Как ни крути, рано или поздно каждый атлет сталкивается с ситуацией, когда мышцы попросту перестают расти. К тому же, чем больше стаж регулярных тренировок, тем выше риск столкнуться с этой ситуацией. Именно поэтому, чаще всего вопросы о том, почему не растут мышцы задают опытные атлеты, чем новички. Так в чём же кроется причина отсутствия прогресса и что делать если мышцы не растут?
Причин отсутствия мышечного роста, как и способов решения данной проблемы, может быть множество. Тем не менее, чаще всего мышцы не растут из-за одной или комбинации нескольких причин, описанных ниже. Давайте же рассмотрим основные причины, почему не растут мышцы.
Нет прогрессии нагрузки
Прогрессия нагрузок - важнейший принцип в натуральном бодибилдинге. Без прогрессии нагрузки организму попросту незачем наращивать мышечную массу. Ведь рост мышечной массы и силы это по сути адаптация организма к постепенно возрастающему воздействию нагрузки на тренировке. Соответственно, если вы тренируетесь без повышения нагрузок, тогда вашему организму попросту нет причины увеличивать мышцы.
Постепенно прогрессируйте нагрузку, путем увеличения рабочих весов, количества подходов и повторений в упражнениях. Также можно сокращать время отдыха между подходами и упражнениями и так далее. Главное - не пытайтесь применить все способы прогрессии нагрузки одновременно, иначе получите обратный эффект, вместо стимуляции роста мышц.
Недостаток калорий
Как известно, для роста мышц необходима не только прогрессия нагрузки, но и избыток калорий. То есть, вы должны ежедневно потреблять больше калорий, чем расходуете в течении дня. Подробнее о том, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу ,
Возникает вопрос, как узнать свою дневную норму калорий? Для этого можно воспользоваться очень простой формулой:
Вес, кг * 30 ккал.
К примеру, если ваш вес составляет 80 кг, тогда ваша суточная норма составляет примерно 2400 ккал. Теперь к полученной цифре добавьте 500 ккал, которые нужны организму для увеличения массы. В итоге, получаем 2900 ккал - ваша суточная норма калорий для набора массы.
Конечно же, всё эти расчёты весьма относительны. Они не учитывают множества индивидуальных особенностей каждого человека. Поэтому, я рекомендую не считать каждую калорию, а ориентироваться на показания весов. Взвешивайтесь каждую неделю и в зависимости от показания весов корректируйте свой рацион питания.
Недостаток белка
Помимо общей калорийности рациона питания, культуристу необходимо следить, чтобы в его рационе было достаточное количество разнообразной пищи богатой белком. Ведь белок это главный стройматериал для наших мышц.
Сколько же необходимо потреблять белка в сутки? Бытует множество мнений на этот счёт. Одни рекомендуют 3-5 грамм на кг собственного веса, другие утверждают что достаточно чуть больше 1 грамма на килограмм веса. Истинна как всегда где-то посередине.
Поэтому, для роста мышц я советую потреблять примерно 2 грамма белка на килограмм собственного веса. Таким образом, если вам вес составляет 80 кг, тогда вам для набора массы необходимо употреблять примерно 160 грамм белка в сутки. При этом, важно чтобы этот белок поступал как из пищи как животного, так и растительного происхождения, чтобы он был максимально полноценным.
Недостаточно воды
Иногда прогресс в наборе массы и даже похудении застопорился только из-за того, что человек мало пьёт чистой воды. Вдумайтесь только, мы состоим из води на 70%! Без её участия не происходит ни один процесс в нашем организме. Поэтому, независимо от того, пытаетесь вы похудеть или набрать массу, вам необходимо выпивать не менее 2-3 литров води в сутки.
Недосыпание
При занятиях спортом очень важно полноценно высыпаться, ведь во время сна наш организм восстанавливается после тренировок и не только. К тому же, большая часть анаболических гормонов, ответственных за рост мышц, вырабатывается именно во время сна. Поэтому, если вы постоянно недосыпаете, тогда вы и дальше будете спрашивать о том, почему мышцы не растут, даже если вы соблюдаете все остальные правила роста мышц.
Многие задают вопрос о том, сколько нужно спать в сутки? Я рекомендую спать не менее 8-9 часов. Главное раньше ложиться спать, ведь чем раньше вы ложитесь, тем ценнее сон и тем лучше вы высыпаетесь.
К примеру, если постоянно ложиться в 21.00, тогда вы без проблем будете просыпаться в 5-6 утра и превосходно себя чувствовать. В то же время, ели лечь спать в 3 часа ночи, тогда вы с трудом проснётесь в обед, чувствуя себя разбитым.
Не растут мышцы: что делать?
Видео: почему не растет мышечная масса?
Мышечная масса с научной точки зрения
Несколько месяцев изнурительных тренировок не дают результатов? Возникает резонный вопрос: почему нет прироста мышечной массы. В большинстве случае это можно объяснить завышенными ожиданиями от двух-, трехмесячного тренинга. За такое время набрать несколько килограмм мышц, убрать жир и получить желанный рельеф невозможно. Нет, конечно, это реально, если использовать анаболические средства. Почти все поразительные результаты, которыми пестрят социальные сети из серии «до и после», – результат употребления фармы. И что самое неприятное, в этом признаются единицы, тем самым возникают уже упомянутые завышенные ожидания.
Даже приверженцы натурального бодибилдинга часто применяют специальные препараты, но они тщательно такой факт скрывают. Это важно в первую очередь для продвижения собственных тренировочных программ, методик и ресурсов. Если вы в подобном сомневаетесь, можете поинтересоваться, как выглядели прародители бодибилдинга. К примеру, Чарльз Атлас и Георг Гаккешмидт – у них точно натуральные мышцы, которые нарабатывались годами, ведь в период, когда они жили, об анаболических стероидах никто еще не знал. Их тело – это результат систематических силовых тренировок.
Для того чтобы не тешить себя иллюзиями, стоит понять: натуральной естественной тренировкой быстро достичь результата невозможно. На это уйдут года. Но стоит также понимать, что если при правильном питании, адекватном тренинге и употреблении спортивного питания результата нет, на то имеются веские причины.
