо навыков перед первой тренировкой.
Видео как крутить обруч
Ниже вам представлено видео с подробным описанием, как крутить обруч.
Как качать пресс
Для накачивания пресса воспользуйтесь нижеприведенными движениями:
- Лягте на спину, расслабьте верхнюю часть туловища. Руки поместите под голову. Поднимите ноги вверх, согните их в коленях под прямым углом, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени — параллельны. Постарайтесь приподнять бедра и подтянуть их вперед с помощью нижнего отдела пресса. После этого плавно опустите бедра, примите исходное положение. Сделайте два подхода по десять раз.
- Лягте на живот, вытяните руки (ладонями вниз), ноги прямо. Синхронно поднимите правую руку и левую ногу, замрите так на пару секунд. Примите исходное положение, повторите упражнение с другой ногой и рукой.
Видео как качать пресс
Бег для похудения
Во время бега ускоряются и запускаются процессы обмена в организме по причине того, что сердце активнее прогоняет кровь, наполняя все клетки кислородом.
Вследствие этого происходит вывод токсинов, шлаков из организма, а при регулярных тренировках стабилизируются функции печени, кишечника, желудка. Итог — уменьшение жировой прослойки на талии, животе.
Советы для бега:
- Следите за пульсом до начала пробежки и после нее. Нормальный показатель 120-130 ударов в минуту, через час он должен стабилизироваться. Если этого не произошло, снизьте нагрузку, пройдите обследование у врача на выявление заболеваний.
- Не бегайте слишком быстро или медленно, используйте для пробежки средний темп.
- Бегайте по холмистой дороге с чередующимися спусками и подъемами. Так вы быстрее похудеете.
- Постепенно увеличивайте нагрузку для того, чтобы организм быстрее расходовал жировые отложения.
- Дышите носом, при беге старайтесь не сбиваться с ритма.
- Наименьшая длительность пробежки — полчаса. Если вы будете бегать меньше, эффекта не будет.
- Перед бегом всегда выполняйте небольшую разминку.
- Для поддержки тонуса бегайте регулярно. Оптимально — не меньше 3 раз в неделю, идеально — 7 дней.
Для того чтобы занятия бегом были эффективны, используйте следующие методики бега:
- быстрый — длительность одна-три минуты;
- трусцой — средний темп, его длительность на начальном этапе 25-30 минут, со временем увеличьте продолжительность до 60 минут.
Бег после пробуждения способен зарядить энергией на весь день.
Днем лучше всего бегать осенью, весной.
Пробежки по вечерам подойдут людям, чей рабочий график не связан с интенсивным физическим трудом.
Когда занятия бегом запрещены:
- плоскостопие;
- болезни ЖКТ;
- присутствие камней в почках;
- варикоз;
- наличие проблем с сердечно-сосудистой системой;
- наличие воспалительных процессов;
- заболевания опорно-двигательного аппарата.
Как правильно питаться, чтобы убрать живот
Сбалансированное питание — это целая наука, изучение которой сегодня популярно среди всех женщин, следящих за своей фигурой. Попытаемся выделить основные моменты:
- для расчета суточной нормы калорий умножьте вес на 25-30. Так, человеку весом 60 кг для поддержания комплекции ежедневно можно потреблять не более 1800 Ккал;
- при выборе продуктов обращайте внимание на калорийность, на содержание полезных веществ. За сутки взрослый организм должен получать 15-20% белков, 15-25% жиров, 50-60% углеводов от всего дневного меню;
- выпивайте за день около 1,5 л жидкости. Помните, что в эти 1,5 л входит только чистая вода, не учитываются прочие напитки, бульоны и т.п.;
- кушайте 3-4 раза в день, 70% всей пищи старайтесь употребить в первой половине дня. Ужин должен быть не позже, чем за 3 часа до сна.
Пример сбалансированного питания:
Понедельник:
- завтрак – овсянка с ломтиками свежих фруктов, чай с нежирным сыром;
- обед – куриный суп, пропаренная или запеченная рыба, свежие фрукты;
- ужин – овощной салат с зеленью, небольшой кусок отварного мяса.
Вторник:
- завтрак – отруби с кефиром, сыр;
- обед – шпинатный суп, салат из морепродуктов, рис с овощами, фруктовый салат;
- нежирный сорт рыбы с зеленью.
Среда:
- завтрак — овсянка с медом, орехами, фруктовый или зеленый чай;
- обед – куриный суп, вареная картошка, овощной салат, цитрус на десерт;
- ужин – салат из морепродуктов, отрубной хлеб.
Четверг:
- завтрак – гречка с молоком;
- обед — овощной суп, пропаренная рыба или курица, овощи, черный шоколад;
- ужин – овощная запеканка, фреш.
Пятница:
- завтрак – овсянка с медом, орехами, сок;
- обед – вареная рыба, картошка, компот из сухофруктов;
- ужин – приготовленные на пару или тушеные овощи, йогурт.