Причины отсутствия мышечного прироста
- Наследственность. Именно вашими генами предопределена и скорость метаболических процессов, и рост мышц, и даже вес. Разработка правильных принципов построения тренинга не поможет вам получить прирост, если заложена генетика, которая не дает это сделать. На данном этапе развития науки пока не удалось найти пути изменения генотипа человека, но плохие гены – еще не оправдание отсутствию роста мышц. Создав оптимальные условия для собственного организма, тем самым вмешиваясь в метаболические процессы, вы можете попытаться достичь поставленных целей. Но все же, предварительно стоит оценить собственный потенциал.
- Отсутствие цели. Еще в самом начале тренинга нужно определить для себя, какой вес вы желаете достичь, объемы рук, ног, даже процент жира. Самое важное, чтобы в этих рамках вы себя чувствовали комфортно.
- Мотивация. Если она отсутствует или слишком слабая, то получение результата практически недосягаемо. Около 50 % спортсменов бросают занятия по прошествии пары месяцев после начала, еще 30 % прощаются со своими стремлениями к идеальном телу через полгода. Еще 10 % через год. Путем простых математических расчетов можно понять, что больше года готовы заниматься не больше 10 %.
- Пробелы в знаниях. Многие начинающие атлеты не имеют теоретической подготовки, и это влияет на то, что он не понимают, как работает гипотрофия, анаболический процесс и обмен веществ. Конечно, проще всего обратиться к специалистам, а тренер создаст идеальную схему тренинга, диетолог подберет правильное питание. Если такой возможности нет, то придется прежде чем взяться за гантели, изучить множество умных книжек. Но и этого недостаточно: нужно уметь использовать полученную информацию на благо собственным мышцам. Не верьте тем «экспертам», которые готовы помочь в момент достичь результатов.
- Отсутствие дисциплины. Часто это является результатом слабой мотивации. Если человек не умеет выдерживать режим дня и систематично выполнять упражнения, то достижение результата невозможно. Планирование превыше всего. Причем, важно составить план питания как в дни тренировки, так и в остальной период. Полноценный и регулярный отдых: если поставлена цель нарастить мышцы, то о ночных развлечениях можно забыть, как и о вредных привычках. Во главу угла должен быть поставлен результат. Для того чтобы было именно так, можно использовать дневник тренировок, питания, хорошо, если будет счетчик калорий. Важно систематически проводить взвешивание. Фиксировать всю пищу, которую вы употребляете, вовремя регулировать тренинги.
- Заболевания. Иногда причиной того, что мышцы не растут, может быть заболевание. К примеру, те, которые способы снизить секрецию анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста, инсулин. А также при повышенном образовании катаболических гормонов, в частности кортизола. Если все требования выдержаны, а результата нет, лучше провести анализ основных анаболических гормонов.
- Перетренированность. Да, именно значительное число тренировок может привести к отсутствию роста мышечной массы. Если спустя пару месяцев занятий вы не видите результата, не нужно в разы увеличивать количество тренировок и нагрузку – в таком случае мышцы не будут успевать восстанавливаться, а значит, и рост их не будет наблюдаться.
Как это ни странно, но главным врагом нашего здоровья являемся мы сами. Для жителей больших городов проблемой номер один является недостаток двигательной активности. Но если мы хотим поддерживать все жизненные системы своего организма на требуемом уровне, то двигаться следует значительно больше.
Малая двигательная активность приводит к различным проблемам. Среди них - многочисленные нарушения энергетического обмена в организме, ослабление переработки жиров, особенно, животного происхождения. В крови возрастает содержание холестерина и липопротеинов, развивается атеросклероз сосудов сердца, мозга и других органов.
Что происходит при малой двигательной активности
При нарушается обмен веществ во всех системах организма. В результате того, что скелетные мышцы уменьшают свою потребность в кислороде, сокращается также и снабжение их кровью. Из-за того, что мышцы сердца становятся детренированными, их объем постепенно сокращается. А сокращение двигательной активности сердца уже приводит к тому, что появляются многочисленные кардиологические заболевания, такие как:
- инфаркт;
- кардиосклероз;
- стенокардия.
Определенные изменения из-за недостатка движения испытывают и кости. Они теряют в своей прочности из-за того, что кальций переходит в кровь из костной ткани. На фоне этого развивается остеопороз. Дефицит кальция в зубах приводит к развитию . Нарушенный кальциевый обмен приводит к образованию тромбов в кровеносных сосудах, камней в почках, а также повышает свертываемость крови.
Недостаток движения ведет к снижению иммунитета и сопротивляемости организма к хроническим заболеваниям и инфекциям. В результате у человека появляются утомляемость, раздражительность, нарушается сон и ухудшается память.
Что делать для того, чтобы двигательная активность находилась в норме
Из первой части статьи можно понять, что для того чтобы жизнь была полноценной и долгой, человеку необходимы постоянные тренировки. Какие на эту тему можно дать рекомендации?
В первую очередь, следует выбрать именно тот режим двигательной активности, который будет оставаться оптимальным с учетом возраста и рода деятельности. Повысить тонус мышц можно и с помощью элементарной , но если у вас более серьезные проблемы, связанные с недостатком двигательной активности, то следует уделить физической нагрузке особое внимание.
По возможности отказывайтесь от лифта, больше ходите пешком. Минимальный показатель дистанции, которая требуется для поддержания двигательной активности здорового человека в норме, - это десять тысяч шагов.
Двигательная активность - залог здоровья на долгие годы. Не пренебрегайте ходьбой в среднем темпе, легким бегом и упражнениями на растяжку. Только не переусердствуйте. Лучше попросите опытного тренера составить для вас программу тренировок.
Что такое мышечная слабость? Мышечная слабость - это снижение сократительной способности одной илигруппы мышц в любой части тела.
Синдром мышечной слабости носит название миастении, которая может развиваться в результате поражения анатомических компонентов конечностей (сосудов, костей, суставных поверхностей, нервов). Мышечная слабость может развиваться как в руках, так и в ногах.
С данной проблемой сталкиваются многие люди. И каждый стремится избавиться от чувства дискомфорта, прибегая к различным методам. Но не всегда удается достичь нужного результата. В связи с этим возникает понятие эффективности терапии. Для ее осуществления необходимо установить причину появления мышечной слабости.
Что представляет собой мышечная слабость и быстрая утомляемость мышц?
Слабость в мышцах является распространенным явлением, включающим в себя несколько понятий. В их числе нефункционирование, усталость и утомляемость.
Первичная слабость в мышцах (истинная) – нефункционирование мышцы, снижение силовых возможностей, неспособность человека выполнить действие с помощью мышцы. Характерно также и для тренированных людей.
Астения – мышечная усталость, истощение. Функциональные способности мышц сохраняются, но для выполнения действий требуется больше усилий. Характерно для людей, страдающих бессонницей, хронической усталостью и болезнью сердца, почек, легких.
Утомляемость мышц – быстрая утрата способности нормального функционирования мышц и их медленное восстановление, что часто наблюдается при астении. Характерно для людей с миотонической дистрофией.
Причины мышечной слабости в ногах и руках.
С проявлением мышечной слабости сталкиваются практически все и на то есть ряд причин:
Неврологические (инсульт, рассеянный склероз, травмы спинного и головного мозга, менингит, полиомиелит, энцефалит, аутоиммунное заболевание Гийена-Барре).
Дефицит физической активности (атрофия мышц из-за малоподвижности).
Вредные привычки (курение, алкоголь, кокаин и прочие психоактивные вещества).
Беременность (нехватка железа (Fe), повышенные физические нагрузки, высокий гормональный уровень).
Старость (ослабление мышц в результате возрастных изменений).
Травмы (повреждение тканей мышц, растяжение и вывих).
Лекарства (некоторые препараты или их передозировка могут вызывать мышечную слабость – антибиотики, анестетики, оральные стероиды, интерферон и другие).
Интоксикация (отравление организма наркотическими и иными вредными веществами).
Онкология (злокачественные и доброкачественные опухоли).
Инфекции (туберкулез, ВИЧ, сифилис, сложная форма гриппа, гепатит C, болезнь Лайма, железистая лихорадка, полиомиелит и малярия).
Сердечнососудистые заболевания (неспособность обеспечить мышцы необходимым количеством крови).
Эндокринные патологии (сахарный диабет, сбои в щитовидке, нарушение электролитного обмена).
Проблемы с позвоночником (искривление, остеохондроз, межпозвоночная грыжа).
Генетические заболевания (миастения, миотоническая дистрофия и дистрофия мышц).
Поражение седалищного или бедренного нерва (мышечная слабость лишь в одной конечности).
Хронические заболевания легких (ХОБЛ, нехватка кислорода) и почек (солевой дисбаланс, выброс токсинов в кровь, нехватка витамина D и кальция (Ca)).
К мышечной слабости могут также привести недостаток сна, обезвоживание, анемия, тревога и депрессия.
Симптомы мышечной слабости.
Чувство слабости в руках, ногах или теле нередко сопровождается сонливостью, повышением температуры, ознобом, бессилием и апатией. Каждый из симптомов информирует о серьезных проблемах организма в целом.
Часты проявления мышечной слабости при повышенной температуре, являющейся следствием воспалительных процессов – бронхита, банальной простуды, застуженных почек и т.д. Малейший скачок температуры приводит к некорректной работе обменных процессов, а организм постепенно теряет функциональные способности. Поэтому при температуре наблюдаются разбитость и мышечная слабость, причем не только в конечностях.
Проявления недуга характерны и при интоксикациях. Отравление организма могут вызвать несвежие продукты, гепатит, некий вирус и т.п.
Кроме того, слабость и сонливость могут являться опасной патологией аллергического и инфекционного характера. Самой опасной считается бруцеллез, нередко лишающий его носителя жизни.
Отмечается слабость в мышцах и при заражениях крови – лейкозе и миелолейкозе. Эта же симптоматика проявляется при ревматизме.
Способствуют формированию главного симптома и соматические заболевания, в числе которых амилоидоз, болезнь Крона (связана с пищеварением), почечная недостаточность и раковые опухоли.
Нарушения эндокринной системы приводят к мышечной слабости, равно как и эпилепсия, неврастения, депрессия и невроз.
Мышечная слабость при ВСД, депрессии, неврозе.
ВСД (вегето-сосудистая дистония) проявляет себя при некоторых заболеваниях, включая гормональные нарушения и митохондриальную патологию. Ряд симптомов формируется на фоне вегетативной дисфункции сосудистой системы и сердечной мышцы. Именно это и приводит к нарушению кровообращения.
В результате конечности не получают достаточно кислорода и эритроцитов. Затрудняется вывод из организма углекислого газа. Это вызывает сильную слабость, головокружение или даже ломоту в теле, а при запущенной ВСД – обмороки.
Лучший способ устранить недуг – физические нагрузки. Для нормализации обменных процессов нужна молочная кислота, выработка которой прекращается при низкой физической активности. Врачи рекомендуют больше двигаться – ходить, бегать, выполнять каждодневные разминки.
Медикаментозная и народная терапии не только малоэффективны, но и чреваты осложнениями при мышечной слабости на фоне ВСД.
Депрессия на фоне разочарования, потери, плохого настроения и прочих трудностей способна вогнать в меланхоличное состояние. В качестве симптомов могут отмечаться отсутствие аппетита, тошнота, головокружение, странные мысли, боли в сердце – все это проявляется в виде слабости, в том числе мышечной.
При депрессии побороть мышечную слабость помогут такие процедуры:
правильное питание;
полноценный сон;
контрастный душ;
положительные эмоции;
помощь психотерапевта (при сильной депрессии).
Невроз характеризуется нервным истощением организма посредством длительных стрессов. Часто заболевание сопутствует ВСД. Помимо физической, наблюдается и умственная слабость. Для ликвидации последствий требуется комплекс мер, включающих смену образа жизни, отказ от вредных привычек, занятие спортом, прогулки на свежем воздухе, а также медикаментозную терапию и курс психотерапии у специалиста.
Мышечная слабость у ребенка.
Возникновение мышечной слабости характерно не только для взрослых, но и детей. Часто у них возникает временная разница между подачей нервного сигнала и последующей реакцией мышц. И это объясняет поведение малышей, неспособных длительное время удерживать тело или конечности в зафиксированном положении.
В качестве причин мышечной слабости у ребенка могут выступать:
миастения;
врожденный гипотиреоз;
ботулизм;
мышечная дистрофия и спинальная атрофия;
заражение крови;
последствия медикаментозной терапии;
переизбыток витамина D;
синдром Дауна (Прадера-Вилли, Марфана).