Суббота:
- завтрак — овсянка;
- обед – овощной суп, фруктовый салат, немного выпечки;
- ужин — рис с овощами, фасолью.
Воскресенье:
- завтрак – пшенная каша с овощами;
- обед – грибной суп, яблочная запеканка;
- ужин — плов с грибами, салат из огурцов и помидоров.
Надежда, 36 лет
Благодаря сбалансированному питанию мне не просто удается поддерживать свое тело в тонусе, но я также постоянно чувствую бодрость и энергию. С тех пор, как начала уделять внимание тому, что я ем, я стала лучше спать, пропала раздражительность, сил хватает и на семью, и на работу.
Диета для похудения живота и боков
Диет, направленных на живот и бока, существует целое множество, однако все они в большинстве основаны на употреблении следующих продуктов:
- белок и кальций – яйца, орехи, нежирный сыр, обезжиренный йогурт, творог, курица, нежирная рыба, бобовые;
- углеводы – гречка, овсянка, пшенка, рис, прочие крупы;
- клетчатка, витамины и минералы – свежие ягоды, фрукты, овощи, компоты, свежевыжатые соки;
Пример усиленной диеты:
Завтраки:
- вареное яйцо, ломтик отрубного хлеба;
- 200 г обезжиренного йогурта, апельсин;
- 50 г нежирного сыра, половина сладкого перца;
- творог с добавлением йогурта, яблоко;
- овсянка с сухофруктами, яблоко.
Ланчи:
- банан;
- 100 г свежей малины;
- апельсин;
- половина сладкого перца;
- 2 маленьких или одно большое яблоко.
Обеды:
- бульон из нежирного мяса, квашеная капуста, зеленый чай, черный шоколад;
- овощной суп, ломтик отрубного хлеба, брокколи, ягодный морс без сахара;
- запеченная в фольге рыба с лимоном, овощной салат, обезжиренный йогурт;
- постная запеканка из овощей или по желанию используйте обезжиренный творог, морковный салат, зеленый чай;
- гречневая каша, небольшой кусок отварного мяса, огурец, несладкий компот.
Ужины:
- салат из морепродуктов, чай без сахара;
- 2 вареных яйца, помидор;
- вареная куриная грудка, лист салата, стакан молока;
- кусок приготовленной на пару рыбы, половинка сладкого перца;
- обезжиренный творог, зеленый чай.
Дарья, 25 лет
Преимущество такой диеты заключается в том, что она помогает убрать жир не только с живота и боков, но и ногах, ягодицах и т.д. Для себя я использую усиленную диету через неделю. Чередую ее с обычным сбалансированным питанием, и как результат — вполне довольна своей фигурой.
Как на похудение влияют жирные кислоты
Недавно ученые доказали, что жирные кислоты положительно влияют на развитие организма, умственную активность, являются мощным инструментом для похудения.
В похудении участвуют полиненасыщенные кислоты – омега 3, 6 и 9. Наибольшую роль при сжигании жира играет омега 3.
Много кислоты содержат такие продукты:
- льняное и кунжутное масло;
- морепродукты, жирные виды морской рыбы, красная рыба, рыбий жир;
- молочные продукты;
- все сорта капусты;
- кедровые орехи, семечки.
Для женщин суточная норма жирных кислот составляет 1,1 г. Данная доза также находится в специально разработанных для похудения капсулах с рыбьим жиром.
Как на похудение влияют витамины и микроэлементы
Важнейшей частью похудения является нормализация обмена веществ при участии витаминов группы B. B2 и B6 помогают работе щитовидной железы, витамин B3 взаимодействует с желудком и кишечником, занимается распределением белка и холестерина. B5 поддерживает уровень полезного холестерина, гормонов, жирных кислот.
Благодаря витамину C снижается уровень вредного холестерина, активизируются обменные внутриклеточные процессы. Витамин также борется со стрессами, которые очень часто выступают причинами полноты.
Расщепление жира происходит благодаря кальцию, который усваивается за счет витамина D. Цинк полезен своими снижающими аппетит свойствами, а хром снижает уровень сахара в крови, активно участвует в процессах метаболизма.
Светлана Маркова
Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!
Содержание
Если человек хочет иметь стройную фигуру, то он должен работать над собой: правильно питаться, тренироваться, вест и здоровый образ жизни. Когда дело доходит до процесса похудения, то женщины хотят найти простые упражнения, чтобы убрать живот и бока, но жир просто так не будет исчезать, придется хорошо поработать. Существуют эффективные программы, которые помогают скорректировать талию, убрать ушки с бедер, подтянуть пресс.
Как убрать жир с живота и боков
Причиной лишних отложений у мужчин и девушек всегда выступают одни и те же причины: переедание, отсутствие физической активности, что приводит к снижению скорости обмена веществ. В некоторых случаях происходит изменение веса из-за гормонального сбоя, но здесь уже нужно обращаться к эндокринологу, а не искать физические упражнения для похудения живота и боков. Все дальнейшие действия должны быть направлены против этих двух факторов. Необходимо соблюдение диеты, поддерживать регулярность тренировок и выполнять эффективные упражнение для похудения живота и боков.