При развитии мышечной слабости, независимо от ее причины, у ребенка меняется внешность.
Первичные симптомы развития слабости в мышцах у ребенка:
— использование конечностей в качестве опоры посредством их расстановки в стороны;
— непроизвольная расстановка рук, соскальзывание при подъеме за подмышки (ребенок не может подмышками повиснуть на родительских руках);
— неспособность удерживать голову ровно (опускание, запрокидывание);
— отсутствие сгибания конечностей во время сна (руки и ноги располагаются вдоль туловища);
— общая задержка физического развития (неумение держать предметы, сидеть ровно, ползать и переворачиваться).
Терапия зависит от причины и степени мышечной дисфункции. Такие специалисты, как ортопед, физиотерапевт, невропатолог и другие, могут назначить следующее лечение:
Специальные упражнения.
Правильное питание.
Развитие координации движений, а также мелкой моторики.
Выработка осанки и формирование походки.
Физиотерапевтические процедуры.
Медикаменты (противовоспалительные и тонизирующие мышцы).
Иногда поход к логопеду (улучшение речи).
Восстановить работу мышц у ребенка можно при любом диагнозе, но при условии своевременного обращения к доктору.
Когда необходимо обратиться к врачу?
Нередко мышечная слабость является следствием переутомления или временной слабости. Но в отдельных случаях она может свидетельствовать о наличии серьезного заболевания. И если слабость носит периодический или постоянный характер, следует незамедлительно посетить доктора.
Выяснить причину возникновения дискомфортных ощущений помогут такие специалисты, как терапевт, невролог, эндокринолог, хирург и прочие. Также необходимо будет сдать некоторые анализы и пройти ряд обследований.
Если мышечная слабость является редкостью, отсутствуют ощущения боли или онемения, и быстро проходит, врачи рекомендуют в самостоятельном порядке выполнить следующие действия:
сбалансировать рацион питания;
пить больше очищенной воды;
чаще совершать прогулки на свежем воздухе.
При иных проявлениях мышечной слабости необходимо записаться на прием к специалисту для скорейшего устранения возможного заболевания. И заниматься самолечением в таких случаях противопоказано.
Диагностика.
Перед назначением эффективного лечения специалистами проводятся необходимые диагностические мероприятия, включающие инструментальное и лабораторное обследование. Для пациента с мышечной слабостью предусмотрены следующие процедуры:
Консультация невропатолога.
Анализ крови (общий и на антитела).
Кардиограмма сердца.
Обследование вилочковой железы.
Электромиография (определение амплитуды мышечного потенциала).
Мышечная слабость – лечение.
Если мышечная слабость вызвана переутомлением, достаточно дать конечностям отдохнуть после силовой нагрузки или долгой прогулки (особенно в неудобной обуви). В — других случаях может быть назначена соответствующая терапия:
— разработка мышц посредством выполнения специальных упражнений;
— медикаменты для улучшения мозговой активности и кровообращения;
— препараты, выводящие из организма токсины;
— антибактериальные средства при инфекциях в спинном или головном мозге;
— повышение нервно-мышечной активности посредством специальных лекарств;
— ликвидация последствий отравления;
— хирургическое вмешательство, направленное на удаление опухолей, гнойников и гематом.
Нарастающая слабость с левой стороны может сигнализировать об инсульте.
Народные методы лечения мышечной слабости.
Бороться с мышечной слабостью можно и в домашних условиях. Для этого необходимо предпринять следующие действия:
Принимать по 2-3 ст. л. виноградного сока в день.
Выпивать по 1 стакану отвара из нечищеного картофеля трижды в неделю.
Каждый вечер употреблять настой пустырника (10%) в объеме ½ стакана.
Сделать смесь из грецких орехов и дикого меда (пропорции 1 к 1), кушать каждый день (курс – несколько недель).
Включить в рацион белковую пищу с низким жиросодержанием (рыба, мясо птицы).
Увеличить потребление продуктов, содержащих йод.
За 30 минут до приема пищи выпивать смесь, состоящую из 2 ст. л. сахара, ½ стакана клюквенного сока и 1 стакана лимонного сока.
Принимать внутрь за 30 минут до еды настойки из женьшеня, аралии или лимонника.
Делать расслабляющие ванны с добавлением эфирных масел или цитрусовых (температура воды должна варьироваться в пределах 37-38 градусов по Цельсию).
2 ст.л. можжевельника (ягоды) и 1 стакан кипятка успокоят нервную систему, восстановят мышечный тонус.
Вместо воды пить охлажденный настой, приготовленный из 1 ст.л. соломы овса и 0,5 л кипятка.
Возможные последствия и осложнения.
Недостаток физической активности провоцирует снижение мышечного тонуса и влечет за собой ряд других проблем. К ним следует отнести:
— ухудшение координации;
— замедление обмена веществ;
— снижение иммунитета (подверженность вирусным заболеваниям);
— проблемы с сердечной мышцей (тахикардия, брадикардия и гипотония);
— отечность конечностей;
— набор лишнего веса.
Профилактика.
Во избежание проблем, связанных с мышечной усталостью, рекомендуется соблюдать несколько простых правил:
Придерживаться правильного питания (с включением в рацион богатых белком и кальцием продуктов, каш, овощей, зелени, меда, витаминов) и образа жизни.
Уделять достаточно времени труду, отдыху и занятию спортом.
Контролировать кровяное давление.
Избегать стрессов и чрезмерной утомляемости.
Бывать на свежем воздухе.
Отказаться от пагубных привычек.
Обратиться к доктору при возникновении серьезных проблем.
В преклонном возрасте желательно отказаться от малоподвижного образа жизни, больше времени уделять лечебной гимнастике и прогулкам на свежем воздухе, а также не пренебрегать массажной терапией.
Мышечная слабость – явление, присущее каждому. Бороться с недугом под силу всем, особенно в случаях переутомления и дефицита физической активности. Но при более серьезных причинах понадобится помощь специалиста. Он диагностирует проблему и назначит эффективное лечение. Придерживайтесь рекомендаций, и миастения обойдет вас стороной.
Современный человек двигается значительно меньше, чем его предки. Это обусловлено в первую очередь достижениями НТП: лифты, машины, общественный транспорт и т.д. Особенно актуальна проблема недостаточной двигательной активности у работников умственного труда. Но, может быть, минимизация мышечной деятельности – это благо? Может быть, таким образом мы уменьшаем изнашиваемость опорно-двигательного аппарата, внутренних органов и систем, так сказать, бережем организм? Ответы на эти и некоторые другие вопросы вы найдете в этой статье.
Для того, чтобы разобраться, как двигательная активность влияет на органы и системы организма, нужно понять, каким образом осуществляется и регулируется деятельность мышц.
Опорно-двигательный аппарат состоит из костей, суставов, связок, сухожилий и мышц. Кости соединяются суставами и связками. Мышцы прикрепляются к костям при помощи сухожилий. Мышцы иннервируются (получают команды о начале или прекращении сократительной деятельности) нервами, посылающими сигналы из спинного мозга. Проприорецепторы (внутренние рецепторы, которые дают информацию о расположении частей тела в пространстве, о суставных углах и скоростях их изменения, о величине механического давления на ткани и внутренние органы), находящиеся в суставах, сухожилиях и мышцах, дают информацию центральной нервной системе о своем состоянии (положении) посредством нервов, посылающих сигналы от рецепторов в спинной мозг. В зависимости от вида и интенсивности сигнала, он обрабатывается или на уровне того сегмента спинного мозга, на котором был получен сигнал, или отправляется в «высшие инстанции» – продолговатый мозг, мозжечок, базальные ядра, двигательную область коры головного мозга. В управлении и обеспечении работы мышц, помимо нервной системы, также участвуют кровь (обеспечение мышц кислородом и «топливом» – гликоген, глюкоза, жирные кислоты; удаление продуктов обмена, гуморальная регуляция), сердечно-сосудистая система, дыхательная система, а также некоторые железы и органы. Скоординированная работа всех вышеперечисленных элементов позволяет нам осуществлять двигательную деятельность.
Движения нужны для эффективной адаптации организма к окружающей среде. То есть, если здесь горячо, то мы перейдем туда, где прохладней, если нам угрожает опасность, то мы убежим от нее или начнем защищаться.
Эволюционное движение было необходимо организму для обеспечения баланса внутренней среды. То есть, оно давало возможность переместиться туда, где была возможность удовлетворить биологически значимые потребности организма. С эволюционным видовым развитием требовалось совершать больший объем движений более сложного характера. Это привело к увеличению мышечной массы и усложнению систем, ею управляющих; эти изменения сопровождались смещением баланса внутренней среды (гомеостаза). Кроме того, движение, приводящее к нарушению гомеостаза, стало одним из важнейших условий его поддержания. Именно поэтому движения оказывают такое огромное воздействие на все системы организма.
Мышцы генетически запрограммированы на совершение огромного объема работы. Развитие организма и его функционирование в различные периоды жизни напрямую зависят от того, насколько активно они работают. Данное правило носит название «энергетическое правило скелетных мышц» и сформулировано И.А. Аршавским.
А.В.Нагорный и его ученики исходили из убеждения, что старение является синонимом возрастного развития организма в целом. При старении происходит не просто угасание объёма и функций, а сложная перестройка организма.
Одной из основных закономерностей старения организма является снижение его адаптационно-регуляторных возможностей, т.е. «надежности». Эти изменения носят этапный характер.
1 этап – «максимальное напряжение», мобилизация процессов витаукта. (Витаукт – это процесс, стабилизирующий жизнедеятельности организма, повышающий его надежность, направленный на предупреждение повреждения живых систем с возрастом и увеличение продолжительности жизни). Сохраняется оптимальный диапазон изменения обмена и функций, несмотря на прогрессирование процессов старения.
2 этап – «снижение надежности» – несмотря на процессы витаукта, снижаются приспособительные возможности организма при сохранении уровня основного обмена и функций.
3 этап – изменение основного обмена и функций.
Следовательно, при старении сначала снижается способность адаптироваться к значительным нагрузкам, и в конце концов, изменяется уровень обмена и функций даже в покое.
Уровень двигательной активности влияет на различные органы и системы организма. Недостаток объема движений называется гипокинезией. Хроническая недостаточная нагрузка на мышцы называется гиподинамией. Как первая, так и вторая имеют намного большие последствия для организма, чем кажется большинству. Если гипокинезия – это просто недостаток интенсивности или объема обмена веществ, то гиподинамия, это морфологические изменения в органах и тканях, вызванные гипокинезией.
Последствия гипокинезии и гиподинамии
В реальной жизни среднестатистический гражданин не лежит без движения, зафиксированный на полу: он ходит в магазин, на работу, иногда даже бегает за автобусом. То есть, в его жизни присутствует некоторый уровень двигательной активности. Но его явно недостаточно для нормальной работы организма! Имеет место значительная задолженность объема мышечной активности.
Со временем наш среднестатистический гражданин начинает замечать, что что-то со здоровьем не в порядке: одышка, покалывания в разных местах, периодические боли, слабость, вялость, раздражительность и так далее. И чем дальше – тем хуже.
Как же влияет недостаток двигательной активности на организм?
Клетка
Большинство исследователей связывают первичные механизмы старения с нарушениями в генетическом аппарате клеток, программе биосинтеза белка. При нормальной работе клетки повреждения ДНК восстанавливаются благодаря существованию специальной системы репарации ДНК, активность которой с возрастом снижается, что способствует нарастанию поврежденной цепи макромолекулы, накоплению ее фрагментов.
Одной из причин подобного ослабления клеточной регуляции является недостаток общей активности организма. Во многих клетках снижается потребление кислорода, уменьшается активность дыхательных ферментов, содержание богатых энергией фосфорных соединений – АТФ, креатинфосфата.
Образование энергетических потенциалов происходит в митохондриях клетки. С возрастом снижается синтез белков митохондрий, уменьшает количество, наступает их деградация.
Снижается лабильность клеток и клеточных соединений, т.е. их способность воспроизводить частые ритмы возбуждений без их трансформации.
Уменьшается клеточная масса. Клеточная масса тела здоровых 25-летних мужчины
составляет 47% всей массы тела, а у 70-летних, только 36%.