Жиросжигающие упражнения
Это не столько вид, сколько метод проведения тренировки. Когда человек подбирает, какими упражнениями можно убрать живот и бока, он должен учитывать, что выполняться они должны в быстром темпе. Только с помощью ускорения скорости сердцебиения удастся запустить процесс сжигания лишних отложений. Организм человека старается всегда иметь запас энергетического материала (жира), чтобы в критической ситуации использовать его. Жиросжигающие упражнения для живота и боков должны ее создать и заставить тело избавляться от жира.
Жиросжигающие упражнения направлены на сжигание калорий, поэтому редко выполняются с дополнительными весами, нужно поддерживать ЧСС на протяжении длительного времени. Сделать это с утяжелением крайне сложно. Классическими считаются:
- плавание;
- велотренажер;
- прыжки на скакалке.
Силовые упражнения
Данный вид тренировок направлен на укрепление мышц, придания им тонуса. Это важно, если вы хотите сократить объем талии и бедер. Если ваш мышечный корсет сможет удерживать внутренние органы, то вы избавить от «торчащего живота», который часто называют его «пивным». Очень важно, чтобы силовые упражнения, чтобы убрать живот и бока, не увеличивали объем мышц. Для этих целей берут максимальный вес и выполняют 5-6 повторений, чтобы укрепить мышечные волокна, не увеличивая их массу.
Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот
Новички в спорте ошибочно считают, что можно избавиться от жира, выполняя упражнения на те группы мышц, которые находятся в проблемной зоне. Правильно же программа для похудения живота и боков составляет с увеличение аэробной нагрузки (кардио тренировка), которая помогает ускорить обмен веществ. Худеть будет все тело одновременно, а не только какая-то одна часть. Учитывайте, что длительность кардионагрузки должна быть не менее 30-40 минут, чтобы организм добрался до жировых отложений.
Вторая часть занятия для похудения живота и боков должна состоять из проработки целевых групп мышц, чтобы они были подтянутыми, имели правильную, красивую форму. Если девушка или парень просто смогут сбросить вес, но при этом не приведут тело в тонус, то будут выглядеть дряблыми. Для живота проработка мышечного корсета особенно важна, потому что он будет удерживать внутренние органы, не даст им выпирать.
Лучшими для того, чтобы убрать бока, сделать упругими мышцы пресса считаются статические варианты тренинга. Великолепно повышает расход калорий, тренирует абдоминальную группу дыхательное упражнение вакуум. Оно помогает за короткий срок (в течении нескольких недель) значительно укрепить пресс. Это простой вариант для тренировок дома, очень нравится девушкам из-за быстрого эффекта.
Упражнение планка
Этот вариант сложно назвать простым, потому что требует от человека умения удерживать статическое напряжение в плечах, руках, спине и брюшных мышцах. Это прекрасный вариант, если вы хотите сделать себе плоский, красивый животик. Упражнение планка для похудения живота и боков просто выполняется в домашних условиях, потому что не требует дополнительного инвентаря, вам понадобится лишь коврик. Выполняется следующим образом:
- Сверните коврик в несколько раз, его необходимо подложить только под локти.
- Займите позицию, как для отжиманий, руки на ширине плеч.
- Опуститесь с ладоней на локти, тело держите по-прежнему ровно, как при отжиманиях.
- Удерживайте данное положение. Сначала будет хватать 20-30 секунд, затем увеличивайте этот показатель до 1-3 минут.
Прыжки на скакалке
Это прекрасный способ в домашних условиях уменьшить размер талии (только убедитесь, что рядом никого нет). Прыжки на скакалке помогут убрать живот, потому что это вариант кардиотренировки. Простое упражнение, для которого понадобится только свободное место в комнате. Вы создаете постоянную нагрузку на сосудистую-систему, чем повышаете ЧСС и энергозатраты.
Сначала организм будет добывать дополнительные силы из гликогена, но уже через 20-30 минут он приступит к жировым отложениям и начнет сжигать лишние килограммы. Это простое упражнение часто включают в комплексы кругового тренинга, кроссфит программы. Это легкий способ разогнать метаболизм без использования дополнительного инвентаря или, если за коном плохая погода и на пробежку выйти не получается.
Скручивания
Это классическое, простое упражнение для тренировки абдоминальных мышц. Похудеть оно не поможет и бока не уберет, но поможет повысить тонус мышц. Можно увидеть очень много вариаций тренировки пресса, но все они сводятся к тому, чтобы максимально напрячь брюшные мышцы на стадии сокращения. Нужно с особой осторожностью выполнять скручивания для похудения живота и боков, потому что слишком активное его использование может привести к наращиванию мышечной массы, что сделает вашу талию более объемной.