Недостаточность клеточной активности многих тканей организма способствует накоплению в клетках «неусвоенных остатков» (экскреторных включений), которые постепенно образуют большие запасы в клетке «старческого пигмента» – липофусцина, что ухудшает функциональную работу клеток.
В результате происходит интенсивное накопление свободных радикалов в клетках всего организма, что вызывает генетические изменения клетки. Возникает критическое состояние риска раковых заболеваний.
Центральная нервная система (ЦНС)
При недостатке движений объем импульсов с проприорецепторов значительно снижается. А ведь именно достаточный уровень сигналов от них поддерживает биологически необходимый тонус ЦНС, обеспечивая ее адекватную работу по управлению организмом. Поэтому при недостатке двигательной активности происходит следующее:
Ухудшаются связи между мышцами и ЦНС
Быстро наступает утомление
Ухудшается координация движений
Нарушается трофическая (питательная) функции нервной системы
Ухудшаются связи между ЦНС и внутренними органами, что вызывает усиление гуморальной регуляции и нарушение гормонального баланса.
Снижается лабильность многих структур мозга, сглаживаются различия в возбудимости различных отделов мозга.
Ухудшается функционирование сенсорных систем
Появляется эмоциональная неустойчивость, раздражительность
Все это вызывает ухудшение работы внимания, памяти, мышления
Заметим, что именно неделящиеся клетки, (к которым относятся нервные, соединительные и др.) стареют в первую очередь.
Дыхательная система
Недостаток движений приводит к атрофии дыхательной мускулатуры. Ослабляется перистальтика бронхов. Стенки бронхов с возрастом инфильтруются лимфоидными и плазматическими элементами, в их просветах скапливается слизь, слущивающийся эпителий. Это вызывает уменьшение просвета бронхов. Нарушается проницаемость и количество функционирующих капилляров.
На функции дыхания недостаток мышечной активности отражается следующим образом:
Уменьшается глубина дыхания
Уменьшается жизненная емкость легких
Уменьшается минутный объем дыхания
Уменьшается максимальная легочной вентиляции
Все это приводит к уменьшению кислородного насыщения артериальной крови и недостаточному снабжению кислородом тканей в состоянии покоя. При заболеваниях, сопровождающихся повышением температуры тела, дыхательная система не в состоянии снабдить органы и ткани кислородом в нужном объеме, что приводит к нарушению обмена веществ и преждевременному изнашиванию органов. А при мышечной работе даже средней интенсивности возникает кислородный долг, снижается ее длительность, а также увеличивается время восстановления.
Сердечно-сосудистая система
В нормальном состоянии основную часть нагрузки сердечно-сосудистой системы составляет обеспечение возврата венозной крови из нижней части тела к сердцу. Этому способствуют:
1. Проталкивание крови по венам во время мышечного сокращения;
2. Присасывающее действие грудной клетки за счет создания в ней во время вдоха отрицательного давления.
3. Устройство венозного русла.
При хроническом недостатке мышечной работы с сердечно-сосудистой системой происходят следующие патологические изменения:
Снижается эффективность «мышечного насоса» – в результате недостаточной силы и активности скелетных мышц;
Значительно снижается эффективность «дыхательного насоса» по обеспечению венозного возврата;
Уменьшается сердечный выброс (за счет уменьшения систолического объема – слабый миокард не может больше выталкивать столько крови, как раньше);
Ограничивается резерв прироста ударного объема сердца при выполнении физической нагрузки;
Увеличивается частота сердечных сокращений (ЧСС). Это происходит в результате того, что действие сердечного выброса и других факторов обеспечения венозного возврата уменьшилось, но организму нужно поддерживать жизненно необходимый уровень кровообращения;
Несмотря на увеличение ЧСС, возрастает время полного кругооборота крови;
В результате увеличения ЧСС вегетативный баланс сдвигается в сторону повышенной активности симпатической нервной системы;
Ослабляются вегетативные рефлексы с барорецепторов сонной дуги и аорты, что ведет к срыву адекватной информативности механизмов регуляции должного уровня кислорода и углекислого газа в крови;
Гемодинамическое обеспечение (необходимая интенсивность кровообращения) отстает от роста энергетических запросов в процессе физической нагрузки, что ведет к более раннему включению анаэробных источников получения энергии, снижению порога анаэробного обмена;
Уменьшается количество циркулирующей крови, т.е., больший ее объем депонируется (хранится во внутренних органах);
Атрофируется мышечный слой сосудов, снижается их эластичность;
Ухудшается питание миокарда (впереди маячит ишемическая болезнь сердца – каждый десятый умирает именно от нее);
Атрофируется миокард (а зачем нужна сильная сердечная мышца, если не требуется обеспечение работы высокой интенсивности?).
Сердечно-сосудистая система детренируется. Снижаются ее адаптационные возможности. Увеличивается вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Снижение тонуса сосудов в результате указанных выше причин, а также курения и увеличение содержания холестерина, приводит к артериосклерозу (затвердению сосудов), наиболее подвержены ему сосуды эластичного типа – аорта, коронарные, почечные и мозговые артерии. Сосудистая реактивность затвердевших артерий (их способность сжиматься и расширяться в ответ на сигналы из гипоталамуса) уменьшена. На стенках сосудов образуются атеросклеротические бляшки. Повышается периферическое сосудистое сопротивление. В мелких сосудах (капиллярах) развивается фиброз, гиалиновое перерождение, это ведет к недостаточности кровоснабжения основных органов, особенно миокарда сердца.
Повышенное периферическое сопротивление сосудов, а также вегетативный сдвиг в сторону симпатической активности становиться одной из причин гипертонии (росту давления, в основном артериального). Из-за понижения эластичности сосудов и их расширения нижнее давление снижается, что вызывает рост пульсового давления (разница между нижним и верхним давлениями), что со временем приводит к перегрузке сердца.
Затвердевшие артериальные сосуды становятся менее эластичными и более хрупкими, и начинают разрушаться, на месте разрывов образуются тромбы (сгустки крови). Это приводит к тромоэмболии – отрыву сгустка и его движению в кровяном потоке. Останавливаясь где-нибудь в артериальном дереве, он часто вызывает серьёзные осложнения тем, что препятствует движению крови. Это часто вызывает внезапную смерть, если тромб закупоривает сосуд в лёгких (пневмоэмболия) или в мозге (церебральный сосудистый инцидент).
Инфаркт, сердечные боли, спазмы, аритмия и ряд других сердечных патологий, возникают из-за одного механизма – коронарного вазоспазма. В момент приступа и боли причиной является потенциально обратимый нервный спазм коронарной артерии, имеющий в основе атеросклероз и ишемию (недостаточное снабжение кислородом) миокарда.
Инсульт, как и сердечно-сосудистая болезнь, является дегенеративным процессом, связанным с артериосклерозом, различие только в том, что фокус дегенерации (место локализации патологических изменений) – деликатные сосуды, снабжающие кровью мозг. Мозговые кровеносные сосуды не избавлены от всеобщего артериального повреждения, вызванного артериосклерозом, сверхнапряжением и т.д.
Эндокринная и пищеварительные системы
Т.к. эндокринная система генетически запрограммирована на обеспечение функционирования организма, который производит достаточно мышечной активности, то недостаток физической нагрузки (гиподинамия) вызывает нарушения деятельности эндокринных желез.
В результате ухудшения трофики тканей внутренних органов и эндокринных желез ухудшаются их функции с компенсаторным увеличением их частей (отмирание групп клеток и гипертрофия оставшихся). Это касается щитовидной железы, поджелудочной, надпочечников. Нарушается кровоснабжение стенки желудка, ухудшается перистальтика кишечника.
Таким образом создаются условия для возникновения целого ряда болезней эндокринной и пищеварительных систем.
Все эндокринные железы находятся под контролем гипоталамо-гипофизарного комплекса.
Сдвиги в некоторых частях этой сложнейшей регуляторной системы постепенно вызывают изменения и в остальных звеньях. Например, у мужчин с возрастом падает уровень выработки тестостерона, у женщин – возрастает.
Уменьшается масса печени.
Нарушение обмена веществ
В результате снижения активности сердечно-сосудистой системы, эндокринных и вегетативных дисфункций, возникающих из-за недостаточной мышечной активности, снижается интенсивность окислительных процессов тканей внутренних органов (гипоксия), что приводит к их дегенерации и снижению работоспособности.
Происходит нарушение липидного, углеводного, а в дальнейшем, и витаминного обменов.
Известно, что скорость процессов старения после того, как человек достиг полной физической зрелости, определяется интенсивностью обмена и скоростью клеточной полиферации (последовательные изменения структуры клеток разных тканей в период внутриутробного развития). Н.И. Аринчин, автор темпо-циклической гипотезы старения, на основании сравнительно-физиологических исследований, выдвинул представления о значимости соотношения процессов возбуждения и торможения в формировании различной длительности жизни животных, об оптимальной для каждого вида скоростях циклических процессов, протекающих на всех уровнях жизнедеятельности организма.
Из-за вегетативного дисбаланса, вызывающего, среди прочего, гиперактивность гипатоламо-адреналиновой системы, и снижения гипертензивной функции почек и гипертрофии клубочкового аппарата (вызванных гипоксией тканей почек), в организме происходит накопления натрия и кальция, при одновременной потере калия, что является одной из главнейших причин повышения сосудистого сопротивления со всеми вытекающими. Да и вообще, электролитный баланс – это «святая святых» организма, и его нарушение говорит о весьма печальном будущем.
В результате общего понижения уровня обмена веществ часто встречающейся картиной является гиперфункция щитовидной железы, гормоны которой стимулируют многие клеточные процессы, в том числе и те, которые не нуждаются в повышенной стимуляции.
Регуляторные сдвиги приводят к активации генов, определяющих образование в организме антител к свободным белкам, и к повреждению иммунными комплексами клеток и тканей.
И, наконец, не для кого не секрет, что недостаток двигательной активности приводит к ожирению, о развитии, значении и способах преодоления которого можно будет прочитать в статье «Ожирение».
Опорно-двигательный аппарат
Опорно-двигательный аппарат тоже претерпевает ряд изменений:
Ухудшается кровоснабжение мышц (в т.ч. за счет уменьшения числа рабочих капилляров);
Снижается метаболизм в мышце (снижается эффективность преобразовательных процессов, в т.ч. образование АТФ);
В результате этого снижается синтез АТФ, который является непосредственным источником энергии не только в мышце, но и в клетках всего организма;
Ухудшаются сократительные свойства мышц;
Снижается тонус мускулатуры;
Падают мышечная сила, быстрота и выносливость (особенно статическая);
Нарушается проприорецептивная чувствительность мышц (способность к снабжению ЦНС информацией о текущем расположении мышц в пространстве);
Происходит снижение мышечной массы и объема;
Повышается выделение кальция с мочой (это – одна из причин снижения прочности костей);
Нарушается кальциево-фосфорный обмен в костях;
Остеопороз, остеохондроз, грыжи, артроз, артрит и другие дегенеративные и воспалительные процессы в костях и окружающих их тканях;
Деформация позвоночника (со всеми вытекающими проблемами);
Уменьшение размеров тела с возрастом.
Из-за нарушения обмена веществ и плохой трофики костной ткани происходит значительное замещение костной ткани жировой. (Иногда – до 50% от состояния в молодости.) Снижается эритропоэз (кроветворение) и изменяется соотношение лейкоцитов. Может увеличиваться СОЕ (свертываемость крови), что способствует тромбообразованию. Это вызывает такие заболевания, как анемия, лейкоз и пр.
Вот краткое изложение последствий недостаточной мышечной нагрузки. Поэтому нет ничего удивительного в том, что гипокинезию и гиподинамию относят к факторам риска развития болезней наряду с курением и алкоголизмом.
Следует отметить, что недостаток мышечной активности особенно опасен в детском и школьном возрасте. Он приводит к замедлению формирования организма, отрицательно влияет на развитие дыхательной, сердечно-сосудистой, эндокринной и других систем, результате чего недостаточно развивается кора головного мозга. Ухудшается внимание, память, мышление, черты характера и социальная адаптация формируется с отклонениями, что образует риск формирования психопатологий.
Так же увеличивается заболеваемость простудными и инфекционными заболеваниями и увеличивается вероятность их перехода в хронические.
Влияние двигательной активности на организм
Значение физической нагрузки известно с древности. Именно поэтому в различных областях земного шара появлялись и развивались системы физического совершенствования.