Максимальный визуальный эффект от это скручиваний можно получить только при условии, что вы регулярно выполняете жиросжигающие тренировки и придерживаетесь хотя бы простой низкоуглеводной диеты. Важно выполнять данное движение правильно:
- Выберите удобно место в квартире, чтобы можно было лечь, зацепиться носками ног за что-то устойчивое, колени согните.
- Заведите руки за голову, сомкните пальцы в замок. Если в таком положении слишком сложно, то можете держать руки вдоль туловища.
- Начните тянуться подбородком к тазу. Важно не просто поднимать туловище к коленям (частая ошибка), а тянуться к тазу.
- Выполните 15 повторений.
Боковые скручивания
С этим упражнением девушкам нужно быть еще более осторожными, потом что приросте косых мышц живота ваша талия будет становиться только шире. Многие тренера вообще запрещают женщинам делать боковые скручивания на пресс. Данная тренировка лучше подходит для мужчин, девушкам же стоит от нее отказаться. Выполнять можно данное движения двумя способами:
- стоя с гантелей;
- лежа на полу.
Второй вариант более простой, потому что техника понятная и можно сразу же прочувствовать работающие группы мышц. Для этого вам понадобится коврик и немного свободного пространства. Выполняются боковые скручивания следующим образом:
- Вам нужно лечь на бок, руки заведите за голову, сомкните в замок.
- Согните ноги в коленях.
- Тянитесь локтем руки, которая сверху, за счет сокращения боковых мышц.
- Выполните 15 повторений, затем сделайте подход на другой бок.
Упражнение подъем ног
При тренировке живота должны напрягаться все абдоминальные мышцы, но некоторые люди думают, что нижняя часть пресса остается незадействованной. Подъем ног лежа – простой способ нагрузить низ брюшных мышц. Можно выполнять его в висе на турнике (сложный вариант) или на полу (простой вариант). В домашних условиях второй способ подходит лучше, техника следующая:
- Найдите дома на полу столько свободного места, чтобы можно было полностью вытянуться.
- Руками зацепитесь за что-то устойчивое.
- За счет мышц пресса начните поднимать ноги вверх.
- Затем не бросайте их просто вниз, аккуратно опустит и, не касаясь пола, снова начните подъем. Удержание в воздухе создаст дополнительную нагрузку для живота.
Велосипед лежа на спине
Этот вариант движения рассчитан на тренировки косых и брюшных мышц. Упражнение велосипед для пресса не требует дополнительного инвентаря и имеет простую технику выполнения. Девушка следует быть осторожными с такой тренировкой, потому что есть риск увеличить область талии из-за прироста мышечной массы. Прекрасно подходит для мужчин для формирования красивого пресса. Убрать живот или бока при помощи «велосипеда» не получится, но укрепить мышечный корсет да. Выполняется это простое упражнение, чтобы убрать живот следующим образом:
- Постелите что-нибудь мягкое на пол.
- Заведите руки за голову. сомкните в замок.
- поднимите ноги так, чтобы голень была параллельна полу.
- начните выполнять движение ногам так, словно вы крутите педали велосипеда.
- Тяните локтем к противоположной коленке, поднимая свой корпус за счет мышц пресса.
- На каждую стороны выполните по 15 повторений.
Чтобы получить привлекательный плоский живот, многие живут в фитнес-зале и хрустят капустными листьями, запивая их пробиотиками. Нет вопросов: это здоровый и правильный путь к физическому совершенству.
Но если на упражнения и коррекцию питания нет ни времени, ни нервов, ни сил, воспользуйтесь этими элементарными лайфхаками. Они помогут подтянуть живот до более-менее приличного состояния. Правда, на кардинальное избавление от лишних жировых запасов в таком случае рассчитывать, конечно, не стоит.
Расправляйте плечи и втягивайте живот в любой момент, как только об этом вспомните. Не можете или не хотите вспоминать - купите корректор осанки (продаётся практически в каждой аптеке) или соответствующий .
Мы зачастую недооцениваем влияние правильной осанки, хотя оно весьма значительно. Выпрямленный позвоночник помогает прибавить рост, придать форму груди и сделать живот визуально более плоским.
Мышцы имеют память, в том числе об осанке. Так что уже через две-три недели живот приобретёт желаемые фитнес-черты. По крайней мере, при взгляде со стороны.
2. Пейте больше воды
Да, нас тоже уже утомили бесконечные напоминания о . Однако факт есть факт: при первом же намёке на нехватку воды наученный горьким опытом эволюции организм немедленно начинает складировать Water retention (medicine) живительную влагу, в том числе и на животе. Если вызванные той же причиной отёки на руках и ногах знакомы многим, то отёчность в районе пресса мы замечаем редко. А зря. Зачастую именно она в ответе за выпирающий животик.
3. Регулярно ходите в туалет
perezhilton.com
Это важный момент в деле создания плоского живота. Организм - очень терпеливая штука, и если вы приучили его терпеть позывы к мочеиспусканию, он будет звать вас в туалет лишь в самом крайнем случае. В остальное время стенки мочевого пузыря будут расширяться, визуальным следствием чего нередко становится излишне округлый живот.