Особую роль играет двигательная активность как фактор функциональной индукции процессов синтеза биохимических соединений и восстановление клеточных структур, причём восстановления избыточного (накопление «свободной энергии» в соответствии с энергетическим правилом скелетных мышц негэнтропийной теории индивидуального развития И.А.Аршавского,1982).
Различными исследованиями подтверждается позитивное воздействие занятий физкультурно-оздоровительной деятельностью на организм: нормализуется иммунитет, уменьшается риск заболеть простудными, инфекционными, сердечно-сосудистыми заболеваниями, увеличивается продолжительность жизни, продуктивность работы, улучшается самочувствие.
При систематической физической нагрузке средней интенсивности (65 -75% от максимальной, при ЧСС 140-160 – подробную методику расчета интенсивности нагрузки см. в ближайших материалах сайта) происходит тренировка систем, участвующих в работе, а также опорно-двигательного аппарата. Причем имеет место не только специфический эффект (улучшается работа активно участвующих систем), но и неспецифический (улучшение здоровья в целом: уменьшается частота возникновения болезней, ускоряется выздоровление).
Улучшается работа нервной системы. Поддерживается оптимальный тонус ЦНС, улучшается координация движений, улучшается регуляция внутренних органов. В психической сфере происходит снижение тревожности, эмоционального напряжения, нормализация психоэмоциональной сферы, снижение агрессивности, повышение самооценки и уверенности в себе.
Улучшается работа сердечно сосудистой системы. Увеличивается объем сердца, систолический объем крови, сердечный выброс в состоянии покоя и при нагрузке, уменьшаеться ЧСС в покое, поддерживается адекватный тонус сосудов, улучшается снабжение миокарда кровью, облегчается венозный возврат (за счет более эффективного использования «мышечного» и «дыхательного» насосов), увеличивается количество рабочих капилляров, что способствует усилению питания и восстановление мышц.
В дыхательной системе происходят следующие изменения: увеличивается глубина дыхания, может уменьшится его частота, улучшается кровоснабжение легких, интенсифицируют в них газообменные процессы, увеличивается дыхательный объем.
В опорно-двигательном аппарате происходит следующее: увеличиваются объем, сила и выносливость мышц, усиливаются их сократительные способности, увеличиваются окислительные возможности, а также возможности к восстановлению, улучшается работа проприорецепторов, улучшается осанка.
Объем двигательной активности
Понятно, что двигательная активность необходима. Однако существует предел нагрузок, при достижении которого дополнительная работа не только бесполезна, но и вредна. При постоянном «переборе» нагрузки возникает состояние избыточной тренированности, которое может проявляться в следующем:
Нарушается сон
В мышцах появляются болезненные ощущения
Повышается ЧСС
Усиливается эмоциональная неустойчивость
Ухудшается аппетит и снижается масса тела
Периодически появляются приступы тошноты
Увеличивается вероятность возникновения простудных заболеваний
Повышается артериальное давление
Кроме этого, чрезмерные нагрузки приводят к изнашиванию функциональных систем, которые непосредственно задействованы в обеспечении работы. При этом возникает отрицательная перекрестная адаптация – нарушение адаптационных возможностей, и систем, непосредственно не связанных с данным видом нагрузки (снижение иммунитета, нарушение перистальтики кишечника и т.д.).
Высокоинтенсивные нагрузки могут вызвать повреждение структур сердца и мышц. Продолжительные изнуряющие статические нагрузки приводят к снижению выносливости, а динамические – к повышенному утомлению. Значительная гипертрофия мышц может приводить к ухудшению обеспечения их работы со стороны системы кровообращения, а также увеличенному производству лактата (продукт бескислородного, анаэробного окисления гликогена).
Избыточная активность может привести к сдвигу вегетативного тонуса в сторону симпатической активности, что вызывает гипертонию и повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Поэтому важно найти оптимальный уровень нагрузок, который при данном состоянии организма будет давать максимальный тренирующий эффект.
В различных учебниках и журналах о здоровье часто приводятся средние объемы нагрузок, а также тренировочные программы, которые надо выполнять, чтобы оставаться здоровым и сильным. Для примера ниже приведена таблица, где указывается необходимый объем двигательной активности в зависимости от возраста.
Оптимальные объемы физической нагрузки (А.М.Алексеев, Д.М.Дъяков)
Возраст Объем физической нагрузки (часов в неделю)
Дошкольники 21-28
Школьник 21-24
Студенты 10-14
Взрослые, работники физического труда
Взрослые, работники умственного труда свыше 10, индивидуально
Люди старшего возраста 14-21
Однако к использованию данных усредненных цифр надо относиться с осторожностью. Очевидно, что оптимальный объем нагрузки зависит не только от возраста, но и от индивидуального уровня тренированности, здоровья и текущего психоэмоционального состояния.
Критериями оптимальности уровня нагрузки и тренировочного режима можно выбрать следующие:
Появление «мышечной радости» после тренировок и его сохранение между тренировками (особое приподнятое эмоциональное состояние, состояние бодрости)
Отсутствие мышечных, суставных, сухожильных болей после тренировок и между ними
Улучшение работоспособности
Увеличение эмоциональной устойчивости
Улучшение памяти и внимания
Отсутствие проблем со сном
Улучшение аппетита
Улучшение пищеварения
Улучшение выносливости
Увеличение силы
Отсутствие увеличения и значительного снижения ЧСС и артериального давления в покое
Выводы:
Двигательная активность напрямую влияет на состояние всех систем организма
Для поддержания здоровья необходим оптимальный уровень двигательной активности
В процессе тренировок нужно ориентироваться на самочувствие и измерения некоторых объективных показателей состояния организма
О том, какая же тренировочная нагрузка для конкретного человека является необходимой (достаточной, но не избыточной), вы сможете найти в других статьях нашего сайта.
| Холи - фестиваль весны и ярких красок и Гаура Пурнима (19 марта 2011 года) | |
| Маха Шиваратри (3 марта 2011 года) | |
| Праздники индуизма | |
| Женская практика. Ответы Гиты Айенгар | |
| Что такое бандхи | |
| Советы начинающим практикам йоги | |
| Мышечная работа в асанах | |
| Аллергия, готовимся к весне | |
| Найди свои корни (на примере Врикшасаны) | |