Убедитесь, что вы посещаете туалет минимум 5–7 раз в день - именно это количество медики считают How often should you pee? нормальным.
Чем качественнее вы измельчите зубами свой обед или ужин, тем меньше места он займёт в желудке. А значит, переполненный желудок не станет причиной вздутого живота.
Кроме того, чем дольше вы будете жевать, тем меньше съедите до того, как мозг подаст сигнал: «Я сыт». Это позволит не набрать лишних калорий, что, согласитесь, в перспективе тоже влияет на состояние живота.
5. Дышите носом
queen-time.ru
На первый взгляд, совет странный, но действенный. Дело в том, что при дыхании ртом мы заглатываем воздух, который и становится причиной вздутия живота. Из тех же соображений не рекомендуется налегать на жвачку. Если вы хотите после еды, лучше воспользоваться спреем или леденцом.
6. Контролируйте гормоны
Отклонение женского гормона эстрогена от нормального уровня часто приводит к появлению так называемого висцерального жира Belly fat in women: Taking - and keeping - it off - жировой ткани, откладывающейся преимущественно на животе. Поэтому не поленитесь зайти к врачу, сдать анализы на уровень эстрогена и при необходимости скорректировать его до нормальных значений.
7. Лежите
yogavolgograd.com
Лягте на спину, положите ноги на какую-нибудь возвышенность (подушку или валик дивана), а под поясницу подоткните скрученное в рулон полотенце. Обратите внимание на живот: в такой позиции он сдуется, станет впалым. 20 минут этой ленивой гимнастики в день - и вскоре мышцы живота начнут привыкать к такой позиции (помним о мышечной памяти).
Кстати, японцы считают подобное упражнение залогом стройной фигуры и , что, согласитесь, тоже лишним не будет.
Добрый день, дорогие друзья! Сегодня я бы хотела поговорить с вами о том, как убрать живот. На сегодняшний день интернет пестрит всевозможными методами сжигания жира на животе. И в данной статье мы рассмотрим с вами именно безопасные способы похудения живота.
Вы узнаете о том, что убрать живот можно не только с помощью диеты и упражнений.
Я поделюсь с вами секретными фишками, которыми и сама нередко пользуюсь, которые мотивируют меня.=) Способы сжигания жира на животе, описанные в статье очень просты и доступны всем. Вам остается только изучить материал и начать работать над своей внешностью!
Ну что же, давайте приступим к статье! =)
1. Как быстро убрать живот в домашних условиях за неделю?
Стройная и подтянутая внешность — это не столько модная тенденция, сколько показатель успешности человека, его здоровья. Поэтому большинство людей так озабочено своими формами, особенно с наступлением весны, когда приходится выбираться из теплой одежды, которая так легко все маскирует. Тогда многие озадачиваются, как убрать живот и сбросить массу тела.
Предпринимаются различные попытки похудеть, но многих интересует еще и как сделать это дома. Сжигание жира на животе требует немало усилий, а главное, комплексного подхода. Принципы этого подхода помогут убрать живот за короткий срок.
Итак, чтобы избавиться от ненавистного жира на животе в течении недели, вам понадобится:
- пить больше воды, будет оптимально 1,5 — 2 литра в день простой негазированной воды;
- есть маленькими порциями, чтобы ваш желудок не растягивался от еды, а уменьшался в размерах;
- заняться любимым видом спорта, например бег, фитнес, танец живота или пилатес;
- обязательно исключить из рациона жареные блюда, сладкое и мучное;
- отказаться от газированных напитков и алкоголя.
Все эти советы помогут вам избавиться от лишнего веса в течении недели. Но надо понимать, что выше расписаны самые безопасные способы похудения, и, конечно, в течении недели вы полностью не избавитесь от живота, зато вы заложите начало вашей красивой и идеальной фигуры.
2. Причины появления живота
Для того, чтобы избавить от жира на животе, нужно разобраться, что вызывает сам набор веса и заставляет искать эффективные способы похудения.
Давайте рассмотрим подробнее данные причины:
Переедание. Но ведь и оно появляется неспроста, и уж точно без желания человека, которому в дальнейшем приходится выискивать возможности избавления от лишнего жира на животе. Важно похудеть, но еще важно сделать это правильно и потерять килограммы так, чтобы больше их не увидеть.
Переедание бывает вызвано постоянными стрессами и излишними нервными напряжениями. Такое психологическое состояние не только ведет к увеличению порций и частоты приемов пищи, но еще заставляет делать выбор в пользу не самых полезных продуктов (например, алкоголя).
Таким способом организм ищет дополнительные источники гормона радости, вместо которого начинает вырабатываться кортизол — стрессовый гормон. Все это делает актуальным выбор диеты и группы упражнений для живота.
Важно!
Все методы могут остаться безуспешными или малоэффективными, если вы не обретете гармонию в психоэмоциональной сфере.
К этому добавляется употребление некачественных продуктов . И совершенно неважно, какие упражнения выполняются и как часто, если не оставить в рационе только полезной, здоровой, правильно приготовленной пищи.
Еще одна причина — это растягивание стенок желудка постоянным перееданием. Постоянное набивание своего желудка до предела, делает мало результативными упражнения для похудения живота. Что ведет к стрессу, а он к очередным прибавившимся килограммам и увеличившемуся животу.
Резкое ограничение в еде также спровоцирует выброс кортизола и повлечет тот же результат (ведь для организма переполненность желудка давно означает насыщение, без нее испытывается голод). Вырисовывается замкнутый круг, разорвать который помогут более щадящие методы в подходе к скорейшему избавлению от живота.
А вот помощь организму в очищении фруктами и овощами богатыми клетчаткой будет способствовать появлению идеального животика.
3. Пошаговая инструкция для эффективного похудения живота
Как уже отмечалось, избавление от жира на животе требует комплексного подхода. Не существует одной волшебной диеты или суперэффективных упражнений. Размышляя о вопросе, «Можно ли убрать живот?», нужно понимать: только его убрать невозможно, как невозможно похудеть только в ногах, в лице и т.п.
Упражнения для избавления жира на животе эффективны в применении с нагрузками на другие группы мышц. Так запускается процесс похудения, который протекает одновременно во всем организме, только где-то интенсивнее, а где-то чуть медленнее.
Полный список мероприятий для похудения в талии будет следующим:
- Регулярные физические нагрузки;
- Очищение организма;
- Укрепление мышц пресса (это вернет мышцам тонус и создаст массажный эффект на кишечник и другие внутренние органы);
- Массаж в зонах лишнего объема.
Пошаговая инструкция, описанная выше, позволит вам найти правильный подход к эффективному и безопасному похудению живота.
4. Как убрать живот — 5 действенных способов
Данная глава позволит более детально рассмотреть каждую составляющую эффективного похудения в поясе и позволит окончательно выяснить, как убрать живот.
Способ 1. Массаж
Существуют различные виды массажа для похудения живота. К выбору любого из видов массажа нужно подойти осторожно и предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.
Основные принципы похудения с помощью массажа, это :
- систематичность;
- выполнение спустя 2 ч. после приема пищи;
- недопущение болей любого рода.
Помните!
Сам массаж не способствует похудению, но является дополнительным методом к физическим нагрузкам и рациональному подходу в питании.
Проведение такого массажа при беременности категорически не допускается.
- Щипковый — разминает мышцы, подтягивает и повышает эластичность эпидермиса, возвращает тонус и препятствует появлению растяжек.
- Водный — тонизирует и бодрит тело, оказывает благотворное влияние на пищеварение, упругость эпителия.
- Ручной самомассаж (возможно полотенцем или массажером) — перед физическими нагрузками подготавливает мышцы, а также укрепляюще действует на кожу.
- Баночный — помогает вывести шлаки и токсины, эффективно борется с жировыми отложениями.
- Медовый — очищает кожу от токсинов, делая покровы более ровными и препятствуя образованию целлюлита.
- Антицеллюлитный — направлен на избавление от целлюлита, улучшение внешних дермальных покровов, их подтягивание.
Способ 2. Упражнения
- Выбирая , чтобы согнать жир с живота, стоит обратить внимание, что наибольшие результаты приносит работа с весом своего тела или гантелями.
- Мышцам после занятий необходимо время на восстановление, поэтому упражняться через день достаточная нагрузка.
- Планируя быстро убрать живот, давать нагрузку не нужно точечно, а стоит равномерно распределить ее по всему телу — так жиросжигание протекает интенсивнее.
Способ 3. Диета
«Диета для похудения живота» — если вы задумались о ней, тогда безусловно вам следует выбрать диету подходящую именно для вашего организма. Еще раз напомню, что в добавок к эффективным упражнениям для похудения живота — диета будет очень кстати и поможет вам быстрее похудеть.
Для приобретения красивой внешности, безусловно, вам необходимо будет пересмотреть свой рацион навсегда, сделав это стилем жизни, а не единовременной экстренной экзекуцией над организмом.
Помочь наскоро могут разгрузочные дни, которые позволяют за день сбросить килограмм — другой, очиститься от токсинов, а также поспособствуют сужению уже растянутых стенок желудка.
Подробнее мы рассмотрим выбор диеты именно для вас .
Способ 4. Правильное питание
- Сперва необходимо провести очищение организма и наладить работу кишечника.
- Следующий этап — перейти на потребление пищи частыми, но маленькими порциями.
- Необходимо избавиться от «вредностей» в рационе: трансжиров, кондитерки, копченостей/соленостей, жирного мяса.
- Фрукты, овощи и зелень должны превалировать в меню: их клетчатка подарит чувство насыщения, заставит работать кишечник, а жиры таять.
- Главное правило любого похудения: верьте в себя, и у вас все получится!
Способ 5. Очищение организма
В теле, очищенном от токсинов, гораздо быстрее проходят процессы метаболизма, а значит, и жиры сгорают быстрее. Приемами для избавления от жира на животе, могут быть клизмы (но они нарушают микрофлору), также хорошие результаты дает употребление касторового масла , которое не переваривается в организме, а вынуждает сжиматься реснички кишечника и очищать тем самым орган. Причем такой способ поможет очистить даже тонкий кишечник, который зачастую оказывается не задействованным в процессе очистки.
Важно!!! При принятии решения очищения организма обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом!
Очередная уловка для избавления от живота - это лимонно-солевая расшлаковка по методу Буревой , представляющая собой комплекс мер (употребление лимонно-соляного водного раствора и выполнение некоторых упражнений), направленных на открытие клапана в желудке, что позволит жидкости на прямую пройти весь кишечник, забирая шлаки, токсины.
Также есть следующие методы очищения организма: чистка сырыми овощами, рисовое очищение и очищение отрубями. Каждое очищение индивидуально, поэтому прежде, чем решитьс, изучите информацию о данном способе и проконсультируйтесь с врачом.
5. Упражнения для похудения живота
Безусловно, важнейший фактор, но, чтобы похудение происходило именно благодаря сжиганию жира, а не уменьшению мышечной массы, чтобы кожа сохраняла упругость, чтобы не обвисла от потерянных объемов, а также для общего тонуса организма, необходимо знать, какие делать упражнения для похудения живота.
Самые действенные упражнения для похудения живота:
6. Диета для похудения живота — выберите свою диету
Существует огромное количество систем питания, для людей желающих убрать живот. Свои плоды они принесут, если строго соблюдать все их предписания.
Диета для похудения живота категорически не должна вызывать хоть какое-то неприятие , она должна восприниматься как некий этап в жизни, ежедневная рутина на определенном жизненном отрезке.
Настрой на похудение должен быть непоколебимым , ведь эффект заметен не сразу, а конечный результат приходит только благодаря усилию воли.
Иногда бывает трудно определиться с какой-то одной диетой. Сузить выбор можно, ориентируясь на диеты с самым продолжительным эффектом , например, на белковые (наиболее известны диета Дюкана и кремлевская ) или средиземноморскую (которая не столько диета, сколько образ питания).
Главное, не забывать про принцип дробного питания и не делать порции слишком большими.
Ценные заметки, как убрать живот, сделают процесс более быстротечным и менее напряжным в психоэмоциональном плане.
- Отказаться от подсаливания и подслащения пищи;
- Полностью запретить алкоголь;
- Регулярно очищать организм (для регулярного применения подойдут разгрузочные дни);
- Позволить желудку вернуться в первоначальные размеры, умерив для этого аппетит;
- Нормализовать питьевой режим (около полутора литров в сутки), пить до, а не после еды;
- Не употреблять тяжелой пищи на ужин (творога/порции овощей/иногда рыбы достаточно);
- Увеличить потребление овощей, фруктов, зелени (примерно 3/5 дневного рациона).
Заключение
Дорогие девушки, думаю теперь вы знаете точно как убрать живот, какие упражнения вам подойдут и как правильно питаться для избавления от жира на животе.
Но вот стоят ли такие мучения скорого, но быстротечного избавления от лишних кило и объемов, которые затем возвращаются в еще большем количестве, нужно задуматься. Для здоровья, фигуры и психоэмоционального состояния лучшим является, пусть и длительное, но все-таки надежное и планомерное похудение.
И я подготовила для вас видеоролик «Топ-5 упражнений которые помогают быстро убрать живот». Приятного вам просмотра! =)
Живот и область талии — это проблемная зона, которая беспокоит многих женщин. Часто даже при регулярных занятиях спортом объём в этой зоне уходит очень медленно и неохотно. В этой статье вы найдёте подробную стратегию борьбы с , а именно — эффективные упражнения, чтобы убрать живот и советы по выбору кардио нагрузки.
Существуют ли эффективные упражнения, чтобы убрать живот? Безусловно, но во всем есть свои особенности.
Почему живот не уходит?
Многие считают, что подтянутость живота зависит от состояния мышц брюшного пресса. То есть регулярно выполняя специальные упражнения для уменьшения живота, можно добиться идеальной фигуры. К сожалению, укрепление никак не влияет на количество подкожного жира в области живота. В результате такой тренировки вы получите проработанные мышцы, которые будут спрятаны под слоем жира.
Подбираем кардио нагрузку
Как укрепить мышцы живота и при этом добиться красивой фигуры? Добавьте к своим обычным занятиям кардио. Лучше всего делать его сразу же после . Вам достаточно 3-4 занятий в неделю. Одно из них должно иметь среднюю интенсивность, но большую продолжительность (45 минут — час). Остальные должны быть построены по интервальному методу.
Упражнения для уменьшения живота дадут быстрый результат, если сочетать их с кардио нагрузкой.
Придерживайтесь следующей схемы:
- 5 минут разминки низкой интенсивности;
- 3 минуты средней интенсивности;
- 2 минуты высокой интенсивности;
- 5 минут заминки.
Повторите 2 и 3 интервал 3-4 раза.
Как определить интенсивность кардио упражнений? Низкая интенсивность означает, что пульс лишь слегка отличается от состояния покоя. Вы можете спокойно поддерживать разговор, так как ваше дыхание не сбивается. При занятиях средней интенсивности пульс увеличен. Поддерживать разговор становится затруднительно. Высокая интенсивность делает любой разговор невозможным. Долго упражняться в таком режиме опасно. Используйте эту нагрузку в виде коротких интервалов.
Что касается тренажёра, то наилучшим дополнением к эффективным упражнениям для живота станут занятия на беговой дорожке, или . Если вы предпочитаете групповые занятия, выбирайте степ аэробику или танцы. Также вы можете тренироваться дома, используя любые видео с классической аэробикой.
Запомните, что только сочетание упражнений для уменьшения живота и кардио нагрузки даст быстрый и заметный результат.
Соблюдаем правила выполнения упражнений
Как укрепить мышцы живота в кратчайшие сроки?
Усилие на выдох, расслабление на вдох — железное правило.
- Занимайтесь регулярно. Выполняйте упражнения для уменьшения живота 4-5 раз в неделю.
- Делайте упражнения правильно. Не забывайте о дыхании: каждое усилие (например, подъём корпуса) должно совершаться на выдохе. Расслабление и возврат в исходное положение происходят на вдохе.
- Не напрягайте шею. Во время выполнения движений следите за тем, чтобы вся воротниковая зона была расслабленной. Если всё сделано верно, то после выполнения половины необходимых повторений, вы почувствуете сильное жжение в . При этом плечи, шея и спина не должны болеть.
- Делайте тело гармоничным. Не зацикливайтесь на выполнении одних и тех же движений. На самом деле эффективных упражнений, чтобы убрать живот, множество. Красота тела кроется в его пропорциональности. Работайте и над другими группами мышц. Если вы хотите сочетать прокачку пресса с другим тренингом, выбирайте поясницу и спину.
- Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с 15 повторений каждого упражнения. Когда такое количество повторов будет даваться легко, добавьте ещё 1 подход после минутного перерыва. В дальнейшем наращивайте число повторений. Ваша цель — 3 подхода по 25 раз.
Программа упражнений для плоского живота
Упражнение «ножницы»
Постелите на пол гимнастический коврик и лягте.
- Подложите ладони под . Слегка приподнимите и разведите ноги.
- На выдохе разведите ноги как можно дальше в сторону. А на вдохе вновь сведите их, словно работаете ножницами.
- На протяжении всего упражнения ноги не должны касаться пола. Держитесь так долго, как сможете.
Упражнение ножницы. Во время его выполнения акцент нагрузки приходится на нижнюю часть мышц живота.
Толчок вверх за счет пресса
Для выполнения следующего упражнения оставайтесь на полу.
- Слегка согните колени и подложите ладони под ягодицы.
- Поднимите ноги вверх так, чтобы согнутые колени оказались прямо над грудью.
- На выдохе толчком поднимите ноги вверх, отрывая поясницу от пола.
- На вдохе аккуратно опустите поясницу и на пол.
Усложненные скручивания
Наиболее эффективные упражнения для живота — это знакомые вам со школьных уроков физкультуры скручивания. В этой тренировке мы предлагаем вам попробовать их усложнённый вариант.
- Лёжа на спине, вытяните руки вдоль корпуса, а ладони сложите на живот. Вытяните ноги.
- На выдохе одновременно поднимите корпус и оторвите ноги от пола. В результате ваше тело должно образовать угол. Для удобства вытяните между коленями.
- На вдохе опуститесь вниз, не касаясь пола головой и плечами.
Старайтесь не делать это упражнение рывками по инерции. Работайте в ровном темпе.
Поза планки с переходом на бок
Следующее упражнение называется «планка». Оно статическое, то есть в нём нет никаких движений. Главное — занять правильное положение.
- Примите упор лёжа на локтях. Ступни соедините вместе, напрягите ягодицы и .
- Подтяните живот. Следите за тем, чтобы всё тело от макушки до пяток образовало идеальную линию.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
- После этого отрываем одну руку от пола и не меняя вытянутого положения корпуса переворачиваемся на бок. Держимся еще 30 секунд.
- Возвращаемся в прямое положение на 30 секунд.
- И становимся на другой бок – заключительные 30 секунд.
Из классической планки переходим на бок, возвращаемся, потом на другой бок.
Теперь вы знаете, как укрепить мышцы живота. Сочетая проверенные упражнения с кардио и , вы быстро добьётесь ошеломляющих результатов.
